Como ler rótulos de alimentos
Nos rótulos dos alimentos, há informações importantes sobre a lista de ingredientes, quantidade de calorias e nutrientes presentes. O que, por sua vez, permite que o consumidor faça escolhas mais saudáveis.
Todos esses dados são descritos através da informação nutricional, que representa a lista de ingredientes e a tabela nutricional.
Neste tópico, mostraremos como ler os rótulos dos alimentos corretamente e o que se atentar na hora de fazer as suas escolhas.
Vamos conferir!
Lista de ingredientes
A lista de ingredientes presente nos rótulos dos alimentos é criada para fornecer aos consumidores informações claras sobre os ingredientes presentes nos produtos alimentícios.
Ela é organizada em ordem decrescente de quantidade. Ou seja, isso significa que os ingredientes presentes em maior quantidade são listados primeiro, seguidos dos ingredientes que estão em menor quantidade.
Então, por exemplo, se, em um produto, o primeiro ingrediente for açúcar, isso quer dizer que este é o componente que tem maior quantidade.
Além disso, ao observar a lista de ingredientes, você também pode identificar aditivos que englobam os conservantes, edulcorantes, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor.
Estes são frequentemente utilizados em alimentos industrializados para prolongar a vida útil, melhorar o sabor e realçar a textura, cor e aroma.
É importante destacar que alguns desses aditivos podem ser identificados por nomes estranhos ou números. Então, quanto maior for a quantidade desses itens, mais industrializado é o produto.
Veja abaixo mais informações sobre esses aditivos:
Conservantes
Os conservantes são substâncias utilizadas para prolongar a vida útil dos alimentos, prevenindo ou retardando a deterioração causada por bactérias, fungos, enzimas ou reações químicas.
Com isso, eles ajudam a garantir a sua segurança e qualidade ao longo do tempo. No entanto, é importante estar ciente de que alguns conservantes podem causar reações adversas em certas pessoas, como alergias, sensibilidade ou intolerância.
Um dos conservantes mais utilizados pela indústria são os nitratos e nitritos, frequentemente utilizados na preservação de embutidos e carnes defumadas.
Eles ajudam a inibir o crescimento de bactérias, como o Clostridium botulinum, que pode causar botulismo, uma doença grave transmitida por alimentos contaminados.
No entanto, o consumo excessivo de nitratos e nitritos está associado a alguns riscos à saúde, como a formação e acúmulo de nitrosaminas, compostos potencialmente cancerígenos.
Outro tipo de conservante que costuma ser bastante utilizado são os sulfitos, que, na verdade, são antioxidantes utilizados para preservar alimentos, como vinhos, sucos de frutas, frutas secas e vegetais enlatados.
Os sulfitos ajudam a evitar o escurecimento e a deterioração dos alimentos causados pela oxidação. Todavia, algumas pessoas podem ser sensíveis a estes compostos e desenvolver reações alérgicas, como urticária ou até mesmo choque anafilático em casos mais graves.
É importante que os consumidores estejam atentos aos conservantes presentes nos alimentos, especialmente se tiverem alergias conhecidas ou sensibilidades a determinados aditivos.
Por isso, ler cuidadosamente os rótulos dos alimentos pode ajudar a fazer escolhas alimentares mais seguras e saudáveis.
Edulcorantes
Os edulcorantes, também chamados de adoçantes, são substâncias utilizadas para promover um sabor doce aos alimentos e bebidas, muitas vezes como substitutos do açúcar.
Eles costumam ser utilizados nos alimentos para reduzir a ingestão do açúcar tradicional, fornecer opções de baixo teor calórico e atender às necessidades de consumidores que limitam o consumo de açúcar, seja por controle de peso, diabetes ou cuidados dentários.
Com isso, os edulcorantes são divididos em artificiais e naturais. Conheça abaixo alguns deles:
Edulcorantes artificiais
- Acessulfame K: também conhecido como acesulfame de potássio, é um adoçante artificial com poder de doçura 200 vezes maior que a do açúcar;
- Aspartame: outro adoçante artificial que é até 200 vezes mais doce que o açúcar, comumente usado em produtos de baixa caloria ou "diet";
- Ciclamato: é um adoçante artificial com poder de doçura até 50 vezes mais doce que o açúcar;
- Sacarina: é um dos adoçantes artificiais mais antigos e é muito mais doce que o açúcar (cerca de 60 a 80%);
- Sucralose: é um adoçante artificial sem calorias derivado da sacarose, cujo poder de doçura é 600 vezes maior que a do açúcar.
