Os principais grupos alimentares e suas funções
Conhecer os grupos alimentares e suas funções faz total diferença para manter uma alimentação saudável. Visto que eles são responsáveis por fornecer todos os nutrientes essenciais que falamos no tópico anterior.
Esses grupos alimentares compõem a pirâmide alimentar, que os organiza de forma equilibrada, colorida e moderada.
Para isso, a pirâmide divide os grupos alimentares em quatro níveis (conforme a imagem a seguir):
1. Alimentos energéticos: cereais, pães e tubérculos;
2. Alimentos reguladores: hortaliças e frutas;
3. Alimentos construtores: leguminosas e oleaginosas, carnes e ovos e leite e derivados;
4. Alimentos energéticos extras: óleos e gorduras e açúcares e doces.
Fonte: Africa Images/Canva/Reprodução.
Cereais, pães e tubérculos
A base da pirâmide alimentar representa os cereais, pães e tubérculos, o grupo de alimentos responsável por fornecer energia ao corpo humano.
Este grupo é conhecido como o maior e mais importante da pirâmide, sendo denominado como alimentos energéticos. Por isso, deve estar em maior quantidade dentro de uma alimentação saudável.
Eles fornecem quantidades adequadas de carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes, como potássio, fósforo, magnésio, selênio e manganês.
Neste grupo, há uma variedade de alimentos como mandioca, aveia, pão integral, arroz integral, farinhas integrais, batata doce, grãos integrais, inhame, milho, cenoura, beterraba, entre outros.
É recomendado que esses alimentos sejam consumidos na forma integral, devido ao maior teor de fibras, vitaminas e minerais, o que contribui para uma absorção mais lenta dos carboidratos.
Estes alimentos são fundamentais para manter níveis de energia adequados e promover uma alimentação saudável e equilibrada.
Hortaliças
As hortaliças, que englobam as verduras e legumes, ocupam o segundo nível da pirâmide alimentar, situado acima da base.
Elas representam os alimentos fontes de fibras, vitaminas e minerais essenciais para o funcionamento adequado do organismo, como berinjela, abobrinha, pepino, pimentão, agrião e folhosos verde-escuros (rúcula, espinafre, brócolis e couve-flor).
Ao integrá-los à alimentação, o corpo recebe uma variedade de nutrientes fundamentais para a regulação de diversas funções metabólicas.
Por isso, é importante incluir uma variedade de hortaliças na alimentação diária para garantir a ingestão adequada de nutrientes e promover o equilíbrio corporal.
Frutas
As frutas são posicionadas ao lado das hortaliças na pirâmide alimentar, representando outra fonte essencial de fibras, vitaminas e minerais para o organismo.
Além disso, elas contêm frutose, que também fornece energia para o corpo. Alguns exemplos de frutas são banana, abacaxi, uva, maçã, maracujá, kiwi, laranja, caju, limão, acerola, goiaba, entre outras.
Dessa forma, as frutas desempenham um papel importante na promoção da saúde, prevenção de doenças e manutenção do peso saudável.
Leguminosas e oleaginosas
As leguminosas e oleaginosas ocupam a parte intermediária da pirâmide alimentar, estando presentes no terceiro nível.
Elas desempenham um papel fundamental como fontes de proteína vegetal e fornecem também uma excelente quantidade de fibras, vitaminas e minerais.
As leguminosas representam os feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja e ervilha Já as oleaginosas, por sua vez, englobam as amêndoas, castanhas, amendoim, nozes, avelã e sementes, sendo ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, fibras, vitaminas e minerais.
Por isso, as leguminosas e oleaginosas são essenciais para a saúde digestiva e a regulação dos níveis de colesterol, triglicerídeos e glicose no sangue.
Por serem de origem vegetal, as proteínas presentes nas leguminosas e oleaginosas oferecem uma alternativa saudável às fontes de proteína animal, sendo uma escolha especialmente interessante para vegetarianos e veganos.
Carnes e ovos
Assim como as leguminosas e oleaginosas, o grupo das carnes e ovos está situado na parte intermediária da pirâmide alimentar, representando uma importante fonte de proteína de origem animal.
