HÁBITOS ALIMENTARES

Independentemente da modalidade de exercício físico a ser feita, os alimentos escolhidos para ingestão antes e após a atividade estão diretamente ligados ao rendimento físico, capacidade de recuperação muscular e prevenção de lesões. Também, é a dieta alimentar que promove energia no organismo.

Antes do Treino

O recomendado antes dos exercícios físicos é a ingestão de carboidratos de rápida absorção, pois eles fornecem energia tanto para a queima de gordura corporal quanto para o aumento da massa muscular.

É válido ressaltar que realizar o treino em jejum aumenta as chances de desenvolver hipoglicemia. Ou seja, o açúcar no sangue sofre uma baixa provocando palpitações cardíacas, palidez e sensação de desmaio. A falta de alimentação antes dos exercícios também pode fazer com que a massa muscular diminua.

Confira algumas dicas de alimentação para esse momento:

▪ A junção entre carboidrato e fibras é uma boa opção. Uma sugestão é a ingestão de banana com aveia, por exemplo.

▪ Carboidratos simples, como o pão branco, dão um pico de energia no organismo. Ou seja, o efeito não é duradouro e a pessoa se sentirá cansada e sem forças antes de finalizar os exercícios.

▪ Combinar carboidratos de baixo índice glicêmico (batata-doce) com proteína leve (ovo) ou gorduras boas (nozes ou abacate) também fornece bastante energia.

▪ Uma boa opção de bebida é a vitamina de abacate com água de coco natural. Essa mistura é uma fonte de minerais, vitaminas e gorduras boas.

▪ É importante evitar leguminosas e alimentos ricos em gorduras, pois a digestão é lenta e poderá haver algum tipo de desconforto gástrico durante a execução dos exercícios.

Durante o Treino

Atividades de até uma hora de duração não exigem suplementação com hidratos de carbono. Ou seja, a ingestão de água já é o suficiente.

Já aquelas que ultrapassam esse tempo exigem essa suplementação, que pode ser feita com bebidas isotônicas.

Após o Treino

Além da contínua hidratação, é importante comer alimentos ricos em proteínas. Eles ajudam a repor a massa magra e os nutrientes perdidos durante o treino. Verduras, legumes e um carboidrato bom também auxiliam nessa reposição.

Confira algumas dicas para esse momento:

▪ É possível encontrar boas fontes de proteínas para o pós-treino nos alimentos de origem animal, como na carne, no iogurte, no ovo, na gelatina, entre outros.

▪ A refeição completa composta por arroz integral, feijão, carne vermelha ou peito de frango, legumes e verduras, é uma ótima opção.

▪ Para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular, suplementos como Creatina ou Whey Protein ajudam nesse processo, além de ajudar na melhora do desempenho físico. No entanto, esses suplementos podem ser substituídos pelo ovo, que é uma proteína natural.

▪ Alimentos ricos em antioxidantes também são importantes para evitar a destruição de lipídios e proteínas (isso ocasiona a diminuição do rendimento físico e fadiga muscular).

De forma resumida, essas são as necessidades do organismo em cada etapa: