Macro e micronutrientes

Os nutrientes presentes nos alimentos se subdividem em duas categorias: macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Os macronutrientes são os principais nutrientes que o corpo humano precisa para obter energia, sustentar as funções vitais e promover o crescimento e desenvolvimento adequados.

Já os micronutrientes são necessários em pequenas quantidades para manter o funcionamento adequado do organismo.

A seguir, você vai entender mais sobre eles:

Carboidratos

Os carboidratos têm como principal função serem a fonte de energia principal do nosso corpo. Quando digeridos, eles são quebrados em glicose, que é usada pelas células como combustível para realizar as suas funções metabólicas.

No entanto, se houver excesso de glicose no corpo, ela é armazenada em forma de gordura. Por isso que ocorre ganho de peso quando a alimentação está rica em carboidratos!

Em linhas gerais, é possível encontrar vários tipos de carboidratos nos alimentos, que se diferenciam entre:

Carboidratos simples

Os carboidratos simples representam os monossacarídeos (glicose, frutose e galactose) e os dissacarídeos (lactose, sacarose e maltose).

Eles se caracterizam por ter uma pequena estrutura molecular, o que faz com que eles sejam digeridos e absorvidos rapidamente pelo nosso organismo.

Por conta disso, eles são mais propícios a gerar picos e quedas bruscas de glicose no corpo, fazendo com que a saciedade seja menos prolongada e haja picos e quedas de energia. Tudo isso leva a pessoa a comer com mais frequência!

Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples são açúcar de mesa (sacarose), leite (lactose), frutas (frutose), mel (sacarose) e malte (maltose).

Carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são os polissacarídeos, que representam o amido, glicogênio, celulose e dextrinas.

Por terem estruturas moleculares maiores, esses carboidratos são digeridos e absorvidos por nosso corpo gradativamente. Dessa forma, eles promovem uma maior saciedade e favorecem uma energia mais duradoura.

Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos complexos são grãos (arroz, aveia e milho), leguminosas (feijão, soja, grão-de-bico, lentilha e ervilha) e raízes (batata-doce, mandioca, inhame e beterraba).

Fibras

As fibras são outros nutrientes que fazem parte do grupo dos carboidratos, porém se destacam por uma particularidade: elas não são digeridas pelo nosso corpo!

Apesar disso, as fibras são imprescindíveis para nossa saúde, pois servem de alimento para os microrganismos benéficos presentes no intestino.

Dessa forma, elas promovem o bom funcionamento intestinal e previnem problemas como má digestão e absorção de nutrientes, prisão de ventre, diarreia, gases e inchaço abdominal.

Além disso, as fibras ajudam a retardar o esvaziamento do estômago, aumentando a saciedade e auxiliando no controle alimentar.

Bem como, elas são capazes de controlar a digestão e absorção dos carboidratos, permitindo, por exemplo, que os carboidratos simples sejam digeridos e absorvidos mais lentamente.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras são frutas, grãos integrais, leguminosas, sementes, legumes, verduras e folhosos.

Proteínas

As proteínas são uma espécie de blocos de construção das células, responsáveis pela estrutura e função de todos os tecidos. Isso engloba desde a formação e manutenção dos músculos até a estruturação da pele, cabelos e unhas.

Elas também desempenham papeis importantes no sistema imunológico, pois são necessárias para a produção de anticorpos e células de defesa.

Em termos digestivos, as proteínas também se destacam por fornecer saciedade prolongada e lentificar a digestão e absorção dos carboidratos.

Quanto à sua estrutura, elas são formadas a partir de aminoácidos, os quais são divididos em aminoácidos essenciais e não essenciais.

Os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo nosso corpo, por isso, precisamos obtê-los por meio da alimentação. Já os aminoácidos não essenciais são produzidos naturalmente pelo organismo.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são carnes, frango, ovo, peixes, leguminosas e leite e derivados.

Gorduras

As gorduras, ou lipídios, são nutrientes formados a partir de ácidos graxos. Elas exercem diversas funções no organismo, se destacando por ser a principal reserva de energia do corpo.

Além disso, as gorduras servem para a proteção dos órgãos vitais, atuando como uma espécie de almofada protetora.

Bem como, elas também regulam a temperatura corporal e atuam na produção de hormônios.

Ademais, as gorduras também são importantes para o bom funcionamento cerebral, pois é um dos principais componentes das membranas do cérebro.

Existem diversos tipos de gorduras presentes nos alimentos, as quais são divididas em gorduras saturadas, trans, monoinsaturadas e poli-insaturadas. Veja abaixo as diferenças entre elas:

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são um tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, leite e derivados, pele de frango e embutidos, e alimentos industrializados como biscoitos recheados, sorvetes, pizzas, molhos prontos, entre outros.

Quando consumidas em excesso, as gorduras saturadas podem ter efeitos negativos na saúde, pois estão associadas ao excesso de peso e ao aumento dos níveis de colesterol total, bem como do colesterol "ruim" (LDL).

Tudo isso pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares, como infarto, pressão alta, aterosclerose e AVC.

Gorduras trans

As gorduras trans são comumente encontradas em produtos como margarina, sorvetes, biscoitos recheados, molhos, macarrão instantâneo, entre outros.

Elas são criadas durante o processo de hidrogenação, no qual óleos líquidos são transformados em gorduras sólidas para melhorar a textura e a vida útil dos alimentos.

Assim, elas dão origem às gorduras hidrogenadas, bastante utilizadas em preparos de alimentos processados e ultraprocessados.

Uma das principais preocupações em relação às gorduras trans é o seu papel no desenvolvimento de inflamações e na resistência à insulina, que aumentam os riscos de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Além disso, o consumo constante de gorduras trans tem sido associado ao aumento dos níveis de colesterol total e colesterol LDL, enquanto simultaneamente reduz os níveis de colesterol HDL.

Esse desequilíbrio lipídico é um fator de risco significativo para o desenvolvimento de doenças cardíacas, derrames e outras complicações cardiovasculares.

Além disso, as gorduras trans também são consideradas fatores de risco para o desenvolvimento de outras condições de saúde, como o câncer e problemas neurológicos.

Dada a sua associação com uma série de doenças, muitas organizações de saúde e governos têm implementado regulamentações para limitar ou eliminar o uso de gorduras trans na indústria alimentícia.

Como consumidores, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar produtos que contenham gorduras trans, optando por escolhas mais saudáveis e naturais sempre que possível.

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas, presentes nas oleaginosas, sementes e óleos vegetais, são uma fonte importante de energia para as células, fornecendo combustível necessário para as atividades diárias.

Um dos benefícios mais reconhecidos das gorduras monoinsaturadas é o seu impacto positivo nos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.

Elas têm a capacidade de reduzir os níveis de triglicerídeos, o que é importante para a saúde cardiovascular, já que seus altos níveis no sangue estão associados ao maior risco de doenças cardíacas.

Além disso, as gorduras monoinsaturadas diminuem o colesterol LDL e aumentam o colesterol HDL ("bom"), promovendo assim a saúde do coração e ajudando a prevenir doenças como pressão alta e aterosclerose.

Gorduras poli-insaturadas

As gorduras poli-insaturadas, encontradas em óleos vegetais, sementes e peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum, aranque e anchova), são outros tipos de gordura que desempenham papeis importantes na prevenção de doenças cardiovasculares.

Elas são conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e anticoagulantes, que são fundamentais para o funcionamento saudável do corpo.

Um dos principais benefícios das gorduras poli-insaturadas é seu potencial de combater a inflamação crônica no organismo, que está associada a uma série de doenças, como doenças cardíacas, diabetes e problemas articulares.

Além disso, as gorduras poli-insaturadas também têm propriedades antioxidantes, o que significa que elas ajudam a neutralizar os radicais livres, substâncias que podem causar danos às células e contribuir para o desenvolvimento de várias doenças, como o câncer.

Outra propriedade das gorduras poli-insaturadas é sua capacidade anticoagulante, que ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos e reduz os riscos de trombose e outros problemas de coagulação sanguínea.

Ômegas 3, 6 e 9

Dentre as gorduras boas, temos três tipos de gorduras que se destacam por serem essenciais: os ômegas 3, 6 e 9. Veja a seguir os seus benefícios:

Ômega 3

O ômega 3 é classificado como uma gordura essencial devido à incapacidade do nosso corpo de produzi-lo naturalmente. Portanto, é preciso obtê-lo através da dieta ou suplementação.

Essa categoria de gordura é do tipo poli-insaturada, com a primeira ligação dupla no carbono 3.

Por isso ele é chamado de “ômega 3”, cujas fontes alimentares são os peixes gordurosos, sementes  de linhaça e chia e algas marinhas.

