Dicas para controlar e perder peso

Agora que você aprendeu sobre carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, minerais, calorias e necessidade energética, vamos conhecer como juntar esses pontos e utilizá-los para o controle e a perda de peso.

Se o objetivo é controlar ou perder peso, o saldo energético não pode ser positivo (consumir mais do que gasta). Então precisamos fazer o saldo energético ficar negativo (gastando mais do que consome), mas o processo de perda de peso precisa ser saudável, portanto, existem algumas técnicas para essa finalidade!

O alto consumo de energia e a pouca prática de atividade física é um dos principais motivos causadores do excesso de peso, mas outros aspectos também podem estar relacionados, como fatores genéticos e doenças, a exemplo do hipotireoidismo.

O primeiro passo é que o indivíduo esteja disposto a mudar seus hábitos alimentares e de estilo de vida, reconhecendo os excessos e desenvolvendo uma estratégia junto ao profissional para que possa haver uma perda de peso saudável.

A restrição calórica é sempre o que pensamos de início, normalmente começa-se com uma diminuição de 500 – 1000 calorias do total de energia consumida no dia, ou oferta de apenas 1200 – 1500 calorias para mulheres e 1500 – 1800 calorias para homens, o que pode provocar uma perda de peso de 0,5 – 1,0 kg por semana (considerada uma perda de peso equilibrada e saudável).

Ainda existem as dietas que ofertam menos de 800 calorias por dia, mas estas só podem ser efetuadas em ambientes controlados, como internamentos em hospitais, porque a perda de peso é muito rápida e pode causar complicações, necessitando de monitoramento.

Mas apesar da restrição calórica em qualquer nível, a dieta precisa continuar sendo balanceada através dos princípios básicos que vimos no início deste curso!

Mas como restringir as calorias sem passar fome? É aí que entram algumas estratégias e a análise do valor calórico dos alimentos se faz necessária. O

s alimentos que possuem muita gordura não são recomendados porque são ricos em calorias. O mesmo acontece com os alimentos que possuem muito açúcar de adição (como doces), porque além de serem calóricos, a sua absorção é veloz, o que faz você sentir fome mais rápido!

Outro ponto a ser considerado são alimentos que possuem fibras em sua composição, quando ingerimos fibras, o processo de digestão é lentificado, fazendo com que fiquemos mais tempo saciados!

Além disso, a distribuição da proteína ao longo do dia também deve ser avaliada, pois em um processo de emagrecimento o indivíduo acaba perdendo tanto massa gorda, quanto massa magra. Então o fracionamento da proteína acontece para que ele possa preservar o máximo de músculos que conseguir.

O exercício físico também está associado a esse ponto, visto que com a atividade física você consegue gastar mais energia e também preservar massa muscular com uma alimentação adequada.

Dicas

• A automonitoração é um ponto crucial nesse processo, com registro de diários alimentares, anotando horário, o que estava fazendo ou sentindo no momento e o que consumiu;
• Identificar as situações que podem estar contribuindo para o aumento do peso e desenvolver estratégias para contorná-las;
• Saber diferenciar a origem da fome, se é apenas na mente (vontade de comer) ou se a fome é fisiológica (estômago vazio), e não comer apenas porque está com vontade, e sim quando se tem fome;
• Ter boas noites de sono, respeitando o que se chama de “ritmo circadiano”, que é como se fosse o nosso relógio biológico, e ele pode interferir diretamente na regulação de hormônios da fome e do apetite, por isso é importante ter noites de sono reguladas, dormindo no mínimo 6 horas por noite;
• Realizar atividade física, que ajuda a aumentar o gasto de energia, melhora a saúde e bem-estar, reduz as chances de doenças cardiovasculares, entre outros;
• Se movimente mais, qualquer oportunidade que tiver de andar ou de subir escadas, faça! Pois o seu saldo no final do dia será ótimo;
• Aposte nos alimentos menos calóricos e com fibras (como frutas, legumes, hortaliças, cereais integrais, feijões, castanhas), que além de te trazerem saciedade, vão ofertar diversas vitaminas e minerais que o seu corpo necessita para um emagrecimento saudável;
• Ao enriquecer a rotina diária com alimentos fontes de fibra ou também esteja realizando atividade física, é muito importante se manter hidratado(a), ingerindo quantidades adequadas de líquido;
• Evite os alimentos muito ricos em calorias, a exemplo de doces, refrigerantes, biscoitos, bolos, frituras;
• Distribua os alimentos fontes de proteína ao longo do dia, como carnes (cortes magros e sem gordura), peixes, frango, leite e derivados, e até mesmo alimentos de origem vegetal, como a soja;
• Fazer 6 refeições ao dia que contenham principalmente alimentos fontes de fibras, pois como o organismo não consegue digeri-la, ele acaba gastando mais energia tentando fazer isso, além do que, estar sempre alimentado(a) faz com que não haja exageros em refeições maiores, como almoço;
• As saladas devem fazer parte de metade do prato do almoço;
• As refeições mais “cheias” tendem a ser pela manhã, pois você ainda terá o dia inteiro para gastar essa energia, já dizia o ditado: “Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”;
• Se atente a energia vinda das bebidas, pois geralmente são calorias fáceis de serem ingeridas, como refrigerantes, sucos muito doces, e até mesmo bebidas alcoólicas (lembre-se que o álcool também possui calorias);
• Mastigue bem os alimentos e adote a técnica de soltar o garfo enquanto come, os hormônios que indicarão ao seu cérebro que tem comida no sistema demoram alguns minutos para fazer efeito;
• Quando for fazer compras, a melhor estratégia é não comprar produtos que sejam muito calóricos, pois se não tiver em casa, a chance de você não comer é maior;
• É importante ter muito controle para evitar o famoso “efeito sanfona”, que é caracterizado por sucessivos ciclos de perda e reganho de peso;
• E por fim, deslizes podem acontecer, mas não é necessário se culpar por isso, é normal! Basta continuar seguindo o seu plano!