Receitas saudáveis e práticas para o dia a dia
Café da manhã
Pão de forma caseiro
Ingredientes
- 1 xícara de chá de água morna;
- 2 colheres de sopa de manteiga sem sal;
- 3 xícaras de chá de farinha de trigo;
- 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral;
- ½ xícara de chá de leite integral;
- 2 colheres de chá de sal;
- 2 colheres de chá de açúcar;
- 2 colheres de chá de fermento biológico seco (em torno de 6 gramas).
Modo de preparo
Em um recipiente, dissolva o fermento e o açúcar com ¼ de xícara de chá da água morna, mexendo até se integrarem. Deixe repousar em um local sem correntes de ar por cerca de 5 minutos, até começar a formar bolhas.
Em um outro recipiente, junte as farinhas com o sal e forme um buraco no centro. Despeje o fermento dissolvido e vá misturando gradualmente com a farinha, começando do centro em direção às bordas.
Acrescente o restante da água morna pouco a pouco, integrando bem com a massa usando as mãos. Adicione o leite gradualmente, sem parar de amassar com as mãos.
Assim que a massa tiver absorvido os líquidos, adicione a manteiga e amasse bem até incorporar. Aperte, estique e amasse até que a massa fique macia e úmida.
Pode parecer inicialmente que a manteiga não será absorvida, mas continue amassando até que se integre completamente à massa. Se preferir, também é possível sovar a massa na bancada ou com uma batedeira.
Modele a massa em forma de bola e coloque-a de volta no recipiente. Cubra com filme plástico ou um pano de prato limpo e deixe descansar por 1 hora, até dobrar de tamanho.
Unte com manteiga duas formas para bolo inglês. Divida a massa em duas partes iguais e, delicadamente, achate cada uma delas até formar um retângulo.
Transfira as massas para as formas untadas. Cubra novamente com um pano de prato limpo ou filme plástico e deixe crescer por mais 40 minutos.
Pré-aqueça o forno a 180 ºC (temperatura média) quando estiver faltando cerca de 20 minutos para o término do tempo de crescimento dos pães.
Leve ao forno preaquecido e asse por aproximadamente 40 minutos, ou até que os pães estejam dourados e crescidos.
Crepioca com frango e cenoura
Ingredientes
- 2 ovos;
- 4 colheres de sopa de tapioca;
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
- Frango desfiado (à gosto);
- Cenoura ralada (à gosto);
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo
Em uma tigela, quebre os ovos e bata-os ligeiramente com um garfo ou fouet. Adicione a tapioca e a aveia e misture bem até formar uma massa homogênea.
Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Quando estiver bem quente, despeje uma porção da massa na frigideira, espalhando-a para que forme um disco fino.
Deixe cozinhar por alguns minutos, até que a borda comece a se soltar da frigideira e a parte de baixo esteja dourada.
Com o auxílio de uma espátula, vire a crepioca e deixe dourar do outro lado por mais alguns minutos. Neste momento, acrescente o frango desfiado e a cenoura ralada como recheio. Depois de dourar os dois lados, feche a crepioca e sirva!
Bolo de banana com aveia
Ingredientes
- ½ xícara de chá de farinha de trigo;
- ½ xícara de chá de farinha de trigo integral;
- 2 bananas nanicas maduras;
- 2 ovos;
- 1 colher de chá de canela em pó;
- ½ xícara de chá de azeite de oliva;
- ½ xícara de chá de aveia em flocos;
- 1 colher de sopa de fermento químico;
- ½ xícara de chá de açúcar mascavo (opcional);
- Manteiga e farinha de trigo (para untar a forma).
Modo de preparo
Comece descascando as bananas e amassando-as bem em um prato com um garfo. Em seguida, em uma tigela grande, bata os ovos e o azeite com um garfo e depois misture cuidadosamente com as bananas amassadas.
