Manter uma alimentação saudável traz inúmeros benefícios à saúde, mas pode ser um grande desafio, especialmente quando é preciso comer fora de casa.
Por isso, separamos este tópico para trazer dicas práticas para manter uma dieta equilibrada tanto em casa como fora dela. Confira:
Em casa
Logo abaixo, você verá as melhores orientações de como manter uma alimentação saudável em casa:
Diminua a ingestão de açúcares
Reduzir a ingestão de açúcares é essencial para uma alimentação saudável, pois o seu excesso pode contribuir para o ganho de peso e desencadear diversas complicações à saúde, como o diabetes tipo 2.
Uma abordagem para favorecer essa redução é consumir os alimentos in natura, e, em casos de preparações que for preciso adoçar, utilize poucas quantidades ou opte por adoçantes naturais, como stevia ou xilitol.
Além disso, é importante reduzir o consumo de doces e alimentos processados ricos em açúcares adicionados. Não é necessário eliminar completamente os doces da dieta, mas sim fazer escolhas mais conscientes e moderar o consumo diário.
Priorizar alimentos naturais e integrais, como frutas frescas, que fornecem açúcares naturais junto com vitaminas, minerais e fibras, pode ajudar a satisfazer o desejo por doces de forma mais saudável.
Atenção ao consumo de gorduras
Como já vimos em tópicos anteriores, as gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, podem elevar os níveis de colesterol LDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, infartos e AVCs.
Por isso, é importante reduzir o consumo de alimentos ricos nessas gorduras, como carnes gordas, laticínios integrais e alimentos processados.
Já as gorduras trans, encontradas principalmente em alimentos processados e industrializados, são particularmente prejudiciais à saúde cardiovascular.
Portanto, para manter uma alimentação saudável, o recomendado é substituir as gorduras saturadas e trans por opções mais saudáveis, como gorduras mono e poli-insaturadas encontradas em alimentos como abacate, oleaginosas, sementes e azeite de oliva.
Além disso, opte por métodos de preparação mais saudáveis, como cozidos, assados ou grelhados, ao invés de frituras. Isso também pode ajudar a reduzir a ingestão de gorduras ruins.
Limite o sal de cozinha
O excesso de sal contribui para o desenvolvimento ou agravamento da hipertensão arterial, também conhecida como "pressão alta".
Desse modo, para limitar o consumo de sal, é essencial evitar o uso excessivo do sal de cozinha ao preparar alimentos.
Além disso, é muito importante ler os rótulos dos produtos alimentícios, pois muitos deles contêm quantidades significativas de sal adicionado.
Outra estratégia eficaz é substituir o sal de cozinha por ervas ou especiarias. Elas ajudam a realçar o sabor dos alimentos naturalmente.
Tenha um bom consumo de frutas, verduras e legumes
As frutas são fontes naturais de vitaminas, minerais e fibras, além de fornecerem açúcares naturais que podem satisfazer o desejo por doces de forma saudável.
Elas podem ser consumidas frescas, como lanches ou sobremesas, ou incluídas em smoothies, saladas e pratos diversos.
Já as verduras e legumes, além de serem extremamente nutritivas, são pouco calóricas. Por isso, consumir uma variedade de frutas, verduras e legumes na sua alimentação diária pode ajudar a promover o bem-estar físico e emocional.
Evite ficar muito tempo sem comer
Fazer pequenas porções ao longo do dia é importante para uma dieta equilibrada e saudável. Além de ajudar a evitar picos de fome, os quais favorecem a ingestão de alimentos calóricos.
Embora a recomendação comum seja de comer a cada 3 horas, não é necessário se sentir preso(a) a esse intervalo de tempo específico.
O mais importante é evitar períodos prolongados sem comer, pois isso pode levar a oscilações nos níveis de energia, aumento do apetite e escolhas alimentares menos saudáveis.
É possível adaptar a frequência das refeições de acordo com as suas necessidades individuais e estilo de vida.
Algumas pessoas podem se sentir melhor comendo a cada 2 horas, enquanto outras podem preferir intervalos um pouco mais longos, como a cada 4 horas.
De todo modo, o importante é encontrar um padrão que funcione para você e que seja sustentável a longo prazo.
Beba água ao longo do dia
O ideal é distribuir a ingestão de água ao longo do dia, em pequenas quantidades, ao invés de consumir grandes quantidades de uma vez só.
