As gorduras, também chamadas de lipídios, estão presentes nos alimentos e são uma das principais formas de estoque de energia no corpo humano. No organismo este nutriente serve como isolante térmico, são componentes estruturais das nossas células, é necessária para a produção de diversos hormônios, além do fornecimento de energia!
Assim como os carboidratos e as proteínas, as gorduras também precisam ser degradadas a unidades menores, que são chamadas de ácidos graxos e glicerol. Ou seja, a junção destes forma os lipídios, uma unidade maior.
Existem diversos tipos de gorduras, são classificadas em saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas possuem uma molécula de vários carbonos interligados por ligações simples, fazendo com que o ácido graxo se torne linear (reto), o que facilita o acúmulo na parede das artérias, como veremos mais adiante. Já as insaturadas, conhecidas como gorduras boas, possuem ligações duplas entre alguns carbonos, mudando a conformação da molécula e fornecendo uma característica diferente a este tipo de lipídio, além disso, são fundamentais ao organismo, visto que não podem ser produzidos pelo corpo e precisam vir da alimentação, por isso, também são chamados de ácidos graxos essenciais!
Figura 03: Estrutura dos ácidos graxos saturados e insaturados.
Os lipídios mais conhecidos são as gorduras saturadas, trans, monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas são caracterizadas por apresentarem apenas ligações simples, e são muito encontradas em produtos de origem animal, mas também é possível encontrá-las em alimentos de origem vegetal e em mercadorias ultraprocessadas.
Os ácidos graxos saturados apresentam importância biológica considerável, mas o seu consumo elevado é um dos principais responsáveis por aumentar o risco cardiovascular, piorando o colesterol ruim (LDL), podendo causar entupimento de artérias, infarto cardíaco e acidente vascular cerebral.
Gorduras trans
Os ácidos graxos trans são originados de processos industriais, como o aquecimento muito elevado de alguns óleos insaturados, fazendo com que a gordura insaturada (benéfica) perca a sua característica e se torne um ácido graxo trans.
A gordura trans tem ganhado grande destaque nos últimos anos devido ao seu grande potencial de causar doenças cardíacas e cerebrovasculares, aumentar o colesterol ruim (LDL) e diminuir o colesterol bom (HDL), sendo ainda pior do que os ácidos graxos saturados, mesmo em baixas quantidades.
Gorduras monoinsaturadas
Estão presentes principalmente em óleos vegetais, castanhas, nozes e alguns produtos de origem animal, como peixes.
Esse tipo de gordura contribui para a saúde dos vasos sanguíneos e coração, e faz parte da estrutura da membrana de todas as células do corpo.
Gorduras poli-insaturadas
Já essa categoria das gorduras é uma das mais importantes, podemos encontrá-la em óleos de origem vegetal e peixes.
As gorduras poli-insaturadas contribuem positivamente para o colesterol, pois tem a capacidade de aumentar o colesterol bom (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL), sendo essencial para a saúde cardiovascular, ajudando a prevenir o entupimento das artérias, por exemplo. Além de fazer parte de mais da metade da composição das células do nosso cérebro.
Colesterol
O colesterol vindo da alimentação é uma preocupação recorrente de muitas pessoas, por isso sempre houve uma discriminação com o ovo de galinha, por exemplo, por ser rico em colesterol. Mas atualmente descobriu-se que os valores de colesterol presentes nos alimentos não possuem tanto impacto no colesterol sanguíneo quanto os ácidos graxos saturados e trans.
A produção de colesterol interno impacta muito mais no colesterol sanguíneo do que o colesterol que vem da dieta (mas claro que precisa ser consumido com moderação). O que acontece é que os alimentos que possuem colesterol também são alimentos que possuem gordura saturada, e a maioria são de origem animal.
Ou seja, limitando o consumo de gorduras saturadas, por consequência, o consumo de colesterol também é limitado, porque andam acompanhados. Mas isso quer dizer que os alimentos de origem animal são os vilões? Não, de jeito nenhum! Os alimentos de origem animal são riquíssimos em nutrientes, e uma dieta equilibrada dificilmente fará com que eles sejam o problema da saúde cardiovascular, até porque precisam ser analisados como um todo, o frango por exemplo, tem colesterol, mas possui baixo teor de gordura saturada e é uma ótima fonte de proteína! Os vilões são na verdade o consumo exagerado das gorduras saturadas e das gorduras trans, que podem ser encontradas em grandes quantidades em outros alimentos, que não necessariamente são as carnes, como podemos ver no quadro a seguir.
Quadro 04: Tipos de gorduras existentes nos alimentos.
Gordura
Alimentos
Saturadas
Óleo de coco, óleo de palma (azeite de dendê), leite integral, queijos mais amarelos, banha de porco, biscoitos recheados, manteiga, creme de leite, carnes gordas (como bacon, costela, picanha), embutidos (salsicha, linguiça, mortadela).
Azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de canola, ovos, castanha de caju, castanha do Pará, abacate, linhaça, peixes (salmão, sardinha, atum).
Poli-insaturadas
Óleo de soja, óleo de algodão, óleo de milho, castanha de caju, castanha do Pará, linhaça, peixes (salmão, sardinha, atum).
É importante lembrar que é preciso avaliar também onde esses ingredientes estão inseridos, por exemplo, o leite integral e a margarina podem estar em outros produtos, como bolos e biscoitos.
Recomendação de gorduras
Os lipídios possuem um valor calórico maior que o de carboidratos e proteínas, fornecendo cerca de 9 calorias a cada 1 grama de gordura. Atualmente as recomendações estão em volta de 20 – 35% da energia total ingerida por dia, mas dentro dessa porcentagem existe a divisão de quais tipos de gorduras devem ser consumidas.
A prioridade é das gorduras insaturadas, seguidas das saturadas e por último as trans. Para pessoas saudáveis, a sugestão do consumo de gorduras monoinsaturadas é de 15%, a de poli-insaturadas de 5 – 10%, saturadas até 10% e as gorduras trans não devem fazer parte da dieta, precisam ser excluídas.
As gorduras possuem diversas funções, algumas positivas, outras negativas, mas algo que elas possuem em comum é o mesmo valor calórico. Ou seja, seu consumo precisa ser adequado, pois é muito fácil ingerir mais calorias do que se deve, o que ocasiona o ganho de peso, na maioria das vezes sem intenção. Por isso, devemos estar atentos principalmente a não fazer de frituras um hábito, por conta da maior quantidade de gordura que será ingerida, contribuindo para um acúmulo de energia, que origina o ganho de peso. Lembre-se que ganhar peso de forma mal planejada, sendo apenas de gordura, origina diversos outros problemas, levando o indivíduo a desenvolver obesidade, que traz muitas outras complicações, como diabetes, hipertensão, entre outros.
Outro ponto é que o consumo de gordura também precisa ser controlado, principalmente para quem possui alguma complicação ou está tentando ganhar ou perder peso, como veremos nas próximas unidades.
Este artigo pertence ao Curso de Introdução à Nutrição
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