Cozinha vegana - principais ingredientes

• Soja 

A soja é um produto de origem chinesa, entretanto o seu largo consumo se espalhou ao redor do globo e hoje, podemos acessar esse produto livremente em qualquer mercado brasileiro. Isso acontece, principalmente pois o Brasil é um dos principais produtores de soja no mundo, possibilitando assim a alta taxa de importação dessa leguminosa, contribuindo com a economia nacional.

A soja é um importante alimento para os veganos pois contém uma série de nutrientes importantes para o equilíbrio da dieta restrita, como por exemplo, os aminoácidos, ferro, zinco, cálcio, assim como as vitaminas E e B. 

 

                                             Fonte: Só Nutrição

Hidratação e preparo da proteína de soja

A proteína de soja texturizada é um alimento de fácil acesso e que pode ser utilizado como substituto das proteínas derivadas de origem animal de forma acessível. Além disso, a sua grande variedade no mercado permite que inúmeras receitas sejam preparadas através da proteína texturizada de soja. 

Entretanto, uma ressalva é necessária: quando não preparado de forma correta, esse alimento pode apresentar uma baixa palatabilidade, estragando toda a receita.  Dessa forma, antes de mais nada precisamos entender como garantir a maciez da soja texturizada através da hidratação, e além disso, podemos temperar essa proteína de forma que, até mesmo pessoas que não aderiram a dieta vegana, possam consumir esse produto sem estranhar a substituição da carne vermelha. Sendo assim, estaremos garantindo que os nossos valores sejam mantidos, bem como o fornecimento de um alimento saudável e equilibrado.  

Existe ainda um determinado tipo de proteína de soja disponível no mercado que é capaz de imitar alguns tipos de carnes de origem animal ao serem preparadas em receitas tradicionais  como refogados, bifes, estrogonofes e outros preparos. Eles podem ser encontrados em tiras pequenas, como uma fibra de carne mesmo, ou em pedaços, ao serem buscados em lojas mais sofisticadas de produtos veganos. Entretanto, o preço desses produtos tendem a ser mais elevados. 

Além desses temos uma opção mais barata imitando a carne moída que é a proteína texturizada de cor escura, ela pode ser encontrada facilmente em qualquer mercado tradicional e é um fácil substituto para o preparo de molhos à "bolonhesa", hambúrgueres, quibes, falafel e outros. 

Método de Hidratação

1) De maneira geral, independente do tipo de proteína utilizada, precisamos nos atentar ao procedimento de hidratação desse alimento antes de qualquer preparo, seja ele para bifes ou molhos. Uma ressalva pode ser feita apenas para a farofa de soja, onde utilizamos a proteína sem hidratar para garantir a crocância da receita.

Para isso utilizamos uma proporção de ½ , onde a cada 1 xícara de soja texturizada, acrescentaremos 2 xícaras de água no processo.  Entretanto, é importante ressaltar que a água adicionada precisa estar quente e após a sua adição devemos também acrescentar o sumo de meio limão para garantir a emoliência da proteína.

Tudo isso deve ser disposto em uma tigela e coberto para que o ar não escape rapidamente. Caso você julgue necessário, você pode adicionar mais sumo de limão, entretanto, isso deve ser feito a gosto, não existindo uma medida exata para tal.

Após um período total de 15 minutos, podemos despejar essa proteína em um outro recipiente de forma que consigamos retirar a água e enxaguar a soja para que todo o líquido escuro seja retirado. Quando a água da lavagem começar a sair mais branca, isso significa que podemos começar a pressionar a proteína sem a adição de líquido. 

Isso fará com que os temperos utilizados possam ser absorvidos pela soja garantindo um melhor gosto da comida. Depois de terminar o enxágue, use um guardanapo ou um espremedor de batatas para tirar toda a água no final, apertando a proteína em pequenas quantidades. 

2) Preparo do tempero: o tempero é a alma de qualquer alimento, é ele que garante a palatabilidade de qualquer preparo, seja ele de origem vegetal ou não. Por isso, para a soja é importante que você tenha em sua cozinha o louro, seja ele em pó ou em folhas secas, pimenta cominho e orégano.

Além disso, também precisaremos de gengibre ralado ou em pó, alho poró, nabo e outras opções à gosto como pimentão e coentro. Alguns temperos frescos como o manjericão e a salsinha são peças chaves para o aprimoramento do sabor, entretanto, eles podem conferir menor resistência à conservação do alimento.

Para refogar a cebola podemos utilizar azeite de oliva ou óleo de soja, dependendo da sua preferência. Com isso, utilizaremos metade de uma cebola grande para 1 xícara de soja, após a cebola dourar, acrescentaremos meia colher de sobremesa de louro em pó, alho picado e misture. Em seguida, colocaremos o sal, o cominho e o orégano a gosto.

