EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS INFERIORES

Os músculos trabalhados nos membros superiores são aqueles localizados na região do quadríceps, posterior de coxa, dos glúteos e da panturrilha.

Quadríceps

▪ Agachamento Taça: fique de pé com um peso nas mãos em frente ao peito. Agache até encostar a parte posterior da coxa nas panturrilhas mantendo o peito e a cabeça erguidos, as costas retas e os cotovelos flexionados.

Antes de subir, faça uma pausa e empurre os joelhos com os cotovelos voltando à posição inicial lentamente.

Faça 3 série com 10 repetições.

▪ Salto Duplo: inicie o exercício com as pernas afastadas e esticadas, agache até um nível em que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés e, quando voltar à posição inicial, dê um salto aproximando as pernas. Em seguida, realize o agachamento de novo, mas agora com as pernas próximas.

▪ Aeróbio: use duas toalhas para apoiar as pontas dos pés (como na imagem). Isso gera uma alta tensão na musculatura.

Alterne as pernas entre esticadas e flexionadas imitando o movimento de pedalar.

Posterior de Coxa

▪ Flexão de Coxa Unilateral (em pé): faça com uma caneleira ou com um peso adaptado em casa que possa ser amarrado na região da canela.

Apoie-se em uma cadeira (como na imagem) deixando a perna de apoio um pouco flexionada. Com a coluna reta, flexione a outra perna até contrair o músculo posterior por completo e retorne à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

▪ Flexão de Coxa Unilateral (no chão): com o mesmo peso posicionado da mesma forma do exercício anterior fique de quatro num colchonete com apenas um dos joelhos no chão. A outra perna ficará apoiada na ponta do pé e totalmente esticada.

Eleve essa perna até a altura em que o corpo possa se manter alinhado e, em seguida, flexione-a até contração total do músculo posterior retornando, então, à posição inicial.

Faça com a outra perna.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

▪ Agachamento na Parede: encoste as costas na parede e mantenha os joelhos dobrados pelo tempo que conseguir.

Se preferir executar de forma dinâmica, coloque uma bola entre suas costas e a parede e faça o movimento de descida e subida.

Glúteos

▪ Stepup: posicione-se em frente a uma caixa resistente ou um bloco e coloque um dos pés sobre essa caixa. O peso do corpo deve ser focado no centro do pé. Em seguida, empurre os quadris e fique em pé comprimindo o glúteo da perna de suporte na parte alta do movimento.

Segure essa posição por um tempo e depois empurre novamente os quadris descendo lentamente.

Repita do outro lado realizando 3 séries de 10 repetições.

▪ Ponte de Uma Perna: deite-se de costas no colchonete com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Estenda uma perna, comprima os glúteos e empurre os quadris para cima (o máximo que conseguir).

Faça uma pausa e abaixe até que o bumbum fique rente ao chão, mas sem encostar. Faça 3 séries com 20 repetições para cada perna.

▪ Avanço com Halteres: posicione-se com os pés afastados na largura do ombro segurando um peso em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, leve um pé para frente flexionando o joelho em 90 graus. Retorne à posição inicial trazendo o pé de trás mais para frente.

Alterne o pé e faça o mesmo processo.

Lembre-se de que o pé que fica atrás deve permanecer fixo no solo durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro apontado para o chão. O tronco fica ereto quando o corpo é projetado para frente jogando o peso para as pernas que avançou.

Faça 3 séries de 10 repetições.

▪ Coice para Glúteos: fique de quatro no colchonete com os braços estendidos (numa distância equivalente à largura dos ombros) na frente e as mãos servindo de apoio. Aponte a cabeça para frente e deixe os joelhos num ângulo de 90 graus entre os posteriores da coxa e as panturrilhas.

Levante uma das pernas até que os posteriores estejam em linha com as costas.

Faça o mesmo com a outra perna.

Este exercício é similar ao Glúteo Quatro Apoios ensinado na unidade IV. Porém, aqui o antebraço é posicionado de outra forma e a ênfase do coice está no uso de peso nas canelas. Caso não tenha caneleiras, use um peso que possa ser amarrado na região.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

Panturrilha

▪ Panturrilha em Pé: fique em pé em cima de uma caixa ou bloco consistente posicionando somente as pontas dos pés sobre esse objeto e com as pernas distanciadas à largura dos ombros. Segure um bastão ou até mesmo um cabo de rodo para dar equilíbrio.

Em seguida, pressione as pontas dos pés em cima da caixa erguendo os calcanhares. Faça uma breve pausa e abaixe de volta à posição inicial alongando a panturrilha.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

▪ Elevação de Panturrilha com Uma Perna: Fique de pé com uma das mãos na cintura e a outra segurando uma cadeira para apoio. Posicione-se sobre a planta do pé e deixe um dos joelhos ligeiramente flexionado. Flexione a panturrilha e eleve o corpo (o máximo que conseguir). Faça uma pausa no alto, volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

▪ Elevação de Panturrilha Sentado: sente-se num banco ou cadeira com os pés apoiados no chão, as mãos nas coxas e os cotovelos flexionados. Flexione as panturrilhas o mais alto que conseguir e retorne à posição inicial.

Comece com 3 séries de 10 repetições.