Principais Exercícios de Pilates
Existem 34 exercícios originais de Pilates criados por Joseph Pilates e registrados em seu livro, Return to life through Contrology, que pode ser traduzido como O retorno à vida pela contrologia. Como mencionamos anteriormente, tais exercícios deram origem a muitas variações, que são amplamente utilizadas hoje em dia.
A seguir mostraremos quais são os principais exercícios de Pilates, utilizados principalmente por indivíduos adultos, embora sejam aplicados também em pessoas de outras faixas etárias. Na sequência falaremos dos exercícios voltados para esses grupos mais específicos, como gestantes, crianças e idosos, mas que também fazem parte dos 34 movimentos originais.
The Hundred
O Hundred é o exercício mais famoso do Pilates e seu nível técnico é considerado básico, porém exige muita concentração e, não se engane, ele pode ser bem cansativo. O principal objetivo desse movimento é a ativação dos extensores dos joelhos.
Execução: o aluno deve se posicionar em decúbito dorsal, com os membros superiores posicionados ao longo do corpo e os tornozelos em flexão plantar. Os quadris devem estar levemente flexionados e não pode haver contato dos membros inferiores com o solo enquanto a coluna lombar se mantém apoiada no MAT.
O movimento requer a atenção para a coordenação da respiração enquanto os braços estão se movimentando e o abdômen fica constantemente contraído.
O aluno deve manter a posição e balançar os braços estendidos para cima e para baixo com movimentos curtos. Devem ser feitos 5 movimentos inspirando e 5 expirando, até chegar em 100.
A Cavalo
O objetivo deste exercício, feito no barrel, é fortalecer o equilíbrio e a estabilidade da pelve.
Inicialmente oriente que o aluno se sente no topo barrel, de lado, com as pernas em volta. A coluna neutra, como sempre, deve ser mantida neutra. Os joelhos têm que ficar flexionados e aduzidos, pressionando o barrel. Os tornozelos devem ser posicionados em flexão plantar. Os membros superiores inicialmente ficam ao lado do tronco, com os cotovelos flexionados.
Execução: o aluno precisa fazer a adução das pernas, de tal modo que flexione a coluna lombar e eleve a pelve para fora do barrel. Enquanto isso, os braços crescem para cima e para a frente, na direção do olhar.
The Roll Up
O Roll Up também é considerado um exercício de nível técnico básico, mas assim como o The Hundred, requer bastante esforço. O objetivo desse movimento é mobilizar a coluna de tal modo que vértebra por vértebra seja segmentada, consequentemente, a cadeia posterior da coluna e dos membros inferiores é alongada.
Execução: sua execução precisa de uma construção gradativa por causa da riqueza de detalhes do movimento e complexidade que o sistema muscular demanda.
Inicialmente o aluno deve se posicionar em decúbito dorsal, com os quadris levemente abduzidos e os tornozelos em dorsiflexão. É fundamental se certificar de que a coluna está devidamente estabilizada e em posição neutra.
Em seguida, o aluno deve começar a inspirar ao mesmo tempo que leva os membros superiores em direção ao teto.
Quando estender os ombros até chegar aos 90 graus, o aluno deve expirar e iniciar a flexão da coluna através da cervical até que realizar a flexão dos quadris, levando suas mãos em direção aos pés.
O próximo passo é inspirar mantendo a posição e, logo depois, expirar estendendo os quadris e a coluna para mobilizar vértebra por vértebra.
Antes de finalizar o movimento, os membros superiores devem acompanhar a linha dos ombros até finalmente alcançar a posição inicial.
Contraindicações do Roll Up
Atenção! Pessoas com osteoporose e com hérnia discal não podem realizar este movimento por duas razões: tanto pela flexão da coluna quanto pela sobrecarga colocada nela.
The Roll Over
Esse movimento pode ser tido como o inverso do Roll Up, uma vez que neste exercício há a flexão da coluna partindo da lombar, ao passo que leva os membros inferiores sobre a coluna, os ombros e a cabeça. Um outro ponto importante a respeito do Roll Over é que seu nível de dificuldade é classificado como avançado.
O principal objetivo desse exercício é fortalecer os flexores da coluna. De forma secundária, também serve para o fortalecimento dos extensores dos ombros, como estabilizadores do movimento.
Execução: o aluno deve se posicionar em decúbito dorsal, com os membros superiores ao lado do corpo e os tornozelos em flexão plantar. Feito isso, o aluno deve inspirar ao mesmo tempo que flexiona os quadris em 90 graus com relação ao MAT, mantendo os quadris levemente abduzidos.
