POSIÇÕES DE YOGA
Posturas para reduzir o stress
As posturas de yoga ajudam a sentir um aumento de energia e foco, ao mesmo tempo que diminui a tensão e proporciona o equilíbrio entre corpo, mente e espírito.
1. Postura da Águia
Esta postura testa o equilíbrio e a força central. É considerada uma das poses de poder da yoga.
Etapa 1: comece na postura da montanha com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.
Etapa 2: transfira o peso para o pé esquerdo e cruze a coxa direita sobre a esquerda. Se conseguir, enganche o pé direito atrás da panturrilha esquerda — se não, não se preocupe! Você ainda obterá todos os benefícios dessa postura de fortalecimento.
Etapa 3: cruze o cotovelo esquerdo sobre o direito e junte as palmas das mãos.
Etapa 4: aperte as pernas e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Passe os cotovelos até a altura dos ombros e estenda as mãos para a frente para realmente sentir esse alongamento.
Etapa 5: se estiver confortável, incline-se ligeiramente para a frente e trazer a parte inferior do cotovelo até o topo do joelho.
2. Postura da Criança
Esta é uma ótima postura para ajudá-lo a relaxar, mas também é fantástica para descansar entre transições mais intensas.
Etapa 1: comece com as mãos e os joelhos. Inspire profundamente e limpe a mente de todos os pensamentos. Ouça sua respiração!
Etapa 2: afaste os joelhos enquanto mantém os dedões dos pés juntos. Descanse confortavelmente as nádegas sobre os calcanhares.
Etapa 3: sente-se reto para alongar a coluna. Agora, expire, curve-se para frente, movendo o torso entre as coxas. Deixe a testa tocar o chão.
Etapa 4: mantenha os braços estendidos e esticados com as palmas das mãos voltadas para baixo enquanto pressiona levemente para trás com as mãos, mantendo contato com as nádegas e os calcanhares. Mantenha os olhos fechados enquanto inspira e expira.
Etapa 5: segure por um minuto ou mais. Para soltar, use as mãos para levar o tronco de volta à posição ereta e sentada.
Posturas para aumento instantâneo de energia
Você costuma achar difícil manter o foco ao longo do dia? Precisa de um estímulo rápido sem cafeína?
Apenas alguns minutos de yoga por dia podem dar-lhe aquele impulso instantâneo de energia ao longo do dia.
3. Postura da Árvore
A postura da árvore ajuda a energia a circular por todo o corpo enquanto abre o peito. Ela também alonga os ombros, o tronco e as coxas, enquanto aumenta a força das panturrilhas e pernas.
E quando se trata de aumentar sua energia, a postura da árvore fará isso e muito mais, incluindo melhorar seu foco e concentração.
Etapa 1: fique de pé com os pés juntos. Mantenha a parte interna dos tornozelos e joelhos se tocando.
Etapa 2: junte as mãos no centro do peito. Inspire profundamente, concentrando-se na postura.
Etapa 3: transfira o peso para o pé direito, dobre o joelho esquerdo e mova-o para cima. Mantenha a coluna esticada, abaixe-se e segure o tornozelo esquerdo. Coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita.
Etapa 4: fique ereto. Mantendo o foco na parede a sua frente, ou em um ponto fixo, em uma linha reta.
Etapa 5: pressione o pé esquerdo na parte interna da coxa direita enquanto pressiona a coxa direita contra o pé para fortalecer o núcleo e melhorar o equilíbrio.
Passo 6: se você se sentir equilibrado, levante os braços acima da cabeça com as palmas das mãos juntas, ou mantenhas juntas abaixo da cabeça. Respire e segure por 5 a 8 respirações.
Passo 7: expire lentamente enquanto abaixa os braços. Solte as pernas.
Etapa 8: repita do outro lado.
"Como uma árvore, estenda suas raízes para baixo e floresça seus braços em direção ao Sol. Quanto mais fortes as raízes, mais alta a árvore.”
Baron Baptiste
Se você tem dificuldade com a postura da árvore, considere colocar os braços para os lados para obter estabilidade. Você também pode usar uma parede como apoio.