Edulcorantes naturais
Os adoçantes naturais têm tomado lugar de destaque nos últimos anos como opções para substituir os artificiais. Eles se dividem entre as seguintes opções:
- Stevia: obtida das folhas da planta Stevia rebaudiana Bertoni, a stevia é até 400 vezes mais doce que o açúcar de mesa;
- Xilitol: um álcool de açúcar encontrado em muitas frutas e vegetais, mas geralmente produzido comercialmente a partir de fontes como o milho ou a bétula; é aproximadamente igual em doçura ao açúcar de mesa;
- Eritritol: outro álcool de açúcar presente naturalmente em frutas, mas também produzido comercialmente através da fermentação de glucose. O eritritol é cerca de 60-80% tão doce quanto o açúcar de mesa;
- Sorbitol: outra opção de álcool de açúcar encontrado naturalmente em frutas, mas também é produzido comercialmente a partir da glucose; é em torno de 60% a 70% tão doce quanto o açúcar de mesa.
Corantes
Os corantes são compostos adicionados aos alimentos para conferir ou intensificar cores específicas, tornando os produtos mais atraentes visualmente para os consumidores.
No entanto, você deve estar ciente de que alguns corantes artificiais estão associados a maiores preocupações com a saúde, especialmente em relação a possíveis reações alérgicas em algumas pessoas.
Nestes casos, os principais corantes artificiais utilizados e que devem ser consumidos moderadamente são:
- Amarelo nº 5 ou tartrazina (INS 102): um corante amarelo sintético comumente utilizado em uma variedade de produtos alimentícios, como bebidas, doces, salgadinhos e sobremesas;
- Amarelo crepuscular ou amarelo pôr do sol (INS 110): um corante amarelo-alaranjado frequentemente encontrado em produtos como sorvetes, bolos, pudins e sobremesas gelificadas;
- Azul brilhante FCF (INS 133): um corante azul sintético bastante utilizado em produtos como doces, bebidas, produtos de confeitaria e sorvetes;
- Vermelho 40 (INS 129): um corante vermelho sintético utilizado em uma variedade de alimentos, como bebidas, cereais, confeitos, laticínios e sobremesas.
Uma alternativa para evitar os corantes artificiais é optar por produtos que contenham corantes naturais. Alguns exemplos de corantes naturais são:
- Açafrão e clorofilina (INS 140): corantes naturais obtidos a partir do açafrão e da clorofila, respectivamente, bastante utilizados em produtos como massas, sopas e molhos;
- Antocianinas (INS 163): pigmentos naturais encontrados em frutas e vegetais de cores roxas, como mirtilos, uvas roxas e repolho roxo;
- Betanina ou pó de beterraba (INS 162): um corante vermelho natural extraído da beterraba, podem ser encontrados em produtos como sucos, sorvetes e doces;
- Cúrcuma (INS 100): um corante amarelo brilhante obtido da raiz da planta Curcuma longa, comumente usada na culinária como especiaria;
- Licopeno (INS 160d): um pigmento vermelho encontrado em tomates, goiabas e outras frutas vermelhas, utilizado como corante natural em diversos alimentos;
- Páprica ou páprica vermelha (INS 160c): um corante natural vermelho ou alaranjado derivado do pimentão vermelho.
Aromatizantes
Os aromatizantes são uns dos aditivos mais utilizados pela indústria de alimentos, pois, além de conferir ou modificar o sabor e aroma dos alimentos, também são capazes de mascarar o sabor original de certos ingredientes.
Por exemplo, muitas indústrias alimentícias utilizam os aromatizantes para mascarar o alto teor de açúcar dos seus produtos. Assim, os consumidores conseguem ingerir sem perceber a extrema doçura.
