Protocolo e Seleção de Exercícios Específicos na ginástica laboral
Os exercícios da ginástica laboral precisam objetivar, preferencialmente, o alinhamento postural e a respiração adequada.
Um programa de ginástica laboral bem elaborado pode aumentar a resistência física do colaborador e aumentar a amplitude do músculo articular.
Geralmente, cada série de exercício deve durar média de 30 a 45 segundos, variando de acordo com o perfil do grupo que está inserido no programa.
Então, por exemplo, funcionários que têm uma tensão moderada no ambiente de trabalho é mais recomendado que os exercícios da ginástica começam leves e para uma tensão moderada.
No final do exercício pode ser estimulada uma tensão mais forte que pode ser mantida por poucos segundos, porém, sem causar muitos desconfortos.
Os exercícios da ginástica laboral têm como objetivo restaurar e manter a função músculo articular, então, tensões excessivas que causam dolorimento ou fadiga não são o foco desses exercícios.
Com relação aos exercícios que têm foco postural é necessário considerar a posição corporal durante a maior parte do expediente de trabalho.
O profissional que seleciona os exercícios específicos precisa conhecer a fundo a postura mantida pela atividade laboral, as características individuais e o nível de condicionamento físico de cada colaborador do grupo.
Ao selecionar os exercícios é preciso considerar dois pontos principais: flexibilidade e força.
Ao priorizar essas duas características a equipe pode desfrutar de uma melhor eficiência muscular, melhor coordenação dos movimentos, alívio de tensões e até mesmo a redução da rigidez aguda.
Exercícios específicos com foco em educação postural
Após conhecermos as principais técnicas de alongamento, vamos conhecer exercícios de suma importância para a educação postural.
Esses exercícios específicos priorizam o alinhamento do corpo como um todo e o desenvolvimento da consciência corporal.
É fundamental que o colaborador tenha a percepção do seu corpo, para que o mesmo se corrija e passe a estabilizar de forma natural a sua postura durante a rotina de trabalho.
Seguindo o princípio de dose-resposta, a sobrecarga postural e biomecânica que é acumulada ao longo das 8 horas de trabalho nos 5 dias da semana não pode compensar em somente 15 minutos de ginástica laboral.
É fundamental que o colaborador tome consciência dos comportamentos durante a sua rotina que comprometem a qualidade postural.
Por isso, ter uma melhor percepção postural aliada às adaptações fisiológicas e reeducação promovidas pelos exercícios é a chave para ter boas respostas no corpo.
Antes de começarmos, vamos a algumas orientações gerais:
Inicie os exercícios com um período de 20 segundos, aumentando aos poucos para 30 a 45 segundos por exercício, se limitando ao máximo 60 segundos.
Focar no tempo de permanência dos exercícios é fundamental para manter os colaboradores conscientes da posição do corpo, amplitude de movimento, respiração e do seu alinhamento.
Durante o alongamento a tensão muscular pode ser graduada, então se necessário, reduza o tempo de permanência para garantir a segurança e qualidade de execução dos exercícios da ginástica laboral.
Para ter um melhor um acompanhamento, é recomendado que o profissional responsável pela ginástica laboral divida as sessões com no máximo 30 participantes, sendo o ideal entre 15 e 25 por sessão.
Agora que você já tem as orientações iniciais, vamos conhecer 12 exercícios de ginástica laboral específico para cada parte do corpo:
Exercício específico 1: Alongamento dos músculos flexores da coluna cervical
Para iniciar o exercício, comece com um afastamento lateral das pernas, com os joelhos semi flexionados, os ombros bem relaxados e abdômen contraído.
Os braços precisam estar posicionados relaxados ao longo do corpo.
Inicie entrelaçando os dedos apoiando-os na cabeça, fazendo uma pequena tração dos cotovelos para trás, olhando para cima para estender a coluna cervical.
Lembre-se de trabalhar a respiração inspirando fundo a fim de alongar os músculos da região anterior da coluna cervical e ombros.
O queixo precisa estar apontado para cima, sem ser jogado para trás, a fim de não gerar pressão desnecessária na cervical.
Exercício específico 2: Alongamento dos músculos extensores da coluna cervical
Entrelace os dedos e apoie as mão na região média da cabeça, inspirando profundamente.
Coloque o ar para fora enquanto realiza uma flexão da coluna cervical.
Lembre-se sempre de manter os ombros relaxados e utilizar os membros superiores como peso para aumentar a amplitude do movimento.