4. Postura do Gafanhoto
E aqui está mais uma postura para ajudar a energizar! Esta é básica, então você vai querer aprendê-la cedo para poder incorporá-la a sua rotina diária.
A postura do gafanhoto fortalece as pernas e tonifica seu corpo, enquanto ajuda a alongar a parte inferior das costas.
Etapa 1: comece deitando-se de bruços, queixo no chão e as pernas e braços colocados ao lado do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo.
Etapa 2: levante os joelhos, apertando as nádegas e as coxas enquanto puxa e pressiona o osso púbico contra o chão, como fez com a postura da cobra.
Etapa 3: inspire profundamente, levantando as pernas, tórax, cabeça e braços do chão. Estique o braço, mantendo o pescoço alinhado com a coluna.
Passo 4: abaixe os ombros e pressione o peito lentamente para a frente. Mantenha as nádegas e pernas fortes.
Etapa 5: respire e segure. Faça de 2 a 5 respirações.
Passo 6: solte, exalando mais devagar, abaixando a cabeça, braços, pernas e peito até o chão.
Posturas para melhorar a flexibilidade
Aumentar a flexibilidade anda de mãos dadas com o aumento da amplitude de movimento e a melhoria da saúde geral das articulações, o que, por sua vez, ajuda a eliminar as dores nas costas e nos ombros.
Melhorar a flexibilidade também o ajuda a tirar mais proveito de seus treinos. Na verdade, ela é um componente essencial para a boa forma física porque desempenha um papel importante na capacidade de aumentar a amplitude de movimento e de completar uma rotina de exercícios de alta intensidade com eficácia.
A chave é começar devagar e sempre! Em vez de correr para posturas avançadas, que vamos praticar no nível intermediário e avançado — para as quais você pode não estar preparado —, a sugestão é iniciar com uma série de posturas simples que apoiam a construção muscular enquanto o ajudam a aprender a postura correta e o alinhamento seguro durante sua rotina.
Aqui estão algumas poses para ajudá-lo a começar!
5. Postura do buraco na agulha
Esta é uma ótima pose para alongar os quadris e aumentar a flexibilidade de uma maneira suave.
Etapa 1: comece deitado de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
Etapa 2: em seguida, coloque o tornozelo direito no topo da coxa esquerda enquanto abre o joelho direito.
Etapa 3: levante o pé esquerdo do chão, diminuindo a velocidade, e comece a trazer a coxa esquerda em direção ao peito.
Etapa 4: passe a mão direita pelo espaço entre as pernas para colocar as mãos na parte de trás da coxa esquerda.
Etapa 5: traga o joelho esquerdo em direção ao peito, o mais perto que você se sentir confortável.
Etapa 6: após 5 ou 6 respirações, troque as pernas e repita.
6. Postura do cachorro olhando para baixo
Essa postura ajuda a sentir um aumento de energia e foco, enquanto diminui a tensão e proporciona o equilíbrio entre corpo, mente e espírito.
Etapa 1: comece com as mãos e os joelhos no chão em uma posição confortável com as nádegas apontadas e ligeiramente para cima.
Etapa 2: em seguida, coloque os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente à frente (em direção aos ombros). Abra as palmas das mãos no chão e vire os dedos dos pés para baixo.
Etapa 3: levante os joelhos curvando os dedos dos pés para baixo enquanto se move. Endireite os joelhos, puxe as coxas para trás e levante mais as pernas. Abaixe os calcanhares.
Etapa 4: mantenha esta posição garantindo que seus braços estejam retos e as coxas pressionadas para trás, alongando a coluna. Respire profunda e suavemente.
Etapa 5: abaixe os joelhos até o chão para liberar a posição.
Posturas para queimar gordura
Se você quer tonificar o corpo e fortalecer o núcleo para reduzir a dor nas costas, contrair o abdômen e ficar em forma, confira essas poderosas posturas de yoga para queimar gordura.
Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir o quão eficaz a yoga pode ser para ajudar na perda peso, mas tenha isso em mente: o músculo queima mais calorias do que a gordura, certo?