Existem diferentes tipos de aromatizantes presentes nos alimentos, os quais se subdividem em:
- Aromatizantes naturais: são obtidos a partir de fontes naturais, como especiarias, frutas, ervas, plantas e outros materiais de origem vegetal ou animal. Alguns exemplos são os extratos de baunilha, óleo de limão, óleo de menta e extrato de café;
- Aromatizantes artificiais: são produzidos sinteticamente em laboratórios para replicar os sabores naturais encontrados em alimentos. Eles costumam ser utilizados quando a fonte natural do sabor é escassa, cara para aquele produto ou difícil de obter. Alguns exemplos são os sabores artificiais de morango, limão, banana e tutti-frutti;
- Aromatizantes idênticos aos naturais: são substâncias produzidas sinteticamente, mas possuem estruturas quimicamente idênticas aos de fontes naturais. Apesar de serem produzidos artificialmente, são considerados seguros para consumo;
- Aromatizantes encapsulados: são aromatizantes que são encapsulados em cápsulas ou microcápsulas para proteger o aroma e o sabor do alimento contra a deterioração causada por fatores externos, como luz, calor e umidade. Eles são utilizados em produtos alimentícios que precisam de estabilidade a longo prazo, como produtos desidratados.
Realçadores de sabor
Como o próprio nome já diz, os realçadores de sabor são aditivos que têm a função de realçar ou intensificar o sabor dos alimentos, o que faz com que eles fiquem mais agradáveis ao paladar.
Eles são utilizados pela indústria alimentícia para melhorar a experiência sensorial dos consumidores, fazendo com que o produto tenha uma boa aceitabilidade.
Um dos realçadores de sabor mais comuns é o glutamato monossódico (MSG), que é bastante utilizado na indústria alimentícia para realçar o sabor umami dos alimentos, considerado um sabor extremamente satisfatório.
Com isso, o MSG é muito encontrado em produtos como macarrão instantâneo, sopas enlatadas, salgadinhos, molhos e temperos prontos.
No entanto, o consumo excessivo de realçadores de sabor artificiais, especialmente o glutamato monossódico, tem sido relacionado a alguns efeitos adversos à saúde, como dores de cabeça, náuseas e palpitações cardíacas.
Além disso, alguns estudos demonstram que a ingestão exacerbada de MSG pode aumentar os riscos de câncer.
Portanto, é importante consumir esses aditivos com moderação e estar atento aos rótulos dos alimentos para identificar a sua presença.
Porção
A porção presente no rótulo dos alimentos representa a quantidade média que o consumidor deve comer.
Essa medida padrão tem o objetivo de ajudar as pessoas a monitorar a sua ingestão do alimento. Bem como, facilitar o entendimento do consumidor sobre o rótulo e permitir comparações entre produtos parecidos.
Neste caso, a embalagem do produto deve informar o número total de porções contidas no pacote e a porção individual na forma de gramas (g) ou mililitros (ml).
Mas, é comum que as porções também sejam descritas no formato de medidas caseiras, como fatias, copos ou colheres de sopa, a fim de facilitar a compreensão do consumidor.
Com isso, a porção total do produto tende a ficar na frente da embalagem. Já a porção individual, por sua vez, pode ser vista na tabela nutricional.
Além disso, diretrizes recentes exigem que a tabela nutricional também informe a quantidade de nutrientes em 100 gramas.
Isso foi implantado como uma forma de facilitar ainda mais a escolha do consumidor para produtos de melhores qualidades nutricionais.
Vamos agora a um exemplo para facilitar o entendimento?
Considerando que uma embalagem de biscoito tenha 300g no total e que a tabela nutricional informe uma porção individual de 30g (equivalentes a 3 biscoitos). Isso significa que o pacote tem 10 porções, mas o fabricante recomenda comer 30g por vez (3 biscoitos).
Calorias
Nos rótulos dos alimentos, as calorias são expressas em quilocalorias (Kcal) e/ou em quilojoules (Kj). Mas, consideramos a forma de kcal aqui no Brasil.
Tanto as calorias como os nutrientes descritos na tabela nutricional são informados de acordo com a porção individual.
Então, se, por exemplo, o rótulo mostra que a porção de 30g tem 100 calorias, isso é referente a essa porção e não ao pacote todo.