Existem três tipos de ômega 3: EPA, DHA e ALA, cada um com as seguintes particularidades:

EPA

O EPA, ou ácido eicosapentaenoico, é um ácido graxo pertencente à família do ômega 3. Ele se destaca por sua capacidade de exercer uma ação anti-inflamatória na saúde cardiovascular, contribuindo para regular os níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue.

Além disso, o EPA desempenha um papel importante no equilíbrio dos processos inflamatórios, o que é fundamental na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

DHA

O DHA, ou ácido docosahexaenoico, é um outro membro do grupo do ômega 3. Ele é encontrado em abundância na região cerebral e desempenha um papel fundamental na manutenção das funções cognitivas, melhorando a memória, foco e aprendizado.

Além disso, o DHA é importante para a saúde ocular, pois constitui uma parte significativa da retina, contribuindo assim para a saúde dos olhos.

ALA

O ALA, ou ácido alfa-linolênico, é outro ácido graxo ômega 3. Todavia, ele é classificado como um ômega 3 “inativo”, sendo as principais fontes alimentares as sementes e oleaginosas.

Isso porque, depois de ser metabolizado pelo organismo, o ALA é convertido em EPA ou DHA, conforme a demanda do corpo no momento.

No entanto, é importante destacar que a taxa de conversão do ALA em EPA e DHA é relativamente baixa.

Por isso, o ideal é fazer a ingestão direta de EPA e DHA a partir de peixes gordurosos ou suplementos.

Ômega 6

O ômega 6, assim como o ômega 3, é considerado uma gordura essencial devido à sua necessidade de ser obtido através da dieta, já que o corpo humano não o produz naturalmente.

Ele também é classificado como uma gordura poli-insaturada, com a primeira ligação dupla no carbono 6.

Dentro deste grupo, o destaque é o ácido linoleico, um ácido graxo conhecido por sua importância no crescimento e regeneração celular.

Além disso, ele também desempenha um papel importante na saúde do cérebro, pele, coração, músculos, entre outros.

Mas, ao contrário do ômega 3, o ômega 6 é encontrado em maior quantidade na dieta brasileira devido à presença frequente de suas fontes alimentares, como óleos vegetais (soja, milho e girassol), azeite de oliva, amendoim e castanha de caju.

Por isso, é comum que haja até mesmo excesso de ômega 6. O que reflete em uma situação de risco, pois o consumo excessivo dessa gordura pode levar ao aumento do colesterol LDL e ao agravamento dos processos inflamatórios.

Logo, é fundamental moderar o consumo de alimentos ricos em ômega 6, e equilibrá-los com os alimentos fontes de ômega 3, a fim de evitar complicações decorrentes do seu excesso.

Ômega 9

O ômega 9 refere-se a um tipo de gordura monoinsaturada, caracterizada por uma ligação dupla no carbono 9.

Ele se diferencia dos outros tipos de ômegas por não ser uma gordura essencial, uma vez que o nosso organismo pode produzi-lo naturalmente.

Mas, há um destaque: o corpo humano só consegue sintetizar o ômega 9 na presença equilibrada de ômegas 3 e 6.

O ácido graxo mais reconhecido nessa categoria é o ácido oleico, que exerce funções importantes na produção de hormônios sexuais.

Portanto, é importante manter uma distribuição equilibrada de ômegas 3 e 6 na dieta para promover um funcionamento adequado do organismo.

Neste caso, o recomendado é buscar a orientação de um nutricionista para ajustar a alimentação de acordo com suas necessidades individuais, resultando assim em uma melhor saúde e bem-estar.

Vitaminas

As vitaminas são micronutrientes que atuam através de diversas funções para garantir o crescimento, desenvolvimento e manutenção do corpo. Elas são divididas em dois tipos: lipossolúveis e hidrossolúveis.

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas lipossolúveis englobam as vitaminas A, D, E e K. Elas são solúveis em gordura, por isso, precisam de um meio gorduroso para serem digeridas e absorvidas no nosso organismo.

Conheça as suas funções abaixo:

Vitamina A

A vitamina A é essencial para a saúde dos olhos, mantendo a visão adequada e a hidratação da superfície ocular. Além disso, ela é responsável por promover a renovação adequada das células.

Além disso, a vitamina A auxilia na produção e maturação de células do sistema imune, como os linfócitos T e as células produtoras de anticorpos.

Como o corpo humano não pode produzir vitamina A por si só, é necessário obtê-la por meio da dieta.