Num recipiente separado, combine o açúcar, as farinhas, a aveia, o fermento e a canela. Acrescente gradualmente esses ingredientes à mistura de banana, misturando bem a cada adição.
Transfira a massa para uma forma de bolo inglês previamente untada e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 45 minutos, ou até que esteja dourado.
Para verificar se o bolo está pronto, insira um palito na massa; se sair limpo, está pronto para ser retirado do forno. Deixe o bolo esfriar um pouco antes de desenformar. Sirva com mel ou manteiga, se desejar.
Sanduíche natural com atum, alface e tomate
Ingredientes
- 1 lata de atum em óleo;
- 1 lata de creme de leite;
- Pão de forma integral;
- Tomate (à gosto);
- Alface (à gosto).
Modo de preparo
Em um recipiente, misture o atum com o creme de leite e reserve. Em seguida, pegue um pão de forma e, com uma espátula, passe a mistura do atum com o creme de leite e acrescente o alface e o tomate. Depois, feche o sanduíche com outro pão de forma e sirva!
Almoço
Frango grelhado com creme de milho
Ingredientes
Frango
- 4 filés de peito de frango;
- 1 dente de alho amassado;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- Sal e pimenta-do-reino (à gosto).
Creme de milho
- 4 colheres de sopa de cebola ralada;
- 2 colheres de sopa de manteiga;
- 1 colher de sopa de farinha de trigo ou farinha de aveia;
- 1 xícara de chá de leite integral;
- 1 lata de milho verde escorrido;
- ½ xícara de chá de requeijão cremoso;
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada;
- Sal e pimenta-do-reino (à gosto).
Modo de preparo
Para preparar o creme de milho, misture metade do milho com o leite no liquidificador até obter uma mistura homogênea.
Depois, em uma panela, derreta a manteiga em fogo médio e refogue a cebola por cerca de 2 minutos. Adicione a farinha e cozinhe por mais 1 minuto.
Gradualmente, adicione a mistura de milho batido, mexendo constantemente até engrossar. Acrescente o restante do milho, o requeijão, o sal e a pimenta. Deixe levantar fervura, desligue o fogo e incorpore a cebolinha.
Tempere os filés de frango com sal, pimenta e alho. Em uma frigideira aquecida com azeite em fogo baixo, doure os filés de frango por aproximadamente 2 minutos de cada lado.
Em seguida, transfira-os para uma travessa, despeje o creme de milho por cima e sirva imediatamente. Dica: acompanhe com arroz integral e salada de legumes!
Peixe à portuguesa
Ingredientes
- 4 batatas inglesas;
- 1 cebola grande cortada em rodelas;
- 1 pimentão vermelho cortado em rodelas;
- 1 pimentão verde cortado em rodelas;
- 1 pimentão amarelo cortado em rodelas;
- Alho cortado em lâminas (à gosto);
- Azeitonas verdes (à gosto);
- 1 pacote de filé de merluza;
- 4 ovos cozidos cortados ao meio;
- 1 colher de sopa de salsinha verde picada;
- Azeite de oliva (à gosto);
- Sal e pimenta-do-reino (à gosto).
Modo de preparo
Comece higienizando e descascando as batatas. Em seguida, corte-as em fatias e cozinhe em água quente com sal até que estejam al dente. Escorra-as e reserve.
Em seguida, tempere os filés de merluza com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Agora, em uma travessa grande, unte com azeite e faça uma camada com as fatias de batata.
Depois, adicione as rodelas de cebola e os pimentões. Disponha os filés de merluza sobre os legumes, regue com um pouco mais de azeite e adicione as fatias de alho por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 a 20 minutos.
Após assar, finalize o prato adicionando as azeitonas verdes, os ovos cozidos cortados ao meio e salpique a salsinha por cima. Dica: acompanhe com salada verde e purê de mandioquinha.