Isso permite uma absorção mais eficaz da água pelo organismo e ajuda a evitar a sobrecarga dos rins. Além de evitar mal-estar por encher o estômago de forma excessiva.
Além disso, não espere sentir sede para começar a beber água, pois a sede é um sinal de que o corpo já está começando a ficar desidratado.
Neste caso, o indicado é carregar uma garrafa de água consigo e ir bebendo ao longo do dia, mesmo quando não estiver com sede.
Fora de casa
Veja agora como manter uma alimentação saudável fora de casa, sem escapar da sua rotina alimentar:
Mantenha os mesmos horários de comer
Estabelecer horários regulares para as refeições ajuda a controlar o apetite e evita comer quantidades desnecessárias fora de hora.
Quando estamos fora de casa, é fácil ceder às tentações e comer em momentos inadequados, seja por conveniência ou por impulso.
No entanto, manter os mesmos horários de comer, mesmo em ambientes diferentes, ajuda a estabilizar o metabolismo e a regular a fome.
Por isso, planejar as refeições e lanches com antecedência é uma excelente opção para manter uma alimentação saudável mesmo fora de casa. Inclusive, isso vai ajudar até mesmo na hora de escolher os restaurantes.
Comece o dia com um café da manhã nutritivo
O café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia, pois fornece a energia necessária para iniciar as atividades diárias. Além de ajudar a controlar o apetite ao longo do dia.
Quando estamos fora de casa, é ainda mais importante priorizar um café da manhã nutritivo, pois pode ser mais difícil fazer escolhas alimentares saudáveis ao longo do dia.
Um café da manhã equilibrado deve incluir uma variedade de alimentos nutritivos, como proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras boas, frutas e vegetais.
Neste caso, ao ficar fora de casa, você pode optar por fazer o seu próprio café (se estiver em uma pousada ou hotel que ofereça esse recurso) ou fazer escolhas saudáveis em cafeterias ou restaurantes.
Escolha restaurantes self-service
Os restaurantes self-service oferecem uma grande variedade de alimentos, especialmente saladas, verduras e legumes, o que facilita a inclusão de opções nutritivas em suas refeições.
Além disso, uma das principais vantagens dos self-services é a possibilidade de montar o seu próprio prato. O que permite que você tenha controle total sobre os alimentos e as porções que está consumindo.
Neste caso, é importante ficar atento(a) às suas escolhas e priorizar alimentos integrais e nutritivos. Bem como, moderar o consumo de molhos cremosos, frituras e alimentos altamente processados.
Portanto, opte por uma base de salada verde ou legumes, proteínas magras, como peixe, frango ou tofu, e complemente com opções de carboidratos complexos, como grãos integrais.
Aproveite também para experimentar combinações de sabores e texturas diferentes, preparados de maneiras variadas.
Lembre-se: quanto mais colorido e variedade de vegetais tiver no prato, mais nutritivo ele será!
Opte por lanches práticos e saudáveis
Ter lanches práticos e saudáveis sempre à mão é uma excelente estratégia para manter uma alimentação saudável fora de casa.
Frutas frescas, oleaginosas, barras de cereais, iogurte natural e chips de vegetais são opções nutritivas e fáceis de transportar.
Não deixe de beber água adequadamente
Beba água de forma adequada mesmo fora de casa, carregando uma garrafa de água reutilizável e bebendo regularmente ao longo do dia.
Além disso, hidrate-se sempre antes das refeições e após praticar exercício físico. Bem como, esteja atento(a) aos sinais de sede e evite bebidas açucaradas.
Limite o consumo de frituras e fast-foods
Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados, sódio e calorias, contribuindo para o ganho de peso, aumento do colesterol ruim e maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
Por isso, opte por escolhas mais saudáveis, como saladas, grelhados, cozidos, assados e sanduíches naturais.
Além disso, leia os rótulos nutricionais e faça escolhas conscientes. Assim, é possível manter uma alimentação saudável, mesmo quando fora de casa.
BÔNUS: Como montar um prato saudável
Existem alguns cuidados que devem ser tomados na hora de montar um prato saudável, seja no almoço ou jantar. No geral, é necessário que ele seja colorido, variado, nutritivo e, claro, saboroso.
Para isso, você deve dividir o prato em quatro partes iguais! Metade do prato (50%) deve ser para a salada (verduras e legumes), uma outra parte (25%) para os grãos integrais e a última parte (25%) para a proteína, seja animal ou vegetal.
Veja a representação na imagem a seguir:
Fonte: Nutrisoft/Reprodução.