Caso você sofra de desconfortos nessa região, a indicação é que você reduza a amplitude do movimento, para ter uma melhor percepção da redução da tensão muscular.
Esse exercício conta com mais duas variações que você pode tentar também.
A primeira é apoiar a mão na região superior da cabeça, dessa forma é possível ter uma maior intensificação do alongamento e relaxamento da região da cabeça e escápula.
Uma segunda variação consiste em apoiar as mãos na região inferior da cabeça.
Exercício específico 3: Alongamento dos músculos flexores e rotadores da coluna cervical
Afaste lateralmente os seus braços, com uma amplitude média e semi-flexione os seus joelhos.
Mantenha os ombros relaxados, abdômen contraído e braços posicionados ao longo do corpo.
Agora, apoie a sua mão direita na região lombar e flexione a sua coluna cervical para o lado esquerdo, apoiando a mão esquerda na região temporal para intensificar o alongamento.
Faça o mesmo com o lado esquerdo, mudando a posição das mãos.
É de suma importância que os seus ombros estejam tracionados para baixo e, para aumentar a percepção dos músculos que estão sendo trabalhados, faça sempre uma respiração profunda.
Uma variação desse exercício é realizar a rotação da coluna em movimentos lentos para promover soltura da parte superior do trapézio.
Essa série de exercícios pode ser executada várias vezes ao dia, desde a hora de levantar da cama até o final do dia, quando o trabalhador percebe a exaustão postural e perda alinhamento do corpo.
Exercício específico 4: Coluna torácica e ombros
Para iniciar o exercício, comece afastando as pernas levemente uma da outra, mantendo os joelhos semiflexionados.
Em seguida, abduza os ombros e cruze os antebraços com as mãos acima da cabeça.
Inspire profundamente e estenda os seus cotovelos até que as suas mãos avancem para cima ao mesmo tempo em que se mantêm cruzadas.
Faça esse mesmo movimento mais duas ou três vezes.
Esse exercício é excelente para melhorar a mobilidade dos ombros e cintura escapular, gerando uma maior percepção da postura da região do tronco, músculos abdominais e do tronco.
Você também pode optar pela variação desse exercício que flexiona o tronco para a direita e depois retorna mantendo o alinhamento postural.
Em seguida, repita a flexão do tronco para o lado esquerdo, mantendo sempre o controle da postura e o alinhamento do abdômen.
Exercício específico 5: Coluna torácica e ombros
O exercício para a coluna torácica e ombros pode ser realizado tanto na posição sentada quanto em pé.
Em primeiro lugar, posições seus ísquios ou os pés em um afastamento médio lateral dos membros inferiores, mantendo sempre os joelhos semiflexionados.
Tanto de pé quanto sentado é fundamental que você mantenha o tronco em uma posição perpendicular ao solo, olhando para frente e com o apoio das mãos e dedos para trás.=, estendendo os cotovelos lentamente.
Em seguida, realize a extensão dos ombros, o mais acentuadamente possível.
Lembre-se que o seu tronco não pode ficar mal posicionado em nenhum momento, os seus olhos precisam permanecer sempre para frente.
Exercício específico 6: Coluna torácica e ombros
Sentado ou de pé, realize o movimento de flexão de ombros a 90º, apoiando as suas mãos ou entrelaçando elas com os dedos e virar as palmas para fora na frente do tronco.
Em seguida inspire profundamente de forma que você retifique levemente o tronco e retraia os ombros.
Quando inspirar, flexione a sua coluna cervical e o tronco acentuando a cifose torácica e contraindo o abdômen.
Lembre-se de relaxar toda a sua parte posterior do tronco, mantendo as mãos o mais longe possível do corpo e mantendo a coluna cervical flexionada.
Também é possível fazer uma variação desse exercício realizando a movimentação para frente, flexionando o tronco para a direita e, depois de 30 segundos, flexione para o lado esquerdo, sem rotacionar a coluna!
Uma segunda variação é fazer o movimento para frente e em seguida rotacionar o tronco para o lado direito e após 30 segundos para o lado esquerdo.
Exercício específico 7: Flexores e extensores do cotovelo e punho
Afaste levemente suas pernas e mantenha os joelhos semiflexionados.
Levante os seus braços de forma que os seus ombros estejam em uma posição entre 45º a 90º, com os punhos e dedos voltados para cima.