Após isso, o próximo passo é expirar flexionando a coluna e os quadris, direcionando seus membros inferiores para cima e, posteriormente, para trás. Com os pés, o aluno tentará tocar o solo por trás da cabeça.
Depois, para retornar à posição inicial, o aluno deve inspirar abduzindo os quadris e fazendo a dorsiflexão dos tornozelos, em seguida precisa expirar retornando a coluna ao solo, vértebra por vértebra, com calma, levando os membros inferiores para baixo e estendendo os quadris numa amplitude segura e ao mesmo tempo desafiadora, mantendo a coluna lombar estável.
Antes de encerrar o exercício é preciso abduzir os quadris e realizar a flexão plantar dos tornozelos a fim de repetir o exercício.
Contraindicações do The Roll Over
Este exercício não deve ser feito por alunos com hérnia cervical, torácica ou lombar, sobretudo devido à flexão de coluna. Também por esse motivo, somado à pressão corporal sobre as vértebras, o movimento deve ser evitado por pessoas com osteoporose.
Rolling Back
Este exercício trabalha bastante o Power House e é popularmente conhecido como desafiador, porém lúdico ao mesmo tempo. O Rolling Back, que também pode ser chamado de Rolling Like a Ball, é um movimento de nível técnico básico, cujo principal diferencial é que o corpo precisa ser mantido em forma de bola para estabilizar a coluna de forma dinâmica.
Execução: o aluno deve se posicionar em decúbito dorsal e, em seguida, “abraçar” as pernas com uma mão sobre cada joelho e arredondando a coluna em um formato de “C” e ativando os músculos do Power Houve. Nesse momento, o aluno precisa inspirar para se preparar e, na sequência, expirar e rolar para trás, mantendo uma certa distância entre as coxas e o tronco. O retorno à posição inicial deve ocorrer durante a segunda inspiração, com os pés distantes do chão.
The Scissors
O Scissors é um movimento de nível técnico avançado e exige muita estabilidade pélvica, pois os membros inferiores ficam sem apoio durante a sua execução. Na hora do exercício esses membros são sustentados apenas pelos membros superiores e se movimentam em uma grande amplitude.
Além disso, é muito importante o controle e ativação dos músculos estabilizadores devido a hiperextensão da coluna lombar durante a execução desse movimento, que causa um comprometimento da estabilidade lombopélvica.
Os objetivos do Scissors são desenvolver a força dos flexores da coluna, o controle, assim como favorecer a flexibilidade dos extensores e flexores do quadril e desenvolver também a estabilização dos ombros e da região lombopélvica.
Execução: o aluno deve se posicionar em decúbito dorsal, com os quadris flexionados na direção do peito, flexionando a coluna lombar e saindo do apoio. As palmas das mãos devem estar posicionadas sob a pelve e os dedos precisam estar voltados para dentro no intuito de sustentá-la com os cotovelos flexionados.
Após isso, o aluno deve posicionar os quadris como se fossem uma bandeja e precisa estender os membros inferiores com os pés na direção do teto. Os tornozelos também devem ser estendidos, em flexão plantar.
Na sequência, durante a expiração, um quadril será flexionado enquanto o contralateral será estendido. Será preciso pressionar duas vezes, mantendo um afastamento do centro.
Finalmente, é necessário inspirar fazendo a troca dos membros inferiores e passando pela posição inicial.
Contraindicações do Scissors
Pessoas acometidas por patologias nos punhos e cotovelos, hérnia cervical e hipertensão não devem praticar este exercício, uma vez que há compressão articular para sustentar o peso do corpo e para ser a base de apoio junto com a cervical.
Além disso, há compressão discal por causa do posicionamento da coluna, de forma que a cervical fica como ponto de apoio e o posicionamento corporal passa a ficar em uma posição invertida, o que promove um aumento da pressão arterial.
Pike On Floor
Este exercício deve ser executado no Reformer. O Pike on Floor é excelente para trabalhar a coluna lombar e os membros inferiores, sobretudo a musculatura posterior da coxa.
Antes de mais nada, deve ser feita a preparação do aparelho, com a mola leve/baixa, os pedais unidos e a caixa pequena para sentar
Execução: o aluno deve se posicionar no banco do Reformer, frente para a cadeira, com o peso do corpo por trás dos ísquios. A coluna lombar precisa ficar levemente flexionada e a torácica, estendida.