Valor diário
O valor diário (%VD) é uma informação presente nos rótulos dos alimentos que indica a porcentagem dos nutrientes de acordo com a porção do alimento.
Essa informação é útil para os consumidores terem uma noção de quanto estão consumindo de determinado nutriente em relação à ingestão recomendada para manter uma alimentação saudável.
Por exemplo, digamos que uma porção de 30g de biscoito indique que possui 20% do valor diário (%VD) de carboidrato.
Isso significa que essa porção de biscoito contribui com 15% da quantidade total de carboidrato que uma pessoa deve consumir ao longo do dia em uma dieta de 2000 calorias (valor padrão).
Agora, se o %VD de carboidrato for de 30% para essa mesma porção, significa que o biscoito contribui com 30% da quantidade total de carboidrato recomendada para o dia.
Da mesma forma, o %VD também é utilizado para outros nutrientes, como proteínas, gorduras saturadas, gorduras trans, sódio e fibras.
Para manter uma alimentação saudável, o recomendado é priorizar os alimentos que têm baixos %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio, pois o consumo excessivo desses nutrientes está associado a problemas de saúde, como doenças cardíacas.
Por outro lado, o ideal é escolher alimentos com alto %VD para fibras, pois elas são importantes para a saúde digestiva e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares.
Carboidratos
A ingestão diária recomendada de carboidratos para um adulto saudável é de 45% a 65% das calorias totais consumidas, o que equivale a cerca de 225 a 325 gramas de carboidratos por dia em uma dieta de 2000 calorias.
Com isso, os rótulos dos alimentos devem fornecer informações detalhadas sobre a quantidade de carboidratos presentes na porção individual do produto. Bem como para cada 100 gramas ou 100 mililitros.
Isso inclui a quantidade de carboidratos totais, açúcares totais e açúcares adicionados:
- Carboidratos totais: refere-se à quantidade total de carboidratos presentes na porção do alimento, incluindo os açúcares, amidos, fibras e demais polissacarídeos;
- Açúcares totais: indica a quantidade total de açúcares presentes no alimento, excluindo os polissacarídeos. Ele informa tanto os açúcares presentes naturalmente nos próprios ingredientes do produto, como frutas, quanto os adicionados durante o processamento;
- Açúcares adicionados: representa a quantidade de açúcares adicionados durante o processamento do alimento. Estes são desde os açúcares artificiais, como xarope de milho, até os açúcares naturais, como mel.
Essas informações são importantes para que os consumidores possam monitorar sua ingestão de carboidratos e fazer escolhas alimentares adequadas para atender às suas necessidades nutricionais.
Proteínas
A quantidade recomendada de proteína varia de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e estado de saúde.
Para a maioria dos adultos saudáveis, a ingestão diária recomendada de proteína é de cerca de 0,8 a 1,0 gramas por quilo de peso corporal.
Para uma pessoa com peso médio, isso geralmente equivale a cerca de 75 gramas de proteína por dia.
Os rótulos dos alimentos devem fornecer informações detalhadas sobre a quantidade de proteína presente em cada porção do produto e também para cada 100 gramas ou 100 mililitros.
Isso permite que os consumidores avaliem facilmente a contribuição de proteínas de um determinado alimento para a sua ingestão diária.
Essa informação é útil especialmente para pessoas que seguem dietas específicas, como atletas que precisam de uma maior ingestão de proteínas ou vegetarianos e veganos, já que precisam garantir uma ingestão proteica adequada de fontes vegetais.
Gorduras totais
As gorduras são nutrientes essenciais para o corpo humano, mas é importante consumi-las com moderação e escolher fontes saudáveis, já que o excesso pode contribuir para problemas de saúde, como obesidade e doenças cardiovasculares.
Neste caso, o consumo recomendado de gorduras para adultos saudáveis é em torno de 50 a 70 gramas por dia.
Nos rótulos dos alimentos, as gorduras totais representam a junção de todos os tipos de gorduras presentes no produto: saturadas e trans.
Alguns produtos também informam a quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas, mesmo não sendo obrigatório. Então, se o produto informar, elas também são incluídas na soma das gorduras totais.
