Tudo sobre Proteínas

As proteínas também são encontradas a partir de alimentos, são conhecidas como nutrientes estruturais, pois fazem parte do processo de construção e manutenção do nosso corpo. Compõem os músculos, órgãos, unhas, cabelos, tendões, cartilagens, os diversos processos existentes no organismo, anticorpos, fazem parte de hormônios e da estrutura das células.

Assim como os carboidratos, as proteínas são uma estrutura maior composta de diversas moléculas minúsculas, chamadas de aminoácidos. Ou seja, um conjunto de aminoácidos ligados entre si forma uma proteína.

O processo de digestão das proteínas é semelhante também ao dos carboidratos, onde a sua cadeia maior precisa ser quebrada até a sua forma mais simples (que nesse caso são os aminoácidos) para que possam ser absorvidos e utilizados para nutrir o corpo.

Os aminoácidos que compõem as proteínas podem ser divididos em essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que não podemos produzir, e precisamos obtê-los por meio de fontes externas, que são os alimentos. Já os aminoácidos não essenciais são os que somos capazes de produzir internamente a partir de outros produtos.

Quadro 02: Aminoácidos essenciais e não essenciais.

Aminoácidos essenciais	Aminoácidos não essenciais
Histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.	Alanina, arginina, asparagina, aspartato, cisteína, glicina, glutamato, glutamina, prolina, serina e tirosina.

Normalmente os alimentos que são fontes de proteínas são os de origem animal, como carnes, frango, peixes, ovos, leite e queijos. Mas alguns vegetais também possuem um bom aporte proteico, como a soja, feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, aveia, e embora o teor de proteínas seja inferior aos de origem animal, são boas opções para pessoas que não consomem carnes.

Quadro 03: Teor de proteínas a cada 100 gramas do alimento.

Alimento	Quantidade de proteínas a cada 100 gramas do alimento
Carne bovina	24,22
Carne suína	25,34
Frango	26,86
Peixe	24,16
Ovo de galinha	12,58
Leite de vaca	3,22
Queijo	17,6
Soja	16,6
Feijão	6,08
Grão-de-bico	8,87
Lentilha	6,31
Ervilha	5,36
Aveia	16,89

Um ponto importante ao observar o teor de proteínas dos alimentos de origem vegetal é analisar a quantidade do quanto precisa ser ingerido. Por exemplo, em 100 gramas de carne bovina, que corresponde a mais ou menos um bife, tem 24,22 gramas de proteína, já em 100 gramas de aveia, que representa aproximadamente 7 colheres de sopa cheias, há 16,89 gramas de proteína. Mas é importante analisar o quanto é mais fácil conseguir proteína através do bife de carne, que normalmente consumimos em um almoço, do que consumir 7 colheres de sopa de aveia, portanto, é crucial buscar fontes mais acessíveis, caso não seja possível o consumo de produtos de origem animal.

Uma curiosidade também é relacionada com os aminoácidos essenciais, metionina e lisina. A combinação tradicional do arroz e feijão é perfeita, pois o feijão é deficiente em metionina, e o arroz é deficiente em lisina, então eles se complementam, pois o que falta em um, tem no outro, fornecendo um melhor perfil de aminoácidos!

Recomendação de proteínas

Cada grama de proteína fornece 4 calorias, e uma ingestão adequada é essencial para todos nós, em virtude das importantes funções que ela desempenha no organismo. A recomendação de proteínas está em torno de 10 – 35% do consumo total da energia do dia, ou 0,8 – 1,0 grama de proteína a cada quilograma (kg) de peso. Ou seja, se um indivíduo tem 70 kg, ele precisa de 0,8 – 1,0 grama de proteína por kg, então:

0,8 x 70 = 56 gramas de proteína

1,0 x 70 = 70 gramas de proteína

Esse indivíduo precisa de no mínimo 56 e no máximo 70 gramas de proteína por dia. Mas lembre-se que isso pode variar de acordo com a condição fisiológica de cada um, crianças em desenvolvimento, atletas de alto rendimento, gestantes, lactantes (mulheres que estão amamentando) e pacientes críticos podem precisar de mais proteína!

Outro ponto é a distribuição da proteína ao longo do dia, principalmente para pessoas que estão querendo perder ou ganhar peso, o que explicaremos nas próximas unidades.

É notável também salientar sobre a relevância de não consumir muito mais proteína que o necessário, pois, consumi-la em excesso não fará você ganhar mais massa muscular, por exemplo. Ao ofertar quantidades exageradas de proteínas para o organismo, ele irá coletar o que necessita naquele momento, e irá eliminar o restante ou será convertida e armazenada sob a forma de gordura, semelhante ao carboidrato! Além disso, também causará uma sobrecarga no fígado e rins para que toda essa proteína seja metabolizada e eliminada!

E caso o oposto aconteça, se o indivíduo tiver um baixo consumo de proteínas, o corpo começará a destruir os músculos que já existem para que possa ter acesso aos aminoácidos, a fim de realizar os processos necessários!