Coluna - Estrtura
Tendo em vista que o Pilates trabalha muito com a postura, é de suma importância saber como é a estrutura da coluna. Afinal, essa parte do corpo suporta diariamente cargas e sobrecargas e é muito exigida durante a prática de qualquer tipo de atividade física, por isso merece atenção especial.
A coluna vertebral é o eixo central do corpo humano e protege a medula espinhal. É formada por 33 vértebras e é dividida em três partes, sendo as 7 primeiras a chamada coluna cervical, as seguintes 12 compõem a torácica, as outras 5 formam a coluna lombar e, além disso, ainda há 5 vértebras sacrais e 4 coccígeas.
Entre cada vértebra, há um disco intervertebral, que é uma estrutura em forma de anel, composta por tecido cartilaginoso e elástico. A função dos discos intervertebrais é evitar o atrito entre as vértebras e amortecer impactos.
As vértebras cervicais são responsáveis por proporcionar suporte à cabeça, enquanto as doze vértebras torácicas garantem o suporte para a cavidade torácica e são conectadas às costelas. As vértebras lombares asseguram o suporte para a cavidade abdominal e proporcionam a movimentação entre a parte torácica e a pelve.
O sacro, por sua vez, é formado por cinco vértebras fundidas e tem a função de unir a coluna à cintura pélvica. Finalmente, o cóccix, que é a porção final da coluna, e, como vimos, é constituído por quatro vértebras, fornece o suporte do assoalho pélvico.
A coluna não é reta, ela possui curvaturas importantes que são responsáveis pela distribuição das cargas sobre a mesma. Na verdade, a coluna tem um formato de “S” as curvas naturais servem também para dar força e flexibilidade a essa parte do corpo. Já o alinhamento ao longo de seu eixo deve existir desde a cervical até a região do cóccix.
Quanto aos movimentos da coluna, podem ser de extensão, rotação, flexão e inclinação lateral. Em caso de sobrecarga ou distribuições erradas de peso, podem surgir patologias como a hérnia de disco, por exemplo. Sendo assim, todo cuidado é pouco na hora de praticar atividades que exijam muito dessa parte do corpo.
Os cuidados com a coluna devem ser diários! Exercícios físicos e alongamentos ajudam na manutenção da integridade da musculatura e aliviam dores nessa região do corpo.
Trabalho muscular realizado no método Pilates
Cada pessoa possui mais de 600 músculos e cada um deles exerce uma respectiva função. Nós temos músculos externos e internos, sendo que os externos são mais superficiais e atuam de forma vigorosa para a execução de movimentos que exigem grande amplitude e força.
O Pilates, diferente de outras modalidades de atividade física, como a musculação, também trabalha com os músculos intrínsecos do dorso, como também são chamados os músculos internos.
Este é justamente um diferencial do trabalho muscular proporcionado pelo Pilates, pois existem poucos esportes voltados para o trabalho da musculatura mais profunda. Isso é especialmente relevante para quem sofre com problemas na coluna.
Os músculos internos ficam localizados nas regiões mais profundas do corpo humano e são os responsáveis pela estabilização do tronco, seus movimentos e pela manutenção de uma boa postura. Eles são formados por um sistema de músculos dorsais profundos e se estendem da pelve até à cabeça.
Existem três camadas entre os músculos intrínsecos do dorso, sendo elas: camada superficial, intermediária e profunda.
Os músculos que fazem parte da camada superficial são o esplênio da cabeça e da cervical.
Os iliocostais do pescoço, do tórax e do lombo, longuíssimos da cabeça, do pescoço e do tórax, espinais do pescoço e do tórax compõem a camada intermediária.
Por fim, a camada profunda é composta pelos músculos semi-espinhais da cabeça, do pescoço e do tórax, multífidos da cervical, da torácica e da lombar e os rotadores curto e longo.
Você sabia que o Pilates é o tratamento mais recomendado para patologias da coluna? É justamente por atuar na musculatura profunda que estabiliza o abdômen, especialmente o músculo abdominal transverso, que o método é indicado para esses casos. Além disso, os exercícios de Pilates também melhoram a mobilidade articular de forma segura e sem sobrecarregar a coluna vertebral.