Nesta receita utilizamos o molho shoyu como base, mas também podemos fazer com molho de tomate, por exemplo. Dessa forma, regue a carne refogada para permitir a absorção dos ingredientes pela proteína texturizada de soja, aguarde 5 a 10 minutos e finalize com os temperos frescos de sua escolha.

O importante desse preparo é que ele é uma receita coringa que pode ser colocado tanto no recheio de panquecas, como também em molhos de macarrão e para fazer bolinhos veganos. 

Tofu

• 200g (um pouco mais de 200 ml) de grão de soja.
•  10g de sulfato de magnésio
• Liquidificador
• Saco de pano de algodão, ou pano de prato limpo
• Estrutura de apoio para fixar o saco ou pano, pode ser utilizado o suporte do coador de café caseiro
• Espátula
• Panela 

Modo de preparo

1. O primeiro passo para fazer o tofu é selecionar os grãos de soja de boa qualidade. Em seguida lavar esses grãos e deixar eles de molho durante a noite com um pouco mais de 600 ml de água;
2. Após o descanso do conteúdo, precisaremos do liquidificador para bater os grãos e a água de descanso + 900 ml de água limpa deixando a mistura bem homogênea.
3. Depois, teremos que separar uma panela deixando o pano de prato sobre o coador. Dessa forma conseguiremos despejar o leite de soja que produzimos sem que ocorra desperdícios.
4. Após colocar o conteúdo no saco de pano, precisaremos espremer bem a soja para que todo o líquido seja retirado. Essa etapa é muito importante para a texturização do nosso tofu. A massa batida que ficar retida no pano deve ser guardada para que possamos fazer um farelo de soja no final da receita.
5. O próximo passo para o nosso tofu é ferver o leite produzido com cautela numa panela com fogo alto. Tenha cuidado para não queimar o leite, mexa bem e com uma espátula pão-duro distribua a espuma formada para as laterais da panela, assim conseguiremos retirar as bolhas.
6. Quando o leite chegar no ponto de fervura veremos uma grande quantidade de espuma subindo rapidamente. É nesse momento que adicionaremos um pouco de água fria para baixar essas estruturas e depois abaixarmos o fogo. O leite ainda permanecerá no fogo por uns 10 minutos, sempre mexendo para não queimar o tofu.
7. Separe um pouco de água quente num copo e dissolva os 10g de sulfato de magnésio.
8. Quando você apagar a chama do fogão, deixe o conteúdo da panela descansar por 5 minutos, para que em seguida adicione o sal amargo que foi dissolvido anteriormente. Depois, mexa suavemente até que todo o sal seja incorporado e você comece a ver o coágulo de tofu.
9. Após a formação do coágulo você notará que o leite ficará transparente ao redor. Dessa forma é importante que você mantenha a panela fechada sobre uma temperatura constante de 70°C por um período de 10 minutos.
10. Em seguida, o coágulo e o líquido transparente precisarão se separar. Para isso, você colocará o pano novamente para coar o leite e juntar os coágulos de tofu formados. Depois de retirar quase todo o líquido do tofu, você envolverá o conteúdo restante numa trouxa, para que adquira o formato desejado, como um queijo.
11. Adicione um tecido sobre o tofu e um peso para estabilizar a sua estrutura durante 10 a 20 minutos.
12. Retire o tofu junto com o pano e adicione ele à água, assim conseguiremos remover o pano sem desestruturar o seu queijo vegano.

Feijão

O feijão é um produto originado nas Américas e como toda leguminosa, ele é desenvolvido em vagens que podem chegar a tamanhos superiores a 10 cm de comprimento. É nessa estrutura que os grãos do feijão serão desenvolvidos para em seguida serem coletados e vendidos como alimento.

Ele é um ingrediente extremamente importante na cultura brasileira devido a sua fonte de nutrientes como os aminoácidos e minerais como cálcio, ferro e fósforo. A estrutura dessa leguminosa é mantida mesmo após passar pelo processo de fervura, e normalmente podemos encontrá-la com a casca escura e o interior claro para ser  utilizado em sopas, saladas, guisados e é claro, na própria feijoada brasileira.

                                             Fonte: Só Nutrição

Hambúrguer de feijão 

 

Ingredientes

3 xíc. de feijão cozido e escorrido (utilizei feijão preto)

1 xíc. de cebola picada

1/2 xíc. de farinha de arroz

Óleo vegetal

Pimenta do reino a gosto

Sal a gosto

Modo de preparo

1.  Coloque o feijão em uma tigela e amasse com o garfo. Deixe alguns inteiros para dar textura ao hambúrguer;
2. Em uma panela, aqueça duas colheres (sopa) de óleo vegetal.
3. Adicione a cebola e frite até dourar;
4. Adicione o feijão amassado e misture com a cebola. 
5. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Se a mistura estiver muito mole, com muita água, deixe cozinhar por mais um tempo.
6. Mexa sem parar até a mistura começar a ficar mais densa;
7. Desligue o fogo e espere amornar. Lembre-se que depois de esfriar a mistura irá ficar mais densa. Não se preocupe se ainda estiver mole e grudento;
8. Adicione a farinha de arroz e misture;
9. Unte as mãos com um pouco de óleo vegetal e molde os hambúrguer do tamanho que preferir;
10. Aqueça um fio de óleo vegetal e frite o hambúrguer em ambos os lados até ficarem dourados e crocantes. 
11. Frite somente o que for consumir na hora. 
12. Monte o seu lanche como preferir.