Alimentos fontes: leite, gema de ovo, fígado bovino, espinafre, couve, cenoura, abóbora, caju, manga, goiaba, caqui e mamão.

Vitamina D

A vitamina D é importante para a absorção de cálcio e fósforo no intestino, promovendo a saúde óssea e prevenindo doenças como osteoporose e raquitismo.

Além disso, a vitamina D é essencial para a contração muscular adequada, fortalecimento do sistema imunológico e regulação da saúde cardiovascular.

Alguns estudos também sugerem uma possível associação entre a deficiência de vitamina D e distúrbios do humor, como depressão e ansiedade.

Em contrapartida, os alimentos ricos em vitamina D não costumam fornecer doses suficientes para atender à recomendação diária.

Por isso, o recomendado é combinar a ingestão de alimentos com a exposição solar adequada, preferencialmente entre 10h e 15h, por 15 a 30 minutos por dia, aplicando protetor solar apenas no rosto.

Alimentos fontes: arenque, atum, fígado bovino, gema de ovo, salmão, ostras, tilápia, sardinha em conserva, fígado de galinha, óleo de fígado de bacalhau e óleo de salmão.

Vitamina E

A vitamina E é reconhecida por sua ação antioxidante, protegendo as células contra os danos causados pelos radicais livres.

Além disso, ela exerce um papel importante na proteção das membranas celulares, fortalecimento do sistema imunológico, saúde da pele e cabelos, saúde cardiovascular e saúde ocular.

Alimentos fontes: nozes, castanha do Pará, óleos vegetais, brócolis, couve, rúcula, espinafre, sementes, abacate, gema de ovo e fígado bovino.

Vitamina K

A vitamina K tem como principal função auxiliar o fígado na produção de proteínas que regulam a coagulação sanguínea.

Isso significa que ela é importante para garantir que o sangue coagule adequadamente, ajudando a prevenir perdas sanguíneas excessivas.

Além disso, a vitamina K exerce um papel fundamental na saúde óssea. Uma vez que ela contribui para o transporte e fixação de cálcio nos ossos, o que é essencial para manter a densidade óssea e prevenir fraturas.

Bem como, uma das suas principais funções é inibir o depósito de cálcio nas artérias, ajudando a prevenir obstruções que podem levar a AVC e infarto.

Estudos também sugerem outros benefícios da vitamina K para a saúde, como a proteção dentária, melhora da resistência à insulina, proteção neuronal e controle de processos inflamatórios.

Alimentos fontes: brócolis, espinafre, couve, rúcula, repolho, queijo, iogurte, abacate, morango, ovo e fígado bovino.

Vitaminas hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis incluem as vitaminas do complexo B e a vitamina C. Elas são solúveis em água, por isso, nosso corpo não é capaz de armazená-las em grandes quantidades, devendo ser obtidas na alimentação diariamente.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B representam um grupo de vitaminas, as quais são: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B8 (colina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).

Conheça as suas funções abaixo:

Tiamina (B1)

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é fundamental para a produção de energia. O que, por sua vez, reflete na disposição e bem-estar diário.

Isso acontece porque a vitamina B1 é essencial para a conversão de carboidratos em energia utilizável pelas células.

Ela ativa enzimas importantes no processo de quebra da glicose, favorecendo a sua utilização para a produção de ATP (molécula que fornece energia para todas as células).

Além de seu papel no metabolismo energético, a tiamina é essencial para a função adequada do sistema nervoso. Uma vez que ela participa da produção de neurotransmissores responsáveis pela transmissão de sinais nervosos, como a acetilcolina.

Alimentos fontes: frutas, peixes, vegetais, legumes, folhosos, carnes vermelhas, fígado bovino, frango, grãos integrais e leguminosas.

Riboflavina (B2)

A vitamina B2, também chamada de riboflavina, atua no metabolismo das gorduras, garantindo que elas sejam utilizadas para a produção de energia.

Ela é necessária para a ativação de enzimas envolvidas na metabolização dos lipídios, facilitando a sua quebra para a produção de ATP.

Por isso, níveis adequados de riboflavina no organismo são importantes sobretudo para quem está em processo de emagrecimento.

Além disso, a vitamina B2 é fundamental para a produção sanguínea, especialmente na formação de glóbulos vermelhos (hemácias).

As hemácias são responsáveis tanto pelo transporte de oxigênio para todos os tecidos como pela remoção do dióxido de carbono dos tecidos.