E com a yoga, constrói massa muscular por meio de uma série de atividades regulares de força e equilíbrio. Ao incorporá-la no dia a dia, seus músculos também começarão a se alongar e ficar tonificados, o que ajuda você a parecer mais magro!
A yoga também ajuda na perda de peso de outra maneira poderosa. Trabalha no sentido de aliviar a pressão e tensão e auxilia, trazendo equilíbrio e clareza para sua vida. A melhora no humor e uma prática que apoia a disciplina e a atenção plena facilita para você se manter em dia com seus objetivos de perda de peso!
7. Postura do cachorro olhando para cima
Atenção! Não pratique essa postura se tiver Síndrome do túnel do carpo ou lesão recente nas costas, ou no pulso, sem primeiro consultar um médico.
Etapa 1: comece deitando-se com o rosto para baixo no chão. Estenda as pernas atrás de você, afastando-as alguns centímetros. A parte superior dos pés deve estar apoiada no tapete.
Etapa 2: coloque as mãos no chão ao lado do corpo, próximo às costelas inferiores. Mantenha os cotovelos puxados para o lado do corpo e os dedos apontados para o topo do tapete.
Etapa 3: inspire profundamente enquanto pressiona as mãos firmemente no chão. Endireite os braços, levantando lentamente o tronco e as pernas a apenas alguns centímetros do chão.
Etapa 4: pressione com firmeza a parte superior dos pés. Você vai sentir os músculos das pernas se ativando. O objetivo é manter as coxas afastadas do chão. Mantenha os cotovelos dobrados ao longo do corpo enquanto abaixa os ombros e levanta o peito em direção ao teto. Mantenha a cabeça neutra ou olhe para cima se estiver confortável.
Etapa 5: mantenha a postura por até 40 segundos. Para soltar, expire enquanto abaixa o tronco lentamente e coloca a testa no tapete.
8. Postura da Prancha
Etapa 1: comece sentando com as mãos colocadas alguns centímetros atrás dos quadris, com os dedos apontando para a frente.
Etapa 2: dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, os dedões dos pés voltados para dentro e os calcanhares colocados a pelo menos trinta centímetros de distância das nádegas.
Etapa 3: comece com uma expiração profunda e, em seguida, pressione a parte interna dos pés e as mãos contra o chão.
Etapa 4: levante os quadris com as coxas e o torso paralelos ao chão.
Posturas para o coração - Yoga e saúde cardiovascular
A postura do golfinho, semelhante à postura do cachorro, é usada para aumentar o fluxo sanguíneo. Ela é particularmente útil para aqueles com problemas de pulso, comumente associados aos pianistas ou a quem utiliza o computador durante longos períodos.
Para pacientes que passaram por cirurgia cardíaca, a depressão e a ansiedade podem ser um resultado natural. A yoga pode ser útil na gestão deste tipo de estresse pós-operatório. Ela também pode reduzir a pressão arterial, servindo como uma medida preventiva para a saúde do coração.
Os benefícios específicos para o coração serão discutidos em um capítulo separado. Enquanto isso, lembre-se: não se apresse, faça tudo no seu tempo!
Os benefícios citados levam tempo para serem alcançados. A yoga não é um programa milagroso de duas semanas. Então, ao começar as sessões, permita que os resultados se manifestem com o tempo. Você verá uma grande diferença em aproximadamente dois meses.
Seja qual for a sua razão para praticar yoga, você perceberá uma melhora em todos os campos da vida, e notará, por exemplo, que alimentos tóxicos se tornam menos atraentes. Isso significa que a maioria das pessoas procura uma salada em vez de um hambúrguer, pois o corpo pede alimentos mais leves.
Se você pretende perder peso, opte por tipos mais extenuantes de yoga, como a Kundalini Yoga e a Yin Yoga.
Conforme você aprende diferentes poses, fique à vontade para mudar a ordem e adicionar posturas diferentes a sua programação semanal.
Além disso, quanto mais flexível você se torna, mais tempo será capaz de manter as poses ou mais desafiadoras elas podem ser!
Este artigo pertence ao Curso de Introdução ao Yoga
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