Tudo sobre Carboidratos - Simples e Complexos

Os carboidratos, mais conhecidos como açúcares, são componentes encontrados frequentemente nos alimentos é de suma importância para o organismo, pois são o principal combustível das nossas células, essenciais para os nossos neurônios, responsáveis pela transmissão dos impulsos nervosos para realizar diversos processos, como movimentos voluntários (andar, movimentar) e involuntários (respiração, batimentos cardíacos), sensações e informações!

Além disso, os carboidratos também são fundamentais para o equilíbrio da nossa glicemia, que é o nível de açúcar no sangue!

A maioria das estruturas da natureza são um conjunto de diversas moléculas bem pequenas interligadas, e com os carboidratos não é diferente! Eles são divididos em carboidratos simples e complexos, e são digeridos pelo trato digestório até chegarem na sua forma mais elementar para que possam ser absorvidos!

Carboidratos simples

Os carboidratos simples são aqueles que possuem poucas moléculas na sua cadeia, sendo apenas uma ou duas, os mais comuns são a glicose, frutose, galactose, lactose, sacarose e maltose, além de serem absorvidos pelo trato digestório de forma muito mais rápida por já estarem em sua forma mais simples e o corpo não precisar ter o trabalho de realizar toda a quebra.

Provavelmente você já ouviu falar sobre dar água com açúcar ou doces quando alguém tem crises de hipoglicemia (baixos níveis de açúcar no sangue), e o motivo é justamente porque nesses alimentos o tipo de carboidrato que prevalece é o simples, que é absorvido muito rápido e chega na corrente sanguínea em pelo menos 15 minutos, fazendo a glicemia voltar a ficar estável de forma veloz.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos são aqueles que possuem uma cadeia maior, com mais de duas moléculas ligadas entre si, gerando um tipo de carboidrato extenso, então a digestão e absorção é mais lenta justamente pelo fato da molécula ser muito grande, encarregando o organismo de ter que quebrá-la até moléculas bem simples.

Quadro 01: Alimentos fontes de carboidratos simples ou complexos.

Recomendação de carboidratos

Atualmente a recomendação de carboidratos para os indivíduos varia em torno de 45 – 65% de toda a energia que você consome ao longo do dia. Não podendo ser menos de 130 gramas de carboidratos diariamente, para não causar prejuízos neurológicos!

Além disso, dessa porcentagem, menos que 10% deve vir de açúcares de adição, como açúcar de mesa, por exemplo, visando a manutenção da saúde.

Cada grama de carboidrato fornece 4 calorias. Mas é importante que o consumo seja adequado para o bom funcionamento do organismo, conseguindo formar o seu pequeno estoque desse nutriente, que é chamado de glicogênio e é armazenado em músculos e no fígado, e serve para fornecer energia de forma rápida quando precisar para realizar processos básicos, por exemplo em situações de jejum, quando está dormindo e precisa que os órgãos permaneçam funcionando e a glicemia estável, ou até mesmo para proporcionar energia de forma veloz para a prática de atividades físicas.

Porém quando as pessoas ingerem muito mais carboidratos do que deveriam, principalmente os simples (doces e açúcares de adição), ele começa a ser convertido e armazenado sob a forma de gordura, e podem impactar de forma negativa no seu colesterol, e até mesmo no desenvolvimento de obesidade e diabetes!

Mas quando cada tipo de carboidrato deve ser ingerido? Normalmente os alimentos que possuem carboidratos complexos são priorizados na nossa rotina, fornecendo a energia necessária ao longo do dia de forma mais lenta (preferencial). Mas quando precisamos de energia de forma muito rápida, podemos utilizar os carboidratos simples, como por exemplo, em um pré-treino pode ser consumido um suco, para obtenção de energia de forma acelerada!

Fibras

Um outro tipo de carboidrato são as fibras, que são de origem vegetal, encontrados principalmente em frutas, legumes, verduras e grãos integrais, a exemplo de arroz, aveia, feijão, ervilha, linhaça, pães e biscoitos integrais.

Esse tipo de carboidrato difere dos demais pois não conseguimos digeri-lo e nem absorvê-lo, mas ele é muito importante porque possui diversos benefícios para o corpo. As fibras estão relacionadas ao bom funcionamento intestinal, contribui para a sensação de saciedade, auxilia na redução do colesterol ruim, além de um ponto-chave, que é a lentificação do processo de absorção dos nutrientes.

Sabemos que é importante absorver os carboidratos de forma devagar para evitar picos de glicemia (que é prejudicial à saúde), e é onde a fibra age. Por exemplo, as frutas, embora tenham carboidratos simples na sua composição, elas são um excelente alimento porque possuem fibras na sua estrutura, além das vitaminas e dos minerais. Ou seja, embora tenham carboidratos simples, possuem também fibras, então, quando comemos uma maçã por exemplo, a absorção não é tão rápida assim, pois a fibra ali presente ajuda a lentificar o processo de absorção do carboidrato! O contrário ocorre com os doces, pois possuem apenas carboidratos simples na sua estrutura, sem fibras, então a absorção é muito rápida. Por isso, vale a pena avaliar os alimentos como um todo!

As fibras são classificadas em solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são dissolvidas em água e contribuem para a maciez das fezes, e são encontradas em frutas, aveia, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico. Já as insolúveis (que não dissolvem em água), contribuem para o aumento do bolo fecal e são encontradas nas hortaliças, nos grãos e no trigo.

A recomendação atual normalmente gira em torno de 14 gramas de fibras a cada 1000 calorias consumidas.