Hambúrguer de carne, cenoura e abobrinha
Ingredientes
- 100 g de patinho moído;
- 100 g de fraldinha moída;
- 1 ovo;
- 1 pitada de pimenta-do-reino;
- 1 pitada de páprica doce em pó;
- 2 colheres de sopa de salsinha picada;
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- ½ xícara de chá de cenoura ralada;
- ½ xícara de chá de abobrinha ralada;
- 1 pitada de sal;
- 1 pitada de noz-moscada ralada.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes com as mãos limpas. Depois, separe bolinhas e deixe no formato de hambúrgueres.
Em uma frigideira bem quente com um pouco de azeite de oliva, coloque os hambúrgueres e deixe cozinhar até dourar os dois lados e o meio ficar cozido.
Tofu cremoso de ervas finas
Ingredientes
- 6 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 colher de sopa de alecrim;
- 1 colher de sopa de tomilho;
- 3 colheres de sopa de manjericão;
- 250 g de tofu fresco em cubinhos;
- Pimenta-do-reino (à gosto).
Modo de preparo
Adicione o tofu, o azeite, as ervas e o sal no liquidificador e bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Transfira para uma tigela e regue com um pouco mais de azeite, se achar necessário. Dica: acompanhe com lentilhas, arroz integral e salada cozida.
Jantar
Quiche de frango com abóbora
Ingredientes
Massa:
- 1 xícara de farinha de trigo integral;
- 1 xícara de farinha de trigo;
- 70 g de manteiga gelada;
- 1 ovo;
- ½ colher de chá de sal;
- Água até dar ponto.
Recheio:
- 50 g de muçarela picada em cubos pequenos;
- 200g de abóbora japonesa cozida em forma de purê;
- 3 ovos;
- ¼ xícara de chá de leite integral;
- Noz-moscada (à gosto);
- Sal e pimenta-do-reino (à gosto).
Modo de preparo
Massa:
Em uma tigela, misture as farinhas, o ovo, o sal e a manteiga. Use as mãos para misturar até formar uma massa de aspecto de farofa grossa.
Adicione água aos poucos até que a massa comece a se desprender das mãos e forme uma bola. Embrulhe a massa em filme plástico e leve à geladeira por 15 minutos.
Em uma superfície limpa e plana, abra a massa e forre a forma desejada, fazendo alguns furos com um garfo para evitar que ela infle na hora de assar.
Recheio:
Cozinhe as abóboras no vapor até que fiquem macias. Em seguida, coloque as abóboras cozidas em um liquidificador e bata até obter um purê liso e homogêneo.
Adicione os ovos, o leite e os temperos ao purê e misture bem. Despeje essa mistura sobre a massa já preparada.
Distribua os cubinhos de muçarela sobre o creme. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC e asse até que a cobertura esteja dourada.
Sopa de beterraba com batata-doce
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de cebola picada;
- 2 colheres de sopa de alho;
- 1 batata-doce em cubos grandes;
- 6 beterrabas picadas;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- Sal e pimenta-do-reino (à gosto).
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados. Adicione a batata-doce e a beterraba, cubra com água e cozinhe até que fiquem macias.
Em seguida, transfira tudo para o liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Ajuste o sal, a pimenta e outros temperos de acordo com seu gosto.
Sobrecoxa com purê de couve-flor
Ingredientes
Sobrecoxa:
- 4 sobrecoxas de frango;
- 1 dente de alho picado;
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 4 a 8 ramos de tomilho;
- Suco e raspas da casca de 1 laranja;
- Sal e pimenta-do-reino (à gosto).
- Purê de couve-flor:
- 1 couve-flor grande;
- 3 colheres de sopa de leite integral;
- 1 colher de sobremesa de cúrcuma;
- 1 pitada de sal.
Modo de preparo
Primeiro, tempere as sobrecoxas de frango com o suco de laranja, alho picado, sal, pimenta-do-reino e o suco e as raspas da casca de laranja.
Disponha em uma assadeira e regue com o azeite. Distribua os ramos de tomilho por cima e leve ao forno preaquecido a 200ºC até que fiquem douradas.