Outra função importante da riboflavina é a sua contribuição para a manutenção da imunidade. Visto que ela atua como um antioxidante, protegendo as células de defesa contra os danos causados pelos radicais livres.

Isso ajuda a fortalecer o sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente para o combate de infecções e doenças.

Alimentos fontes: sementes, ovo, frango, vegetais, leguminosas, folhosos, leite, frango, carnes vermelhas, peixes e frutos do mar.

Niacina (B3)

A vitamina B3, ou niacina, exerce diversas funções importantes no sistema nervoso, circulação sanguínea, metabolismo energético e saúde da pele.

Em relação ao sistema nervoso, a niacina é importante para a produção de neurotransmissores, como a serotonina e dopamina, que estão envolvidos no controle do humor, sono, motivação, disposição e regulação do apetite.

Logo, uma quantidade adequada de vitamina B3 no corpo contribui para nos deixar mais focados, alertos e com o emocional mais estável.

Além disso, a niacina é essencial para a circulação sanguínea adequada. Isso ocorre porque ela ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, o que melhora o fluxo sanguíneo e controla a pressão arterial.

Consequentemente, é possível garantir a saúde cardiovascular, minimizando os riscos de doenças como hipertensão, aterosclerose, trombose, infarto e AVC.

Além dessas funções, a vitamina B3 atua na regulação do metabolismo energético, na produção de hormônios esteroides e na manutenção da integridade da pele.

Por isso, a sua deficiência pode levar a uma doença chamada “pelagra”, que causa sintomas como diarreia, dermatite e demência.

Alimentos fontes: arroz integral, ervilha, amendoim, frango, atum, cogumelo, camarão, fígado bovino, sementes e banana.

Ácido pantotênico (B5)

A vitamina B5, ou ácido pantotênico, desempenha diversas funções essenciais no organismo, sendo uma vitamina muito versátil e importante para toda a nossa saúde em geral.

Primeiro, é importante ressaltar a sua participação na saúde óssea, já que o ácido pantotênico atua no metabolismo da vitamina D.

Como vimos nos tópicos acima, a vitamina D é essencial para a absorção adequada de cálcio e fósforo, minerais que garantam a integridade da densidade óssea e previnem a osteoporose.

Além disso, a vitamina B5 previne doenças cardiovasculares, pois controla os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. Isso ocorre porque ela estimula a produção de coenzima A, que está envolvida na quebra de gorduras.

Da mesma maneira, o ácido pantotênico também é essencial para o metabolismo energético, já que a coenzima A atua em várias vias metabólicas relacionadas à produção de energia.

Alimentos fontes: brócolis, cogumelos, gema de ovo, frango, tomate, sementes, salmão, feijão, carne bovina e vísceras (fígado e coração).

Piridoxina (B6)

A vitamina B6, ou piridoxina, está relacionada principalmente ao bom funcionamento do sistema nervoso.

Uma das suas funções mais importantes é a sua participação direta na produção de neurotransmissores, como a serotonina, dopamina e noradrenalina, que desempenham papeis essenciais no controle do humor, sono, apetite e outras funções cerebrais.

Além disso, a piridoxina atua como um protetor para as células cerebrais, pois age como antioxidante e neutraliza os radicais livres que podem causar danos celulares.

Dessa forma, ela contribui para o envelhecimento cerebral saudável e a prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Além de suas funções no sistema nervoso, a vitamina B6 também é importante para o metabolismo de proteínas e a produção de hemácias.

Alimentos fontes: milho, couve-flor, iogurte, uva, aveia, ovo, arroz, cacau, leite, frango, feijão, alcachofra, morango e sementes.

Biotina (B7)

A vitamina B7, também chamada de biotina, costuma ser bem conhecida por conta da sua ação na saúde da pele, cabelos e unhas. Ela é importante para a produção de queratina e colágeno, proteínas responsáveis pela estrutura desses tecidos.

Dessa forma, a vitamina B7 fortalece os folículos e fios capilares, promovendo o crescimento saudável dos cabelos, e contribui para a saúde das unhas, prevenindo a fragilidade e a quebra.

Além de ser essencial para promover a integridade e hidratação da pele, prevenindo o envelhecimento precoce.

Por outro lado, a biotina também atua estimulando a produção de neurotransmissores, regulando os níveis de glicose no sangue, equilibrando o metabolismo energético e mantendo a saúde cardiovascular.

Alimentos fontes: gema de ovo, fígado bovino, salmão, frango, cogumelos, batata-doce, amendoim, nozes, aveia, frutas cítricas, carnes vermelhas e vegetais.