As pernas ficam na posição diagonal, à frente, com os joelhos flexionados e os pés no limite da cadeira.
Os membros superiores devem ficar estendidos, com as mãos apoiadas sobre o pedal da cadeira.
O movimento a seguir é bem simples, basta abaixar o pedal através da flexão da coluna para a frente. Feito isso, o aluno pode retornar pela extensão da coluna.
O Pike on Floor pode ser feito com algumas variações, sendo elas: com os joelhos estendidos e os pés fora da cadeira, com rolamento da pelve para trás e com pedais separados e movimentação simultânea dos braços.
The Sidekick
A principal função deste exercício, cujo nível é considerado intermediário, é fortalecer o Power House, que será ativado para equilibrar o tronco durante a movimentação da única perna a se mexer. Caso o aluno esteja com dificuldades para se manter devidamente alinhado, oriente que reduza a amplitude de movimento das pernas.
Execução: o aluno deve se posicionar em decúbito lateral, com os membros inferiores unidos e posicionados um pouco à frente do corpo por meio de uma flexão dos quadris, com o objetivo de ampliar a base de apoio.
As mãos devem ser posicionadas por trás da cabeça e o cotovelo do membro de apoio deve ficar em contato com o MAT.
Feito isso, o aluno precisa inspirar flexionando o quadril do membro de cima, com o tornozelo em dorsiflexão e, ainda é importante que a coluna e a pelve estejam neutras durante toda a execução do movimento, sem perder o arco da cintura.
Por fim, na hora da expiração é importante estender e hiperestender o quadril com o tornozelo posicionado em flexão plantar.
Contraindicações do Sidekick
Este é um exercício que requer amplitude de flexão e extensão, por isso, pode ser um problema para pessoas com prótese, artrose, displasia, osteoporose no quadril, assim como alunos com espondilolistese, por causa da extensão na execução.
Indivíduos com patologias no ombro podem optar por uma modificação, ficando sem o apoio da articulação. Já as pessoas acometidas pela hérnia discal devem ter muito cuidado ao realizar o decúbito lateral do Sidekick.
The Push Up
O objetivo do Push Up é fortalecer os extensores dos cotovelos e os flexores dos ombros. Também é útil para a musculatura flexora da coluna, dos quadris e para o transverso abdominal. Esse exercício ainda contribui no desenvolvimento da estabilidade do tronco e da cintura escapular.
The Crab
O Crab é um exercício da família dos rolamentos. Ele é conhecido como o mais desafiador de todos desse tipo e possui nível técnico avançado.
Basicamente, durante a execução do movimento, o corpo é mantido em formato de bola, com uma movimentação extra conferida pelo rolamento do corpo para a frente, até que o topo da cabeça finalmente toque o MAT.
O principal objetivo deste exercício é favorecer o desenvolvimento da estabilização da coluna, realizar um trabalho isométrico dos flexores da coluna e promover o alongamento da coluna nas regiões cervical e lombar.
Cabe destacar que os exercícios isométricos consistem em um treinamento de força onde o músculo trabalha com o corpo estático.
Execução: o aluno deve se posicionar sentado por trás dos ísquios, com os membros inferiores cruzados e os joelhos flexionados, em rotação externa, flexão e abdução dos quadris.
Os membros superiores devem envolver os inferiores, as mãos vão segurar os pés de maneira cruzada. Após isso, o aluno deve tirar os pés do apoio mantendo a coluna em uma curva em C e o corpo bem equilibrado nessa posição.
O passo seguinte é inspirar, rolando o corpo para trás, enquanto descruza e cruza os membros inferiores para inverter a posição de maneira dinâmica.
Feito isso, o aluno precisa expirar e rolar para cima, nesse momento irá passar pela posição inicial e o tronco será levado à frente até o topo da cabeça tocar no MAT para, mais uma vez, expirar e rolar para cima, passando novamente pela posição inicial, levando o tronco mais uma vez à frente até a cabeça tocar no MAT.
Pilates na reabilitação
Embora tenha sido desenvolvido inicialmente para ajudar no condicionamento físico, o método Pilates passou a ser aplicado no tratamento de diferentes problemas e disfunções. Nesse sentido, cientistas passaram a estudar os efeitos desses exercícios na reabilitação, inclusive de atletas de elite.
Atualmente o Pilates é aplicado também no tratamento de dores crônicas, problemas articulares e ortopédicos, lombalgia e desordens neurológicas, sendo utilizado por diversos fisioterapeutas.