Gorduras saturadas
Quando consumidas em excesso, as gorduras saturadas podem aumentar o colesterol LDL (o colesterol “ruim”) e, consequentemente, aumentar os riscos de doenças cardiovasculares.
É por isso que as diretrizes alimentares recomendam moderar a ingestão deste tipo de gordura.
Com isso, a recomendação diária é de que as gorduras saturadas não excedam 10% do valor calórico total da dieta. Vamos fazer um cálculo para exemplificar:
Se uma pessoa está consumindo uma dieta de 2000 calorias por dia, isso significa que o seu limite para a ingestão de gorduras saturadas é de até 200 calorias.
Como cada grama de gordura equivale a 9 calorias, isso daria cerca de 22 g de gorduras saturadas por dia.
Este é um valor que deve ser monitorado, especialmente para pessoas com condições de saúde que exigem uma dieta com baixo teor de gordura saturada.
Para dar um exemplo prático, 200 g de picanha grelhada contém aproximadamente 20 gramas de gordura saturada.
Portanto, se alguém já tivesse consumido outras fontes de gordura saturada ao longo do dia, uma porção de picanha grelhada poderia facilmente ultrapassar o limite recomendado.
Ao observar os rótulos dos alimentos, é importante prestar atenção no teor de gorduras saturadas listado. Isso pode ajudar a controlar a ingestão desse tipo de gordura e garantir que se mantenha dentro das recomendações.
Gorduras trans
As gorduras trans são encontradas principalmente em alimentos industrializados, como margarinas, sorvetes, bolos, molhos, tortas, entre outros produtos que utilizam gordura hidrogenada em seu preparo.
No entanto, o consumo de gorduras trans deve ser evitado tanto quanto possível, devido aos seus impactos negativos na saúde.
Diversos estudos demonstram que o consumo excessivo de gorduras trans aumenta os riscos de doenças como câncer, diabetes, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares.
Além disso, elas podem elevar os níveis de colesterol LDL e reduzir os níveis de colesterol HDL (o colesterol “bom”), aumentando assim o risco de doenças cardíacas.
De acordo com as recomendações nutricionais, a ingestão máxima de gorduras trans deve ser de até 1% do valor calórico total da dieta.
Então, por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias por dia, isso equivaleria a não mais do que 2 gramas de gorduras trans por dia.
De todo modo, o ideal é escolher opções mais saudáveis que sejam livres desse tipo de gordura.
Fibras
As fibras desempenham várias funções importantes no nosso corpo, ajudando a manter o bom funcionamento do intestino, o controle dos níveis de açúcar no sangue e a regulação do colesterol.
Para adultos saudáveis, a recomendação geral de ingestão de fibras é de cerca de 25 gramas por dia. No entanto, as necessidades individuais podem variar com base na idade, sexo, nível de atividade física e saúde geral.
A quantidade de fibras nos produtos alimentícios é informada na tabela nutricional dos rótulos, expressa em gramas por porção individual e por 100 gramas ou 100 mililitros do alimento.
Na hora de escolher os alimentos, o ideal é dar preferência a opções que sejam ricas em fibras para promover uma alimentação saudável e equilibrada.
Sódio
O sódio é um mineral essencial encontrado naturalmente em muitos alimentos, mas também é adicionado a uma variedade de alimentos industrializados com o intuito de conservar e realçar o sabor.
É comumente encontrado em produtos como pães, bolos, pizzas, molhos prontos, conservas, biscoitos, sorvetes, entre outros.
O problema é que a ingestão excessiva de sódio está associada a problemas de saúde, como pressão alta (hipertensão arterial), doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC). Por isso, é importante monitorar a quantidade de sódio consumida diariamente.
As recomendações dietéticas sugerem que a ingestão de sódio para um adulto saudável não deve ultrapassar 2400 mg por dia.
No entanto, para certas pessoas, como indivíduos com hipertensão, a recomendação pode ser ainda mais baixa, geralmente em torno de 1500 mg por dia.
Para ajudar os consumidores a fazerem escolhas mais saudáveis, a quantidade de sódio nos produtos alimentícios é informada na tabela nutricional dos rótulos, sendo uma obrigatoriedade prevista pelas resoluções.
