AQUECIMENTO

O aquecimento antes do treino prepara o corpo para os exercícios físicos prevenindo lesões e otimizando o rendimento. Dez minutos são suficientes e você pode fazer uma combinação entre exercícios de cardio, força e alongamentos. A circulação sanguínea será estimulada bem como a temperatura corporal, o que é ótimo para a preparação dos músculos. Comece de forma lenta e aumente a intensidade aos poucos.

Rotação dos Membros

É o aquecimento que irá prevenir lesões nos ligamentos. A rotação deverá ser feita em ambos os sentidos dos braços, pulsos, quadris, pescoço e tornozelos.

▪ Rotação da cabeça: endireite-se sobre as pernas retas e os pés à largura dos ombros. As mãos ficam soltas ao longo do tronco. Movimente a cabeça para cada lado 20 vezes.

▪ Rotação dos antebraços: o corpo se mantém na mesma posição da rotação da cabeça. Efetue rotações dos antebraços à altura da articulação do cotovelo. Faça esse movimento durante 30 segundos para "dentro" e mais 30 segundos para "fora", como na figura abaixo.

▪ Rotação dos braços: permaneça com as pernas à largura dos ombros e as mãos esticadas ao longo do tronco. Efetue movimento de circulação com as duas mãos ao mesmo tempo. Faça 20 vezes para frente, 20 para trás e 20 em direções opostas.

▪ Rotação dos ombros: a posição é a mesma para a rotação dos braços. Faça 20 repetições de circulação dos ombros para a frente e para trás.

▪ Rotação dos pulsos: entrelace as mãos “dedo no dedo” como na figura abaixo. Efetue o movimento de circulação para ambos os lados por 60 segundos.

▪ Rotação dos quadris: as mãos devem ser posicionadas sobre os quadris e a cabeça deve ficar endireitada. Efetue rotações extensas 10 vezes para o lado esquerdo e 10 vezes para o lado direito.

▪ Rotação das pernas: as pernas devem ser mantidas levemente abertas e as mãos sobre os quadris. Levante a perna dobrada no joelho e efetue rotações da perna para a esquerda e para a direita. Faça 10 repetições para cada perna.

▪ Rotação dos pés: com as pernas levemente abertas, apoie o peso do corpo sobre um dos pés e levante o outro apoiando-se sobre os dedos. Efetue rotações com o calcanhar para a esquerda e para a direita. Faça 10 repetições para cada pé.

Também é possível combinar a rotação com flexões. Por exemplo:

▪ Flexões do tronco com rotação: mantenha-se com o corpo direito sobre as pernas retas, pés à largura dos ombros, tronco dobrado sobre as pernas num ângulo de 90 graus e as mãos endireitada para os lados. Efetue movimentos largos para a esquerda e para a direita com o olhar na direção da mão que sobe. Faça 20 repetições para cada lado.

▪ Flexões do tronco: mantenha os pés à largura dos ombros e as pernas endireitadas nos joelhos durante a execução. Faça uma flexão para a perna esquerda, 2 para a perna direita e na terceira o corpo deverá voltar à posição inicial. Em seguida, junte as pernas e tente tocar a testa nos joelhos. Repita esse processo 40 vezes.

Salto com Corda

Cinco minutos são suficientes para acelerar o metabolismo e aquecer o corpo. Salte com os pés de forma alternada, inspire durante a fase de chamada e expire durante o salto.

Músculo das Costas

Para aquecer os músculos das costas deite-se sobre a barriga num colchonete e levante ao mesmo tempo as mãos e as pernas do chão. Mantenha ambas em cima por um segundo e retorne à posição inicial. Faça isso 20 vezes.