ALONGAMENTOS

A falta de alongamento provoca o encurtamento das fibras musculares uma vez que há diminuição da flexibilidade. Um dos principais efeitos dessa prática é a possibilidade de desenvolver uma maior amplitude de movimento. Também, previne lesões articulares e dores na coluna.

Alongue-se antes e depois dos exercícios mantendo cada posição entre quinze e trinta segundos. É importante respirar fundo para que haja um relaxamento muscular.

Não é necessário alongar até o limite, porque a flexibilidade se ganha aos poucos.

Braços

▪ Bíceps: fique de pé a 25 centímetros de uma parede lisa e estenda um dos braços colocando a mão na parede com os dedos dobrados e palma para baixo. Lentamente, rode o corpo na direção contrária da parede. Faça isso por 15 segundos e depois repita o processo com o outro braço.

▪ Tríceps: Com pés alinhados aos ombros, estique os braços por cima da cabeça. Dobre o cotovelo direito fazendo com que a palma da mão alcance a parte superior das costas. Depois, segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o em direção à cabeça. Faça por 30 segundos e depois repita o processo com o cotovelo esquerdo.

Costas

Coloque o colchonete no chão e fique de quatro sobre o mesmo. Faça o movimento de arquear e curvar as costas lentamente. Fique 10 segundos com as costas arqueadas e 10 segundos com as costas curvadas. Repita o procedimento 6 vezes.

Peito

Alinhe os pés à largura dos ombros e junte as mãos atrás das costas levantando lentamente os braços até sentir o alongamento dos músculos do peito e ombros. Faça o procedimento por 30 segundos.

Alongamento Abdominal

▪ Retos abdominais: deite-se de barriga para baixo no colchonete e coloque as mãos por baixo dos ombros esticando totalmente os braços. O peito de cada pé deve ficar bem apoiado no chão. Com os dedos das mãos apontados para frente, estique e faça o movimento de arquear as costas lentamente. Segure a posição quando sentir os músculos abdominais alongados por 30 segundos.

▪ Oblíquo em pé: com os pés alinhados aos ombros e braços esticados por cima da cabeça segure uma mão na outra e dobre o tronco ligeiramente para a esquerda. Segure por 30 segundos e depois faça o mesmo do outro lado.

Pernas

▪ Músculos posteriores e coxas: sente-se no colchonete com as pernas esticadas para frente e com os dedos dos pés apontados para cima. Estique os braços e tente tocar os pés. Segure a posição até onde conseguir por 30 segundos.

▪ "Lunges dos runners": fique a 25 centímetros de uma parede com as palmas da mão sobre a mesma. Após dar um passo para trás com a perna direita e mantendo o calcanhar do pé direito no chão, dobre o joelho esquerdo. Segure por 30 segundos e depois repita o mesmo procedimento com a outra perna.

▪ Quadríceps: coloque a mão esquerda no espaldar e dobre o joelho direito para trás fazendo com que o calcanhar encoste no glúteo. Segure o peito do pé direito com a mão direita e puxe-o lentamente para cima. Fique 30 segundos nessa posição e, em seguida, repita o mesmo com a outra perna.

Pescoço

Após espreguiçar esticando braços, pernas e costas, alongue o pescoço para a frente, para trás e para os lados. Em seguida, gire o pescoço sobre os ombros lentamente invertendo os sentidos.