EXERCÍCIOS PARA FORTALECIMENTO DO CORE (ABDOMINAIS)

O core é um conjunto de músculos localizado na parte central do corpo que promove a sua estabilidade. São 29 pares de músculos responsáveis pela saúde da coluna e que, ao serem trabalhados, fortalecem o abdômen. O core abrange os músculos pélvicos, do quadril, do abdômen e lombares.

Os exercícios de fortalecimento do core são essenciais para que a postura permaneça ereta e haja redução nas dores de coluna e lesões. Por ser exercitado o centro de gravidade, o equilíbrio também será otimizado.

Confira quais exercícios podem ser executados em casa:

Abdominal Reto

É simples (ideal para iniciantes) e fortalece a região abdominal mais rapidamente. Deite num colchonete e apoie as mãos na cabeça, mantenha as pernas abertas e os pés apoiados no chão.

Faça o movimento de levantar a cabeça sem ultrapassar o limite natural do pescoço e sem curvar a lombar.

A sensação de queimação no abdômen é natural.

No início, faça 4 séries com 10 repetições e aumente esses números gradualmente.

Abdominais Oblíquos

Deite-se no colchonete e eleve os joelhos com o intuito de fazer o movimento de pedalar.

Apoie as mãos na cabeça e contraia o abdômen de forma com que o cotovelo direito seja levado até o joelho esquerdo (e vice-versa).

No início, também é recomendado 4 séries de 10 repetições que poderão ser aumentadas gradualmente.

Prancha

Deite-se com a barriga voltada para o chão e eleve o corpo apoiando os antebraços no solo. Sustente o corpo por 20 segundos realizando 4 séries. Quando acostumar com esse tempo, aumente-o gradualmente.

Abdominal Tesoura

Mantenha costas e mãos apoiadas no solo e levante as pernas alternadamente imitando o movimento da tesoura. Tente não encostar o calcanhar no chão, pois assim será exigida mais força do abdômen.

Prancha Lateral

Além de trabalhar o core, também tonifica glúteos e quadris.

Deite-se lateralmente e apoie o antebraço no chão. Em seguida, eleve o corpo mantendo-o reto. A lateral do pé será seu apoio.

Comece com 4 séries de 15 segundos cada e aumente gradualmente o tempo.

Hiperextensão

Deite-se com a barriga voltada para o chão e mantenha todo o corpo estendido e o pescoço em posição neutra. Eleve o braço direito e a perna esquerda do solo e volte lentamente para a posição inicial. Repita o movimento com o outro braço e a outra perna. Faça 4 séries com 10 repetições de cada lado.

Para não sobrecarregar a lombar, estique ao máximo os braços e as pernas sem afastar os membros do chão.