Colina (B8)

A vitamina B8, também chamada de colina, é um dos nutrientes mais estudados nos tempos atuais, pois ainda é recente a sua descoberta.

Ela exerce várias funções importantes no organismo, atuando principalmente no metabolismo das gorduras.

No corpo, a colina é responsável por auxiliar no transporte das gorduras do fígado para convertê-las em energia.

Além disso, a vitamina B8 é necessária para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que atua na transmissão de sinais nervosos em todo o corpo, estando envolvido em processos neuromusculares, cognitivos e comportamentais.

Outra função da colina que vale destacar é a sua participação na produção de fosfatidilcolina, um componente essencial das membranas celulares. Isso é fundamental para garantir a integridade estrutural das células e suas funções!

Alimentos fontes: fígado bovino, ovo, frango, leite e derivados, cogumelos, espinafre, frango, avelã, laranja, ervilha, melão, arroz integral e couve-flor.

Ácido fólico (B9)

A vitamina B9, também chamada de ácido fólico ou folato, é muito utilizada durante a gestação, mas ela possui funções que vão além.

Ela é necessária para a produção e reparo do DNA e RNA, que são essenciais para a divisão celular adequada, crescimento e regeneração de todos os tecidos.

Além disso, o ácido fólico atua no metabolismo dos aminoácidos e nos blocos de construção das proteínas.

Ele ajuda a converter aminoácidos em outras moléculas importantes, como enzimas e hormônios, e é necessário para a produção de proteínas que formam as células.

Outra função importante da vitamina B9 é a sua ação na medula óssea com o intuito de garantir a produção adequada de glóbulos vermelhos.

Bem como, ela promove a maturação das hemácias, prevenindo anemia megaloblástica, uma doença na qual os glóbulos vermelhos são maiores do que deveriam, o que impacta negativamente nas suas funções.

Ademais, o ácido fólico também está envolvido no controle dos níveis de homocisteína no sangue, que, em níveis elevados, aumentam os riscos de doenças cardiovasculares.

Já na gravidez, como já é amplamente conhecido, o folato é responsável por promover a formação adequada do tubo neural do bebê, que, em seguida, se desenvolve na medula espinhal e no cérebro.

Alimentos fontes: folhosos verde-escuros, leguminosas, fígado bovino, peixes, gema de ovo, frango, amendoim, beterraba, maçã, laranja e melão.

Cobalamina (B12)

A vitamina B12, ou cobalamina, está relacionada ao bom funcionamento do sistema nervoso e à formação de células sanguíneas.

Ela é essencial para a produção e integridade dos neurônios, células do cérebro, e a formação e manutenção da bainha de mielina, uma camada que envolve os neurônios e facilita a transmissão de impulsos nervosos.

Já nas células sanguíneas, a cobalamina é responsável pela formação e maturação das hemácias. Além de ser necessária para a produção das células de defesa que compõem o sistema imunológico.

Além dessas funções, a vitamina B12, junto com a vitamina B9, é importante para o metabolismo da homocisteína, evitando o seu excesso no sangue.

Assim como o folato, a cobalamina também previne a anemia megaloblástica devido a sua ação direta na produção de glóbulos vermelhos.

Alimentos fontes: leite e derivados, ovo, fígado bovino, frango, ostras, carnes vermelhas e peixes e frutos do mar.

Vitamina C

A vitamina C exerce propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Uma das suas principais funções é estimular a produção de colágeno.

Por isso, ela é importante para a saúde da pele, especialmente para a cicatrização de feridas e prevenção de estrias, rugas, flacidez e linhas de expressão.

Além disso, por facilitar a absorção de ferro, a vitamina C previne a anemia ferropriva (anemia por deficiência de ferro).

Bem como, a sua ação fortalece o sistema imunológico, ajudando a prevenir gripes, resfriados e alergias.

A vitamina C também reduz o colesterol LDL, prevenindo doenças cardiovasculares, e aumenta os níveis de óxido nítrico, uma substância que melhora a circulação sanguínea e controla a pressão arterial.

Ademais, os seus efeitos antioxidantes também podem garantir proteção ao sistema nervoso contra danos, reduzindo os riscos de doenças neurodegenerativas e melhorando as funções cognitivas.

Alimentos fontes: abacaxi, limão, laranja, acerola, morango, kiwi, goiaba, tangerina, mamão, couve-flor e repolho.

Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais também atuam regulando o metabolismo dos macronutrientes e a atividade de todos os tecidos do corpo. Veja a seguir os minerais que devemos ingerir em uma alimentação saudável:

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no nosso corpo, estando presente sobretudo nos ossos e dentes. Ele é o principal responsável pela formação e manutenção da estrutura óssea e dentária.

Além disso, o cálcio é importante para o funcionamento adequado dos músculos, atuando tanto no processo de contração quanto no relaxamento muscular. Sendo também necessário para a transmissão adequada de impulsos nervosos.

Bem como, o cálcio desempenha um papel importante no processo de coagulação sanguínea, evitando a perda de sangue excessiva.

Ademais, ele está envolvido na produção e funcionamento das células imunológicas, contribuindo para a defesa do organismo contra infecções e doenças.

Alimentos fontes: leite e derivados, grão-de-bico, sementes, tofu, peixes, soja, nozes, amêndoas e folhosos verde-escuros.

Magnésio

Assim como o cálcio, o magnésio é importante para regular a contração e relaxamento muscular, participando de várias reações bioquímicas que controlam a atividade dos músculos.

Além disso, o mineral é essencial para a ativação da vitamina D, que é necessária para a absorção de cálcio no intestino.

Da mesma maneira, o magnésio também melhora a circulação sanguínea e contribui para o equilíbrio da pressão arterial, prevenindo a hipertensão.

Além de ser fundamental para a produção de neurotransmissores, como a serotonina, e a síntese de hormônios, como a testosterona, estrogênio e progesterona.

Alimentos fontes: grãos integrais, leite e derivados, carnes vermelhas, frango, legumes, vegetais, sementes, oleaginosas e folhosos verde-escuros.

Fósforo

O fósforo tem como principal função atuar no metabolismo energético, pois faz parte da molécula de ATP, a principal fonte de energia das células.

Outra função importante do fósforo é a sua ação na formação e manutenção dos ossos e dentes, onde ele trabalha em conjunto com o cálcio para fortalecer a estrutura óssea e dentária.

Alimentos fontes: leite e derivados, peixes e frutos do mar, carnes vermelhas, frango, oleaginosas, mamão, pera, laranja, abóbora, banana e morango.

Zinco

O zinco participa ativamente na produção de proteínas, no desenvolvimento celular e na regulação hormonal, especialmente dos hormônios sexuais e de crescimento, como testosterona e GH.

Além disso, o zinco melhora a cicatrização de feridas e previne o envelhecimento precoce, pois estimula a produção de colágeno, e contribui para o fortalecimento do sistema imunológico.

Alimentos fontes: peixes e frutos do mar, carnes vermelhas, frango, grão-de-bico, feijão, gema de ovo, lentilha e folhosos verde-escuros.

Ferro

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, uma proteína que fica dentro das hemácias e é responsável por se ligar ao oxigênio para transportá-lo às células.

Além disso, o ferro possui propriedades antioxidantes, fazendo com que ele neutralize os radicais livres e proteja as células contra danos.

Alimentos fontes: fígado bovino, carnes vermelhas, gema de ovo, peixes, tofu e folhosos verde-escuros.

Potássio

O potássio é necessário para a manutenção dos músculos, estando diretamente envolvido na contração muscular. Além disso, ele também contribui para o relaxamento das artérias, ajudando a controlar a pressão arterial.

Uma outra função do potássio que vale destacar é que ele também é importante para a saúde óssea, pois ajuda na absorção e retenção de cálcio nos ossos.

Alimentos fontes: banana, grãos integrais, leguminosas, carnes vermelhas, frango, sementes, oleaginosas, coco, uva, damasco, cacau, beterraba, tomate, abacate, batata-doce e folhosos verde-escuros.

Selênio

O selênio atua como um antioxidante, trabalhando, inclusive, em conjunto com a vitamina E. Juntos, eles protegem as células contra danos oxidativos e mantêm a integridade de todos os tecidos, especialmente das células de defesa e as células do coração.

Assim como, ele também desempenha um papel importante na regulação da função da tireoide e na síntese de DNA, sendo essencial para o funcionamento saudável do organismo.

Alimentos fontes: castanha do Pará, peixes e frutos do mar, ovo, frango, carne bovina, semente de girassol e feijão.

Iodo

O iodo é necessário para a formação dos hormônios T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina) na tireoide. Esses hormônios são fundamentais para regular o metabolismo, o crescimento e o desenvolvimento dos ossos, cérebro e sistema nervoso.