Corte a couve-flor em pedaços grandes e cozinhe até que fiquem macios, seja no vapor ou em água fervente. Transfira a couve-flor cozida para um liquidificador e bata até obter um purê homogêneo.
Acrescente a cúrcuma, o sal e o leite integral, misture bem e sirva acompanhado das sobrecoxas de frango.
Consomê de frango com legumes
Ingredientes
- 1 abobrinha italiana média;
- 1 batata-doce média;
- 1 mandioquinha grande;
- 1 xícara de chá de brócolis;
- 1 xícara de chá de couve-flor;
- 1 xícara de chá de abóbora japonesa;
- 1 peito de frango;
- 2 colheres de sopa de alho-poró picado;
- ½ xícara de chá de água;
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de sopa de salsinha fresca picada;
- 1 ramo de alecrim;
- Sal e pimenta-do-reino (à gosto).
Modo de preparo
Na panela de pressão, cozinhe os legumes e o frango juntos. Após o cozimento, separe o frango dos legumes, mas não descarte a água do cozimento, pois será utilizada mais tarde. Desfie o frango e reserve.
No liquidificador, processe os legumes juntamente com a água do cozimento. Em outra panela, combine os legumes cozidos e processados com o frango desfiado.
Tempere com sal e pimenta-do-reino. Para finalizar, regue com azeite de oliva e adicione o alecrim e a salsinha.
Lanches
Smoothie de amora e morango
Ingredientes
- 200 ml de leite integral;
- 50 ml de água;
- 1 colher de sopa de semente de chia;
- ¼ xícara de morangos congelados;
- ¼ xícara de amoras congeladas.
Modo de preparo
Adicione todos os ingredientes no liquidificador e vá adicionando a água aos poucos até alcançar a cremosidade desejada.
Cookies de aveia
Ingredientes
- ½ xícara de chá de açúcar mascavo ou outro;
- 1 xícara de chá de farinha de trigo;
- 1 xícara de chá de aveia em flocos finos;
- 100 g de manteiga;
- ½ colher de chá de extrato de baunilha;
- 1 ovo;
- ½ colher de chá de canela em pó;
- ½ colher de chá de fermento em pó.
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a farinha de trigo, a aveia, a canela e o fermento, reservando essa mistura.
Em outra tigela, bata a manteiga com o açúcar e o extrato de baunilha até obter um creme suave. Adicione o ovo e continue batendo até incorporar bem.
Desligue a batedeira e adicione gradualmente os ingredientes secos à mistura de manteiga e açúcar, mexendo até formar uma massa homogênea.
Modele bolinhas com a massa e coloque-as em uma assadeira forrada com papel manteiga, pressionando-as levemente com um garfo. Leve os cookies modelados à geladeira por 15 minutos para firmar.
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Retire os cookies da geladeira e leve ao forno para assar por cerca de 15 minutos, ou até que estejam dourados.
Sanduíche tropical
Ingredientes
- 2 fatias de pão integral;
- 1 colher de chá de mostarda;
- 2 folhas de alface;
- 2 folhas de rúcula;
- 4 rodelas de tomate;
- 100 g de frango cozido em pedaços.
Modo de preparo
Prepare o sanduíche em camadas, começando com as folhas de alface e rúcula, seguidas pelas rodelas de tomate, o frango cozido em pedaços e, por fim, espalhe a mostarda.
Mousse de kiwi
Ingredientes
- 2 potes de iogurte natural;
- 8 kiwis descascados e picados;
- ½ pacote de gelatina sem sabor.
Modo de preparo
Prepare a gelatina incolor de acordo com as instruções da embalagem. Em seguida, no liquidificador, misture o iogurte e o kiwi picado com a gelatina preparada até obter uma mistura homogênea.
Distribua essa mistura em taças individuais e leve à geladeira por aproximadamente 2 horas. Sirva gelado, decorando com pedaços de kiwi por cima.
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