Organização postural
Existem cinco conceitos básicos fundamentais para a organização postural. São eles: respiração, posicionamento da cabeça e da cervical, estabilização e movimentação da cintura escapular, posicionamento da caixa torácica e posicionamento da pelve.
Esses conceitos servem de suporte para a aplicação do Pilates e referem-se à consciência corporal biomecânica que embasa os exercícios. Uma vez trabalhados juntos, criam exercícios muito mais seguros e eficientes.
Coluna neutra
Atualmente se utiliza muito a coluna neutra no Pilates, mas, afinal de contas, o que é isso? Trata-se de um posicionamento no qual a curva normal da coluna lombar está presente.
A curvatura normal da lombar é uma leve lordose, ou seja, uma leve entrada anterior. Essa curvatura não pode ser muito grande ou forçada, nem muito pequena e achatada. Ela deve ser natural.
A coluna neutra refere-se à postura mais indicada para exercícios compostos. Imagine que sua coluna é como um pilar que dá sustentação ao seu corpo, esse pilar se move, mas funciona como um conjunto único. Portanto, manter a coluna neutra significa deixar as vértebras devidamente alinhadas, sem que elas se movam uma em relação à outra.
A coluna neutra é ideal durante os exercícios para um melhor funcionamento do corpo, mas também porque funciona prestando uma maior absorção dos impactos.
A posição na qual a coluna fica mais próxima ao MAT é promovida pela ação dos músculos oblíquos internos e externos do abdômen e é usada para promover maior estabilidade caso a posição neutra não possa ser mantida.
Este posicionamento é bastante utilizado nos movimentos de cadeia cinética aberta. É uma forma de adaptação da coluna neutra, mas com a aproximação das vértebras lombares do solo para que não haja perda total da lordose lombar.
Posicionamento da cabeça e da cervical
Durante os exercícios de Pilates, a coluna cervical deve sustentar sua curvatura normal e a cabeça deve ficar equilibrada diretamente em cima dos ombros, tanto na posição sentado quanto de pé. Tal posição deve ser mantida também em decúbito dorsal, ou seja, deitado de barriga para cima.
Estabilização e movimentação da cintura escapular
A cintura escapular é quem confere a mobilidade dos membros superiores e não possui ligação direta com a caixa torácica. Na verdade, as escápulas se conectam somente com as clavículas.
Os movimentos feitos pelas escápulas são: protração, retração, depressão, elevação, rotação para cima e para baixo.
Um ponto muito importante é que o movimento e a força dos músculos em volta das escápulas devem ser muito bem controlados para que elas fiquem bem posicionadas e estabilizadas, sobretudo no início de cada movimento.
Alongamento e sua importância
Caso os nossos músculos não sejam alongados constantemente, existe um grande risco de enfraquecerem e pode haver até mesmo a ruptura dos mesmos. Nesse sentido, o alongamento é extremamente importante, uma vez que trabalha melhorando a flexibilidade muscular e articular e tornando a amplitude dos movimentos corporais melhor.
Os alongamentos promovem muitos benefícios por si só e, no Pilates, são particularmente importantes porque diminuem encurtamentos musculares, melhoram a circulação e a postura, diminuem as tensões e reduzem nódulos musculares.
Os exercícios de alongamento devem ser feitos com bastante frequência, diariamente, se possível. Como apresentam funções específicas, precisam ser feitos com consciência e orientação profissional adequada.
No início de um programa de alongamento voltado para flexibilidade, é comum o surgimento de uma dor tardia (até o dia seguinte), mas não muito intensa ou incapacitante. Essa dor pode se manter por cerca de 24 a 36 horas, após esse período a tendência é que diminua até desaparecer.
Todo tipo de alongamento é válido no Pilates, desde que seja feito conforme os princípios do Método e os objetivos traçados por um profissional que, a partir do conhecimento prévio e da criatividade, pode realizar as adaptações necessárias nos movimentos, bem como no posicionamento e nos aparelhos.
Veja logo abaixo alguns tipos de alongamento. Cabe salientar que existem muitas outras variações, mas essas são as principais utilizadas no método Pilates.
