EXERCÍCIOS AERÓBICOS

São consideradas atividades aeróbicas aquelas em que a pessoa consegue sustentá-las por mais do que alguns minutos ao mesmo tempo em que o coração, pulmão e músculos trabalham intensamente.

Eles são benéficos para a saúde emocional, reduzem as chances de diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose e cânceres, além dos benefícios para a saúde física.

É possível montar um circuito com alguns dos exercícios a seguir:

▪ Escada: sua resistência será aprimorada (estamina cardiovascular) e a parte inferior do corpo será tonificada.

Suba e desça as escadas (ou degraus, caso não more em um lugar com mais de um andar) por 20 minutos. Aumente gradualmente, conforme seu desenvolvimento.

▪ Polichinelos: o polichinelo é um ótimo exercício por trabalhar o corpo todo, proporcionar condicionamento físico e desenvolver a coordenação motora.

Mantenha-se numa superfície plana na posição ereta, com as pernas fechadas completamente e as mãos estendidas ao longo do corpo.

Salte no mesmo lugar de forma que ao abrir as pernas após o salto, os braços acompanhem o movimento elevando-se acima da cabeça (nesse momento, as palmas das mãos devem se encontrar).

Ao mesmo tempo em que as pernas voltam a se encontrar após o salto, os braços também retornam à posição inicial.

Durante o exercício os joelhos devem ficar flexionados.

▪  Corda: pular corda pode queimar cerca de 220 calorias em 20 minutos.

Para saber se a corda está no tamanho certo para a sua altura, verifique se ela não passa das axilas e não fica abaixo do peito.

Há três maneiras de executar esse exercício e você pode variar entre eles para quebrar a rotina.

1. Intervalos: comece o primeiro minuto deixando os pés baterem duas vezes no chão entre cada volta. Depois, mantenha esse método, mas de forma mais acelerada por aproximadamente 30 segundos. Em seguida, volte ao ritmo calmo e intercale com o ritmo mais intenso por 10 minutos.
2. Uma Perna: pule com uma perna só para fortalecer as juntas dos joelhos e tornozelos. Tente pular de 20 a 25 vezes com cada uma. Intercale pulando com os dois pés antes de voltar a pular com a primeira perna. Esse ciclo pode ser feito por 10 minutos.
3. Viradas duplas: pule mais alto e gire a corda duas vezes sob os pés antes de tocar o chão. Faça 10 viradas duplas e intercale com pulos fáceis para conseguir pular por 10 minutos.

▪ Cooper parado: basta simular uma corrida sem sair do lugar. Tente também correr com os joelhos levantados para intensificar o exercício.

▪ Burpees: fique com os pés alinhados à largura dos ombros, braços caídos ao lado do corpo e peso apoiado nos calcanhares. Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo na posição de agachamento.

Em seguida, coloque as mãos no chão alinhadas com pés transferindo o peso para elas.

Depois, jogue as pernas para trás de forma que seu corpo fique na posição de prancha. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.

Ao saltar de novo, leve os pés de volta à posição inicial de agachamento. Estique os braços e salte para cima. Volte para a posição de agachamento para iniciar a segunda repetição.

No início, tente fazer 10 burpees seguidos.

▪ Mountain Climber: fique na posição de prancha com os braços esticados de forma que o corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros.

Contraia a região do abdômen e impulsione um dos joelhos na direção do peito mantendo o corpo o mais alinhado possível e os braços esticados.

Alterne os joelhos, empurrando um para trás e o outro para frente.

Faça 3 séries com 10 repetições.

▪ Squat Jumps: fique com os pés à largura dos ombros, entrelace os dedos atrás da cabeça mantendo os cotovelos voltados para fora e alinhados com o corpo e dobre os joelhos como se fosse fazer um agachamento.

Em seguida, dê um salto mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida. Volte realizando a posição de agachamento e repita o processo novamente.

Inicie dando 10 saltos.