GINÁSTICA LOCALIZADA

A Ginástica Localizada aumenta a flexibilidade corporal e a força, melhora o condicionamento cardiovascular, as habilidades psicomotoras (coordenação, equilíbrio e agilidade), entre muitos outros benefícios.

Há uma série de exercícios dentro da Ginástica Localizada que pode ser feita em casa. Confira abaixo a quantidade de execuções e exercícios mais indicados:

Iniciante: 3 séries de 10 repetições sem carga ou com carga leve.

Intermediário: 4 séries de 12 repetições com carga média ou até o limite do seu corpo.

Avançado: 5 séries de 15 repetições com carga gradual ou executando os movimentos até sua resistência.

Bicicleta

Deite-se com as costas apoiadas no colchonete, mantenha os braços ao longo do corpo e pernas estendidas. Em seguida, flexione de modo alternado as pernas em direção ao quadril.

Abdução de Quadril

Também com o colchonete, deite-se lateralmente com as pernas estendidas uma em cima da outra. Levante a perna de cima e retorne ao posicionamento inicial. Desça a perna lentamente.

Panturrilha em Pé

Fique de frente a uma mesa ou parede e apoie as mãos. Mantenha o corpo reto e suba os calcanhares deixando as pontas dos pés fixas no chão. Retorne ao posicionamento inicial.

Elevação Lateral

Fique em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.

Com um halter em cada mão (ou um peso improvisado em casa), eleve lateralmente os braços sem dobrar os cotovelos até a altura dos ombros. Em seguida, retorne à posição inicial e reinicie o processo.

Agachamento

Fique de pé, com as pernas alinhadas com os ombros e os braços estendidos para a frente. Flexione lentamente os joelhos jogando os quadris para trás. O movimento é semelhante ao que se faz ao se sentar numa cadeira.

Os joelhos não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Desça até formar um ângulo de 90 graus com as pernas para, em seguida, retomar à posição inicial.

Utilize halteres (ou peso adaptado em casa), como a modelo da imagem, para intensificar seu treino.

Glúteo Quatro Apoios

Fique de quatro no colchonete com os joelhos dobrados e a parte inferior das pernas, mãos e antebraços apoiados no chão.

Erga uma das pernas com o joelho flexionado imitando um chute na direção do teto (veja na imagem). Volte para posição inicial e repita 12 vezes. Em seguida, passe para a próxima perna.

Abdominal Lateral

Fique de pé segurando um halter (ou peso adaptado em casa) em uma das mãos e posicione as pernas na largura dos ombros.

Incline o tronco lateralmente para o lado em que você estiver segurando o halter. Volte à posição inicial e repita até o fim da série. Em seguida, passe para o outro lado.

Abdominal Supra

Deite-se no colchonete com a barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e incline o tronco para tirar cabeça, ombros e parte inicial da coluna do chão.

Volte lentamente à posição inicial e repita o movimento.

Extensão de tríceps

Faça em pé ou sentado num banco e segure um halter (ou peso adaptado em casa) com as duas mãos atrás da cabeça. Estenda os cotovelos levantando o halter para o alto. Flexione lentamente os cotovelos retornando à posição inicial.

Tríceps no Banco

Use um banco, sofá ou cadeira estável para executar este exercício. De costas para o móvel escolhido e com as mãos posicionadas na superfície, estenda as pernas para frente e desça o quadril em direção ao chão. Se aproxime o máximo que conseguir próximo ao chão e retorne à posição inicial para repetir o movimento.

Remada Alta

Em pé, segure um halter (ou peso adaptado em casa) em cada mão com os braços alinhados à frente do corpo, pernas afastadas na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.

Erga os braços simultaneamente até a altura do pescoço e, em seguida, abaixe-os. Repita o movimento.

Bíceps Rosca Direta

Alinhe os braços em frente ao tronco com as palmas das mãos voltadas para cima segurando os halteres (ou peso adaptado em casa).

Flexione os cotovelos com o braço estático ao lado do corpo. Retorne à posição inicial e repita o processo.