Grão de bico

Originário da região do Cáucaso e do Himalaia. Possui vagens lisas e ovais, que contêm de um a três grãos arredondados, com uma pequena ponta, de cor castanho-clara. Rico em fibras e aminoácidos essenciais, apresenta grandes quantidades de ferro e magnésio. É utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes e guisados. 

                                            Fonte: Só Nutrição

Hommus

Homus ou húmus é um alimento típico da cultura árabe feito a partir de grão-de-bico cozido e espremido, tahine, azeite, suco de limão, sal e alho.

Ingredientes

• 500 gramas de grão de bico (cozido)
• 4 colheres de sopa de Tahine
• 2 Limões
• 1 dente de alho pequeno (picado miúdo)
• 1 de xícara da água do cozimento
• Sal a gosto
• Azeite de Oliva (de boa qualidade)
• Salsa picada (suficiente para decorar)

Modo de preparo

1. Hidrate o grão de bico por 8 horas.
2. Descarte a água da hidratação e leve para cozinhar na panela de pressão coberta de dois dedos com água limpa.
3. Coloque uma colher de sopa de sal, um fio de azeite, tampe a panela e deixe cozinhar por 25 minutos após pegar a pressão.
4. Verifique se o grão está macio para que a pasta fique bem homogênea.
5. Coloque os grãos ainda mornos no liquidificador com 1 xícara da água do cozimento, adicione o alho, tahine e sal, bata até ficar uma pasta homogênea.
6. Depois de batido coloque em uma tigela limpa, adicione o suco dos 2 limões e misture. Decore com salsa picada e regue com o azeite. Leve à geladeira e sirva acompanhado de pão sírio ou qualquer outro de sua preferência.

Biomassa de Banana Verde

A biomassa de banana verde consiste em uma preparação feita com polpa de bananas verdes cozidas. Esta simples preparação é capaz de melhorar a imunidade, contribuir para o desenvolvimento da microbiota intestinal, reduzir o risco de câncer de intestino, controlar os níveis de colesterol, prevenir o diabetes e evitar o acúmulo de gordura abdominal.

Modo de preparo

1.  Retire as bananas do cacho com cuidado, preservando os talos
2. Higienize as bananas com água e sabão
3. Coloque no fogo uma panela de pressão com água até a metade e deixe ferver
4. Assim que a água ferver,coloque as bananas higienizadas na água quente da panela de pressão para que levem choque térmico
5. Tampe e deixe em fogo alto até começar a chiar
6. Quando começar a apitar,abaixe o fogo e deixe na pressão por 10 minutos
7.  Desligue e espere a pressão sair normalmente, sem forçar
8.  Abra a panela e com a ajuda de um pegador, retire as bananas e vá retirando as polpas
9.  Coloque as polpas em um liquidificador ou processador e bata com um pouco de água, sem colocar água demais
10.  Não deixe esfriar, bata a polpa quente até formar uma pasta bem espessa, a biomassa
11.  Guarde em porções pequenas, cubos para sucos e 1/2 xícara e 1 xícara para pratos culinários.

Lentilha

Esse ingrediente pode ser mais difícil de achar em mercadinhos, mas nas grandes redes de supermercados, com certeza você conseguirá encontrar a lentilha junto dos produtos naturais. Ela é uma planta que apresenta uma coloração castanho-claro e as suas sementes se desenvolvem garantindo uma cor avermelhada ou até mesmo um cinza escuro.

De acordo com alguns especialistas, a lentilha é uma excelente fonte proteica já que cerca de mais de 25% de sua composição é feita de proteínas. Apesar de ser fortemente cultivada nos solos brasileiros, a origem desse alimento é europeia, mas o Brasil é um forte exportador dessa leguminosa ao redor do mundo. 

 

                                            Fonte: Só Nutrição

Ervilha

A ervilha é uma espécie de leguminosa que é muito utilizada tanto pelos veganos, quanto por pessoas que não aderiram a essa filosofia de vida. Isso acontece, pois a ervilha é um alimento bem dinâmico que pode ser consumida com pratos distintos, tanto como forma de tempero, como ingrediente principal.

Ela pode ser encontrada em qualquer mercado comum em diferentes formas: congelada, fresca, seca ou em conserva. As ervilhas são fontes importantes de minerais como o cálcio, cobre, enxofre, fósforo e ferro, bem como de diversas proteínas, sendo as espécies do grupo B e A mais presentes em sua composição.

 

                                            Fonte: Só Nutrição