Este constitui o principal grupo de alimentos fornecedores de proteínas de origem animal, essenciais para a construção de tecidos, manutenção do sistema imunológico, equilíbrio hormonal e produção de enzimas.
Além disso, esses alimentos são ricos em ferro, vitaminas B6, B9 e B12, nutrientes que desempenham um papel importante na prevenção de anemias. Além de serem fontes de zinco, cobre, fósforo, magnésio e potássio.
No entanto, de acordo com as diretrizes da pirâmide alimentar, o consumo desses alimentos deve ser moderado, devido ao seu teor elevado de gorduras saturadas.
O recomendado é dar preferência às opções magras dentro deste grupo, como carnes vermelhas magras, peixes, frango e ovos, a fim de garantir uma alimentação saudável e equilibrada.
Leite e derivados
Também posicionado na parte intermediária da pirâmide alimentar, o leite e derivados se destacam como uma excelente fonte de cálcio, essencial para a saúde óssea e dentária.
Além disso, esses alimentos também fornecem proteínas, vitaminas lipossolúveis e minerais, contribuindo para a manutenção e função de todos os tecidos no organismo.
No entanto, é importante moderar o consumo, especialmente de produtos lácteos integrais, devido ao alto teor de gorduras saturadas. Por isso, sempre que possível, o ideal é optar por versões desnatadas para reduzir a ingestão desse nutriente.
Os principais alimentos deste grupo englobam o leite, queijos, iogurtes e outros derivados lácteos.
Óleos e gorduras
Os óleos e gorduras ocupam o topo da pirâmide alimentar, indicando que devem ser consumidos com moderação, já que são ricos em calorias.
Assim como os alimentos ricos em carboidratos, eles também atuam como fonte de energia e desempenham um papel importante na absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo.
No entanto, devido ao seu alto teor calórico, é importante controlar sua ingestão de forma equilibrada. Neste caso, o ideal é priorizar os alimentos que possuem gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleos vegetais não refinados, sementes e oleaginosas.
Afinal, vimos que optar por gorduras mono e poli-insaturadas pode beneficiar a saúde cardiovascular, enquanto que o consumo excessivo de gorduras saturadas e trans pode aumentar o risco de doenças crônicas.
Os alimentos deste grupo englobam o azeite de oliva, manteiga, óleo de soja, óleo de algodão e outros tipos de óleos e gorduras.
Açúcares e doces
No topo da pirâmide alimentar também estão os açúcares e doces. Eles são caracterizados pelos alimentos ricos em carboidratos simples, pobres em fibras e oferecendo poucos nutrientes essenciais.
Este grupo abrange itens como mel, açúcar de mesa, doces em geral e produtos açucarados, como achocolatados, sorvetes, biscoitos recheados, refrigerantes, sucos industrializados, entre outros.
Por serem predominantemente compostos de carboidratos simples e carente de fibras, eles são digeridos e absorvidos rapidamente pelo organismo, gerando picos de glicemia.
Por isso, o seu consumo deve ser ocasional e controlado. Para manter uma alimentação saudável, é importante limitar a ingestão desses alimentos, priorizando opções mais nutritivas e menos processadas.
BÔNUS: Água
Apesar de não ser destacada diretamente na pirâmide alimentar, a água é essencial para uma alimentação saudável.
Ela desempenha uma série de funções vitais no organismo, como a regulação da temperatura corporal, a eliminação de toxinas, o transporte de nutrientes e a lubrificação das articulações.
Além disso, a água é fundamental para o funcionamento adequado dos órgãos, principalmente dos rins, auxiliando na eliminação de toxinas e na manutenção do equilíbrio hídrico.
Por isso, se manter hidratado é importante para a saúde geral e o bem-estar, sendo importante beber água ao longo do dia, mesmo quando não estiver sentindo sede.
No geral, o recomendado é a ingestão diária de pelo menos 2 litros de água, porém, a quantidade ideal pode variar de acordo com o peso de cada pessoa.
Sendo assim, para saber a quantidade de água que você deve beber, multiplique 35 pelo seu peso. Por exemplo, digamos que você pese 70 kg, então, a quantidade de água diária que você deve beber é de 2.450 ml, ou, aproximadamente, 2,5 L.
Este artigo pertence ao Curso de Alimentação Saudável
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