Foi publicado um artigo de revisão sistemática, que é o tipo de estudo que reúne vários outros estudos menores para analisar algum tema, com o objetivo de analisar aspectos relacionados com o uso do Pilates na reabilitação, assim como as indicações e contraindicações do método.
Você pode consultar o trabalho completo clicando aqui, mas em linhas gerais os resultados indicaram que o Pilates auxilia na manutenção dos níveis normais da pressão arterial, exerce influência positiva na calcificação óssea e evita a perda de massa muscular.
Esses efeitos são particularmente importantes para pessoas que precisam passar pela reabilitação devido a alguma fratura ou problema de saúde, uma vez que durante esse processo podem ficar impossibilitadas de realizar movimentos e, quando há inatividade de algum membro, a tendência é a atrofia.
Dessa forma, nos estudos que investigaram a relação do Pilates e da reabilitação, foram observados desfechos positivos. Inclusive, um dos trabalhos analisados na revisão sistemática mencionada anteriormente buscou avaliar a influência da prática de Pilates nos períodos pré e pós-operatório de artroplastia de quadril e joelho.
Como resultados, os autores perceberam que no período pré-operatório o método ajudou no aumento da força, amplitude de movimento e mobilidade, tanto da articulação acometida quanto das adjacentes, consequentemente, houve uma maximização da função delas e também da flexibilidade.
O Pilates também foi eficaz no período pós-operatório, uma vez que permitiu exercícios precoces, que respeitavam os limites de movimentação (tal qual a flexão do quadril até 90°) e ainda contribuiu para o aumento da resistência nos músculos adjacentes.
Os exercícios mais adequados para cada tipo de problema dependem muito de cada situação e de cada paciente individualmente. Portanto, deve ser realizada uma avaliação detalhada do caso, junto de um profissional fisioterapeuta, antes de iniciar a aplicação do método.
Pilates na gestação
Primeiramente, é importante lembrar que a prática de atividade física é fundamental durante a gravidez, pois proporciona diversos benefícios para a gestante durante esse período tão importante e ainda aumenta as chances de um parto sem complicações.
O momento da gravidez requer muitos cuidados. Nesse sentido, alguns tipos de atividades não são indicados para as futuras mamães, porém isso depende muito de cada caso e é importante o acompanhamento médico para definir qual a melhor atividade para cada mulher durante a gestação.
Quanto aos exercícios de Pilates na gestação, já está comprovado que o método proporciona inúmeros benefícios durante essa fase, como maior consciência corporal, prevenção da incontinência urinária, melhora da pressão arterial, prevenção da pré-eclâmpsia e da depressão pós-parto e fortalecimento dos músculos.
Como já mencionamos, o Pilates trabalha muito a postura e isso é especialmente importante durante o período gestacional, uma vez que com a melhora da postura há uma diminuição considerável das queixas de dores na gravidez.
Outra grande vantagem que impacta bastante na qualidade de vida das gestantes é que a prática dos exercícios de Pilates proporciona noites de sono muito melhores. Isso melhora a vitalidade das mulheres de forma muito significativa.
Além dos benefícios para a mãe, outro ponto importante que torna o Pilates uma excelente atividade durante a gestação é que os exercícios do método proporcionam vantagens para o bebê também! Isso mesmo, o Pilates faz com que chegue uma quantidade maior de oxigênio para o bebê e, além disso, os exercícios ajudam a deixá-lo mais tranquilo.
E não para por aí, o Pilates ainda promove benefícios no pós-parto, pois a recuperação de mulheres praticantes do método é muito melhor em comparação com mães sedentárias. Caso não exista nenhuma contraindicação, é recomendado que a mulher volte a praticar os exercícios o mais rápido possível após o parto, para recuperar a forma física.
Primeiro trimestre
Durante o primeiro trimestre, os exercícios devem respeitar o período de formação do embrião, assim como sua implantação no útero. Portanto, posturas muito complexas e atividades com riscos de quedas devem ser evitadas. A intensidade dos movimentos deve ser leve durante essas primeiras semanas.
Essa é uma fase importante para se trabalhar os princípios da respiração e da concentração, no intuito de aumentar a consciência corporal da mulher, sobretudo em relação ao Power House, mais especificamente os músculos abdominais e do assoalho pélvico.
A flexão de tronco deve ser evitada, bem como os exercícios abdominais mais tradicionais, para evitar a diástase abdominal, que é uma condição na qual os grandes músculos da região abdominal se separam.