Além disso, o iodo ajuda na prevenção de doenças tireoidianas, como hipertireoidismo (produção excessiva de T4) e bócio (aumento anormal da tireoide).

Alimentos fontes: peixes e frutos do mar, leite e derivados e sal de cozinha iodado.

Molibdênio

O molibdênio é essencial para um metabolismo saudável, facilitando várias reações bioquímicas no corpo que são fundamentais para o bom funcionamento das células e a produção de energia.

Por ter ação antioxidante, ele também atua na proteção das células contra danos, o que contribui para combater o envelhecimento precoce e prevenir doenças.

Além disso, o molibdênio auxilia na eliminação de toxinas do organismo, promovendo a desintoxicação e evitando o acúmulo de toxinas.

Alimentos fontes: carne bovina, vísceras (fígado e rins), feijão, ervilha, lentilha e grãos integrais.

Cobre

O cobre é importante para a formação da melanina, pigmento responsável por dar cor à pele, cabelos, olhos e outras partes do corpo. Assim, ele contribui para a pigmentação adequada e a saúde da pele e demais tecidos.

Além disso, o cobre está presente em várias partes do corpo, como cérebro, fígado, sangue, rim e coração. Sendo também fundamental para a formação e manutenção dos glóbulos vermelhos.

Ademais, o cobre é necessário para o funcionamento adequado das enzimas envolvidas nos processos de produção de energia e síntese de colágeno.

Alimentos fontes: castanha de caju, fígado bovino, ovo, cacau, leguminosas, nozes, carnes vermelhas, aveia e frutos do mar. 

Sódio

O sódio ajuda a controlar a pressão arterial, mantendo o equilíbrio adequado de fluidos no corpo e influenciando a contração e relaxamento dos vasos sanguíneos.

Ele também regula os níveis de líquidos no organismo, mantendo um equilíbrio hídrico adequado dentro e fora das células.

Além disso, o sódio é importante para a absorção adequada de nutrientes no intestino, facilitando a entrada de glicose, aminoácidos e outros nutrientes na corrente sanguínea.

Bem como, ele desempenha um papel importante na transmissão de impulsos nervosos, ajudando a gerar os sinais elétricos necessários para a comunicação entre as células nervosas.

O problema em relação ao sódio é o seu excesso, que pode levar ao desequilíbrio na pressão arterial, resultando na hipertensão.

Alimentos fontes: queijos, sal de cozinha, carnes, peixes, ovo, leite e algas marinhas.

Manganês

O manganês atua na formação óssea, contribuindo para a mineralização adequada dos ossos. Ele também é necessário para a produção de colágeno, ajudando a garantir a saúde de todos os tecidos.

Além disso, o manganês está envolvido no metabolismo de aminoácidos, gorduras, carboidratos e colesterol.

Por também ter ação antioxidante, ele ajuda a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres.

Alimentos fontes: grãos integrais, oleaginosas, sementes, legumes e folhosos verde-escuros. 

Cromo

O cromo é essencial para melhorar as funções da insulina, hormônio responsável por controlar os níveis de glicose no sangue. Dessa maneira, ele facilita a entrada de glicose nas células, evitando níveis altos de glicemia.

Ele também contribui para a absorção adequada de nutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras.

Além disso, o cromo atua na regulação do apetite, promovendo a saciedade, o que pode ajudar no controle do peso corporal e na prevenção de exageros alimentares.

Alimentos fontes: carne bovina, peixes, arroz, feijão, pão integral, leguminosas, grãos integrais, cenoura e maçã.

Flúor

O flúor ajuda a evitar a perda de minerais pelos dentes e previne o início ou avanço das cáries. Ele também fortalece o esmalte dentário, fazendo com que os dentes fiquem mais resistentes ao desgaste causado por ácidos produzidos por bactérias presentes na boca.

Da mesma forma, o flúor pode ajudar a remineralizar áreas enfraquecidas do esmalte, revertendo os estágios iniciais da cárie. Por isso ele é um dos principais ingredientes de cremes e pastas dentais.

Além de sua função na saúde bucal, o flúor também contribui para a formação e manutenção da saúde dos ossos. Ele aumenta a densidade mineral óssea e fortalece a estrutura óssea, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose e a osteopenia.

Alimentos fontes: peixes, verduras, arroz, feijão, alho, cebola, frutos do mar, vagem, ervilha e lentilha.