Inspire profundamente e tracione os seus dedos para trás e simultaneamente empurre as palmas das mãos para fora como se estivesse “empurrando” algo para fora.
Lembre-se de não tensionar a sua coluna cervical e respeite a angulação dos ombros de acordo com o seu limite.
Uma variação desse exercício é realizar a extensão dos punhos, tracionando-os em direção ao chão para alongar outras articulações como os extensores da ulna e rádio.
Exercício específico 8: Flexores e extensores do cotovelo e punho
Afaste levemente as suas pernas e mantenha os joelhos semi-flexionados.
Em seguida, flexione os seus braços em frente ao corpo em uma angulação entre 45º a 90º.
Rotacione o punho para baixo e para fora, se necessário, utilize a outra mão para aumentar a rotação tracionando a mão para cima.
É importante manter o seu polegar para cima durante o exercício.
Exercício específico 9: Coluna lombar e membros inferiores
A coluna vertebral é uma das estruturas mais importantes do que chamamos de aparelho locomotor, tendo em vista que a coluna é o eixo principal de sustentação do esqueleto.
A coluna vertebral é composta por tecidos muscular, articular e ósseo, sendo o principal responsável pela proteção da medula espinhal, sustentação das forças externas aplicadas ao corpo e suporte do peso da cabeça, do tórax e do quadril.
Com tanta importância assim, é fundamental que realizemos exercícios que aumentem a mobilidade da coluna cervical e promovam o fortalecimento dos músculos do tronco.
Além disso, exercícios que auxiliam na estabilidade da coluna, diminuição da tensão e desconforto muscular são eficientes na preservação de dores e lesões como a hérnia de disco.
Para iniciarmos os exercícios para a coluna lombar afaste os seus pés lateralmente, com os joelhos semiflexionados.
Posicione o quadril a 90º em relação às coxas, com o olhar direcionado ao chão, e apoie as mãos na parede, cadeira ou mesa de trabalho.
Outro ponto de atenção é nos joelhos. No momento da extensão dessa região, evite realizar a contração músculos do quadríceps, essa musculatura deve ser relaxada.
Exercício específico 10: Coluna lombar e membros inferiores
De pé e com os joelhos estendidos, coloque a sua perna direita à frente da perna esquerda.
Em seguida, flexione o seu tronco lentamente ao máximo de amplitude que você conseguir.
Mantenha os braços e a coluna cervical relaxados.
Durante os exercícios mantenha toda a sua musculatura posterior da coluna, músculos extensores do tronco e do quadril relaxados.
Esse exercício exige uma grande amplitude de movimento e alinhamento da postura durante a execução, por isso, é fundamental manter sempre a coluna cervical e torácica relaxada.
O controle da intensidade do exercício é feito de acordo com o limite individual, para manter a qualidade de execução do exercício e ter como resultado todos os exercícios.
Uma variação desse exercício é realizá-lo sentado.
Em sua cadeira, posicione a perna direita à frente e a perna esquerda flexionada, depois, flexione o tronco para frente, mantendo a coluna alinhada.
Exercício específico 11: Coluna lombar e membros inferiores
Sente-se confortavelmente em uma cadeira e flexione um dos joelhos.
Depois cruze e apoie um dos pés na parte superior do joelho flexionado.
Agora, com o tronco ereto, aproxime os cotovelos dos tornozelos.
Você também pode realizar esse exercício de pé, mas tenha cuidado com o equilíbrio corporal.
É recomendado que se apoie em uma cadeira ou parede ou execute o exercício em dupla para se apoiar no ombro do colega.
Exercício específico 12: Coluna lombar e membros inferiores
De pé, com a coluna ereta e os braços estendidos em frente ao corpo, apoie a mão no tornozelo ou o dorso do pé do membro que será alongado, de modo que a perna fique flexionada.
O seu tronco deve estar perpendicular ao solo para que o peso recaia sobre a perna de apoio e o braço estendido permita manter-se estável.
Em seguida, realize a flexão de joelho e a extensão do quadril com o joelho da perna que está sendo segurada flexionada durante a execução.
Se você deseja aumentar os efeitos do alongamento, tracione o quadril para frente, mas sem perder o alinhamento da postura.
Uma variação desse exercício é manter uma das pernas à frente com joelho flexionado e perna posterior em posição de agachamento.
É importante tracionar o quadril para frente mantendo o controle postural e alinhamento dos tornozelos sem sobrecarregar as articulações dos joelhos.
Este artigo pertence ao Curso de Ginástica Laboral
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