Alongamento estático
Como mencionamos anteriormente, há mais de um tipo de alongamento, no Pilates se utiliza principalmente o alongamento estático e o dinâmico. Em relação ao estático, o aluno se mantém em uma posição durante um período de tempo, geralmente 30 segundos, enquanto o músculo é alongado. Tal tipo de alongamento tem como finalidade mudanças na estrutura muscular.
Nesse tipo de alongamento, uma força externa (que pode ser do instrutor de Pilates, da faixa elástica, do círculo ou a força da gravidade) é aplicada no segmento corporal até alcançar o limite da amplitude de movimento. Para isso o aluno deve se manter passivo, ou seja, com toda a musculatura descontraída.
Alongamento dinâmico
É o tipo de alongamento geralmente utilizado durante o aquecimento para uma aula de Pilates no intuito de preparar o corpo para os exercícios que virão e aumentar a mobilidade. Assim, todas as principais articulações precisam ser mobilizadas e os músculos devem ser alongados através dos movimentos.
Alongamento passivo
O alongamento passivo é realizado com acessórios com a finalidade de potencializar os resultados. Em geral, os objetos mais utilizados no Pilates são a faixa elástica, a bola suíça e o cabo de madeira.
Os exercícios podem ser feitos com a ajuda de um instrutor ou sozinho, desde que se tenha muito cuidado ao executar os movimentos.
Confira a seguir alguns exemplos de alongamento muito utilizados no método Pilates.
Spine Stretch Forward
Este alongamento feito no MAT tem o objetivo de alongar a cadeia posterior. Inicialmente o aluno deve estar sentado. Os membros inferiores devem estar posicionados com os joelhos estendidos e os membros superiores com os ombros devidamente flexionados a 90 graus.
Quanto ao movimento, o aluno deve realizar a flexão de coluna e manter a posição durante alguns segundos. Após isso deve retornar à posição inicial.
Alongamento de flexores de quadril e quadríceps
Esse alongamento é feito no barrel e a posição inicial para o exercício é em pé, de costas para o aparelho, com a perna de apoio estendida, enquanto a outra fica com o joelho flexionado e o dorso do pé se apoia no barril. As mãos devem ficar posicionadas no espaldar e a coluna deve ficar neutra.
Na hora de executar o movimento o aluno precisa direcionar o quadril em extensão e dar ênfase direcionando a coluna para a extensão também.
Rocking
O Rocking tem como objetivo o alongamento da cadeia anterior, sobretudo do quadríceps e abdominais. Inicialmente o aluno deve se posicionar em decúbito ventral, com os joelhos flexionados e os ombros com uma leve hiperextensão; os cotovelos devem estar estendidos e as mãos devem segurar os pés.
O movimento deve ser realizado da seguinte maneira: o aluno deve executar a extensão da coluna, elevando tanto os ombros quanto os joelhos do solo, após isso deve retornar à posição inicial.
Alongamento de glúteos
Este exercício é realizado no barrel. Antes de mais nada, o aluno deve tomar a distância adequada do aparelho, que depende da sua estrutura corporal; feito isso, deve ficar de pé e colocar uma das pernas no estofado do barrel, com o joelho flexionado e a coluna neutra.
A execução do movimento deve ser feita da seguinte maneira: oriente o aluno a flexionar a coluna de tal modo que direcione o tronco para a frente e para baixo por cima da perna que está flexionada sobre o barrel.
Alongamento de ísquios
Como o nome sugere, o objetivo deste exercício é alongar os ísquios, que são ossos situados na zona inferior da pélvis, cuja função é apoiar o corpo quando estamos sentados.
Este alongamento é feito no Barrel. A posição inicial é de pé, com um dos pés sobre o topo do Barrel, em dorsiflexão, com joelhos estendidos e coluna neutra. As mãos devem estar posicionadas no topo do barrel ou contra as laterais da escada, as escápulas devem estar estabilizadas.
Para a execução do movimento o aluno deve flexionar a coluna para frente, por cima da perna no Barrel, levando o braço livre em direção aos pés.
Este artigo pertence ao Curso de Pilates
Faça o Curso completo grátis!!