Essa informação é apresentada em gramas por porção individual e por 100 gramas ou 100 mililitros do produto. Isso permite que os consumidores avaliem facilmente o teor de sódio em um alimento específico e comparem entre diferentes opções.
Logo, é importante optar por alimentos com teor de sódio mais baixo, especialmente se você estiver tentando reduzir sua ingestão total de sódio.
Escolher alimentos frescos e minimamente processados em vez de alimentos altamente processados também pode ajudar a reduzir a ingestão de sódio, já que alimentos frescos tendem a ter menos sódio adicionado.
Demais nutrientes
As informações nutricionais nos rótulos dos alimentos também podem incluir outros nutrientes, como vitaminas, minerais e colesterol.
Embora a inclusão desses nutrientes seja opcional, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) sugere que os fabricantes informem sobre cálcio, ferro e potássio quando seus valores representam 5% ou mais da recomendação diária.
Novas atualizações no rótulo de alimentos
Recentemente, novas atualizações ocorreram nos rótulos dos alimentos com o intuito de implementar a rotulagem frontal, que deve ser apresentada em todos os alimentos que possuem alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada e/ou sódio.
Essa rotulagem é representada por um ícone de lupa, que pode ser visto na parte frontal e superior das embalagens.
Os alertas na rotulagem frontal são necessários quando os alimentos ultrapassam determinados limites:
- Açúcar adicionado: deve ter o alerta frontal quando o produto tiver 15 g ou mais de açúcar adicionado por cada 100 g de alimentos sólidos, ou 7,5 g ou mais por cada 100 ml de alimentos líquidos;
- Gordura saturada: deve mostrar o alerta frontal sempre que o produto tiver 6 g ou mais de gordura saturada por cada 100 g de alimentos sólidos, ou 3 g ou mais por cada 100 ml de alimentos líquidos;
- Sódio: deve apresentar o alerta frontal quando o produto tiver 600 mg ou mais de sódio por cada 100 g de alimentos sólidos, ou 300 mg ou mais por cada 100 ml de alimentos líquidos.
O intuito dessa atualização é tornar as informações nutricionais ainda mais simples para orientar o consumidor na seleção de produtos mais saudáveis.
Isso permite que o consumidor identifique prontamente alimentos com altos teores de açúcar, gordura saturada e/ou sódio, permitindo que ele faça escolhas alimentares mais conscientes.
Como comparar e escolher o mais saudável?
Agora que você já sabe quais nutrientes precisa observar nos rótulos dos alimentos, pode estar se perguntando: mas como comparar os produtos para fazer escolhas mais saudáveis?
Para lhe ajudar ainda mais, preparamos uma tabela para facilitar o entendimento e tornar mais prático este processo. Veja a seguir o que você deve observar para fazer escolhas melhores:
BÔNUS: Atenção com as compras
Na hora de ir ao mercado, alguns cuidados extras são importantes para que seja mais fácil ter escolhas alimentares mais saudáveis.
Primeiramente, é importante não ir às compras com fome. Quando estamos com fome, tendemos a fazer escolhas impulsivas e menos saudáveis, optando por alimentos calóricos.
Assim como, levar uma lista de compras também é essencial para evitar esquecimentos ou compras exageradas - o que também pode favorecer a escolha por alimentos ultraprocessados.
Portanto, planeje as suas refeições e liste os alimentos necessários, focando em alimentos frescos, integrais e nutritivos.
Além disso, reserve um tempo para ler os rótulos dos alimentos. Como vimos acima, verificar os ingredientes e as tabelas nutricionais pode ajudar na escolha de produtos mais saudáveis e adequados às suas necessidades.
Por fim, esteja atento(a) às ofertas e promoções, mas não se deixe levar por elas indiscriminadamente.
Muitas das vezes, as ofertas são referentes a produtos processados, ricos em açúcar, gorduras saturadas e sódio, que podem comprometer a sua saúde a longo prazo.
Por isso, mantenha o foco nos itens da sua lista de compras e nas suas metas de alimentação saudável, evitando ser levado(a) por ofertas tentadoras que não contribuem para uma dieta equilibrada.
Este artigo pertence ao Curso de Alimentação Saudável
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