Segundo trimestre
Ao atingir o segundo trimestre, o útero gravídico aumenta de forma gradual e a parede abdominal começa a se distender. Caso a musculatura abdominal não seja trabalhada, fica enfraquecida.
É muito importante trabalhar na ativação do músculo transverso abdominal nessa fase, com o objetivo de estabilizar a coluna vertebral e evitar possíveis dores.
Os exercícios respiratórios são altamente recomendados no segundo trimestre, pois o diafragma da mulher se eleva em cerca de 5 cm, além da elevação da pressão intra-abdominal, que ocasiona a fadiga devido ao aumento do trabalho dos músculos respiratórios.
Terceiro trimestre
Nesse momento o Pilates deve ser voltado à manutenção da mobilidade pélvica
e da coluna para evitar dores sacro ilíacas e lombares. É fundamental prestar atenção às possíveis alterações fisiológicas características desse período, como a hipertensão arterial (que pode evoluir para uma pré-eclâmpsia) e tonturas na posição de decúbito dorsal.
Ademais, é um momento de preparação para o parto natural. A gestante precisa estar com o máximo possível de mobilidade e flexibilidade no quadril, para facilitar o processo expulsivo do parto.
Alguns princípios devem ser especialmente trabalhados no último trimestre. São eles: a respiração, o controle e a concentração, que serão essenciais durante o parto.
Principais exercícios de Pilates para gestantes
Veja a seguir alguns dos principais exercícios de Pilates para as gestantes. Bem como a forma como devem ser executados. Cabe salientar que o profissional deve acompanhar as futuras mães de perto a fim de evitar possíveis desconfortos e lesões.
Contração do períneo
A aluna gestante deve se posicionar em decúbito dorsal, com os braços posicionados em cima do ventre. As pernas precisam estar flexionadas ou em cima de uma bola de Pilates.
A postura deve ser mantida neutra. Deixe um espaço mínimo no final da coluna e as escápulas no solo. Feito isso, peça que a aluna imagine dois faróis em seus quadris, que devem ser mantidos apontando para cima.
A partir dessa posição, a gestante deve inspirar e, durante a expiração, deve contrair a musculatura do pavimento pélvico como se estivesse sugando algo com a vagina.
A contração deve ser mantida durante a respiração, e durante a expiração deve soltar o ar suavemente.
Devem ser feitas dez repetições, com muita atenção na respiração e na organização postural.
Ponte
A aluna deve se deitar no MAT em decúbito dorsal, com os braços estendidos ao lado do corpo e, em seguida, deve elevar o quadril de forma lenta e controlada. Esse movimento deve ser repetido cinco vezes para promover a contração dos músculos pélvicos. É importante prestar muita atenção a qualquer tipo de incômodo durante a execução do movimento.
Fortalecimento de Membros Superiores com o Fitness Circle
A execução deste exercício precisa de dois acessórios: a bola suíça e o círculo. A aluna deve se sentar na bola com os ombros flexionados a 90 graus e os cotovelos precisam estar levemente flexionados.
Oriente que ela segure o círculo com as mãos e inspire ao mesmo tempo em que flexiona os ombros até o prolongamento do corpo. Em seguida, a aluna deve expirar fazendo uma adução de ombros contra a resistência do círculo. Após isso ela deve inspirar e expirar de novo, voltando à posição inicial.
Gato arrepiado
A aluna deve ficar inicialmente na posição de quatro apoios, feito isso, deve tentar encostar o queixo no peito, ao mesmo tempo em que leva o quadril para frente e estica a região das costas. Devem ser feitas cinco repetições para que os músculos pélvicos sejam contraídos.
Tríceps Francês com a Faixa Elástica
Este exercício precisa da bola suíça, na qual a gestante deve ficar sentada, e da faixa elástica, com a qual a aluna irá executar o movimento.
A aluna deve manter os pés apoiados no chão enquanto fica sentada na bola e precisa segurar uma das extremidades da faixa por trás do corpo, na altura da coluna lombar. Para conseguir esse movimento, oriente que ela hiperestenda o ombro e flexione seu cotovelo ao passo que a outra extremidade da faixa fica fixada em uma das mãos, também por trás do corpo, mas na altura da cabeça.
Feito isso, a aluna deve abduzir o ombro até alcançar a amplitude máxima e flexionar o cotovelo. Depois é necessário inspirar, expirar e, ao mesmo tempo, estender os dois cotovelos. Finalmente, oriente que a futura mamãe inspire e expire retornando para a posição inicial.
Este artigo pertence ao Curso de Pilates
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