Nas últimas décadas houve um aumento na expectativa de vida, com isso, a quantidade de idosos no Brasil dobrou no período entre 1991 e 2011.
O envelhecimento é inevitável, ocorre de forma progressiva, é multifatorial e dinâmico. Consequentemente, há um declínio em diversas funções, como por exemplo, perda de flexibilidade, de força, equilíbrio e massa óssea.
Um problema que vem sendo muito discutido nos últimos anos no contexto da diminuição da capacidade funcional é a sarcopenia, que se caracteriza por uma grande perda de massa muscular, que favorece a ocorrência de quedas e fraturas e acomete principalmente indivíduos idosos.
Nesse sentido, estudos apontam que a prática de atividade física por esse público é indispensável para retardar tais alterações e manter a qualidade de vida, além de prevenir muitas doenças. É nessa perspectiva que o Pilates para idosos se encaixa como uma excelente alternativa.
O Pilates, quando aplicado para idosos, é um exercício que não apresenta muito impacto, por isso se torna seguro. O método auxilia na correção da postura, ativa a circulação e tenciona os músculos por meio de exercícios de alongamentos, que proporcionam maior flexibilidade ao corpo, recuperando articulações susceptíveis à artrose e dores generalizadas.
Outro ponto muito importante do Pilates na terceira idade é que o método trabalha os músculos profundos, inclusive os que controlam o fluxo urinário e de excreções do corpo; dessa forma, previne a incontinência urinária e fecal, que são muito frequentes nesta idade.
Veja a seguir uma lista de benefícios da prática do método Pilates para os idosos.
- Alívio da dor
- Mantém a massa muscular
- Diminuição do estresse
- Melhora da flexibilidade
- Maior percepção dos movimentos e da consciência corporal em geral
- Melhora dos reflexos
- Melhora na locomoção
- Melhora da autoestima
- Melhora do equilíbrio
- Prevenção de lesões
- Diminuição da depressão
- Auxilia na manutenção do peso corporal
- Fortalece os músculos dos membros inferiores e das costas
- Contribui na manutenção da densidade óssea
- Auxilia no controle do diabetes
- Contribui no tratamento de doenças reumáticas
- Previne doenças cardiovasculares
Já existem estudos relacionando a prática de Pilates com o risco de queda na terceira idade. Um trabalho, inclusive, evidenciou que o método colabora com o ganho de flexibilidade, força, equilíbrio e autonomia funcional de idosos, sendo que esses itens são importantíssimos para assegurar um menor risco de quedas.
Portanto, é seguro afirmar que o Pilates pode ser uma alternativa confiável para melhorar a funcionalidade, bem como os indicadores de aptidão física relacionados com a diminuição do risco de quedas neste grupo.
Principais exercícios de Pilates para os idosos
A manutenção da autonomia e da independência ao longo do processo de envelhecimento é um objetivo muito importante a ser alcançado. Nesse sentido, confira alguns exercícios de Pilates que podem contribuir muito na vida de alunos idosos!
Os exercícios mais adequados para cada pessoa podem variar, mas de modo geral deve-se focar no fortalecimento geral, com atenção especial para os membros inferiores, através de movimentos que promovam o aumento da flexibilidade, da potência muscular e do equilíbrio neste grupo.
Ponte sobre os ombros
Este movimento trabalha muito bem a coluna, mas também é uma ótima opção para exercitar a interação entre a bacia, as costelas e a cintura escapular. Além disso, a ponte sobre os ombros também fortalece os músculos dos membros inferiores (glúteos e posteriores da coxa).
Para a execução, a posição inicial deve ser em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados e paralelos. Os pés precisam estar apoiados na mesma largura do quadril. Os membros superiores se mantêm alongados e próximos ao tronco.
A ativação do Power House é o começo do movimento, seguida pela contração dos glúteos enquanto há uma retroversão da bacia e elevação da lombar e da torácica até o peso do tronco se manter sobre as escápulas e não mais na cervical.
O retorno à posição inicial deve ser por partes, com cautela. O aluno deve começar afundando o peito e as costelas e, na sequência, pode apoiar vértebra por vértebra no solo, voltando, por último, a bacia.
Este movimento também pode ser chamado de Single Leg Kick. Faz parte dos movimentos clássicos de Pilates e exige que a musculatura do Power House fique ativa em conjunto com os extensores da coluna, a fim de evitar que a coluna lombar seja sobrecarregada e para manter a estabilidade quanto à dissociação dos membros inferiores.
O nível técnico do One Leg Kick é considerado intermediário. É um movimento excelente para promover o controle muscular, principalmente dos extensores dos joelhos, além de favorecer o alongamento destes músculos. No entanto, há algumas contraindicações para este exercício.
De forma resumida, pessoas com patologias que afetam os joelhos não devem praticá-lo, assim como aqueles que tem espondilolistese ou estenose, por causa da extensão lombar, que é contraindicada nesses casos.
Execução: em relação à preparação para a execução do movimento, o aluno deve se posicionar em decúbito ventral, com cotovelos flexionados e posicionados um pouco à frente do corpo. Os ombros devem ser flexionados a menos de 45 graus e os tornozelos precisam estar em flexão plantar. Quando a coluna, deve estar em hiperextensão.
Quando estiver devidamente posicionado o aluno deve inspirar profundamente, expirar e, logo depois, retirar os membros inferiores do apoio suavemente, mas é necessário manter uma pequena hiperextensão dos quadris. É fundamental que o posicionamento do corpo seja sustentado durante todo o exercício.
Em seguida, o aluno deve flexionar um dos joelhos, levando o calcanhar em direção ao glúteo e realizando duas repetições deste lado, mantendo a coluna estabilizada. Ao passo que estende o joelho, deve inspirar e expirar fazendo o mesmo movimento, mas com o outro membro inferior.
O Spine Twist consiste basicamente na rotação da coluna e trabalha principalmente a zona da cintura. É um ótimo exercício para melhorar a respiração. Apesar de ser aparentemente simples e de ser classificado como nível técnico intermediário, é bastante importante que este exercício seja executado da maneira correta.
Atenção: pessoas com hérnia de disco não devem praticar este movimento.
Execução: oriente que o aluno se sente sobre os ísquios e mantenha os membros inferiores unidos. Os joelhos devem estar estendidos e os tornozelos em dorsiflexão. Os membros superiores devem estar com os ombros separados em 90 graus e os cotovelos estendidos. A coluna deve ser mantida em alongamento axial.
Durante a expiração deve ser feita uma rotação da coluna, seguida por uma repetição para o mesmo sentido e, na sequência, o aluno deve inspirar retornando ao centro.
Feito isso, será necessário expirar novamente realizando a rotação da coluna e a repetição para o lado oposto, seguida pela inspiração retornando à posição inicial.
