Agora que você conheceu a relevância do alongamento, vejamos agora algumas técnicas de alongamento que podem ser executadas por você.
Apesar de serem técnicas básicas, sempre respeite o seu corpo.
No começo, é normal sentir um certo desconforto, principalmente nas articulações, tendões com queimação ou pontadas.
Nessas situações, pessoas que não estão acostumadas precisam aprender a respeitar o limite e procurar um médico para avaliação.
Cada indivíduo tem uma experiência de vida, por isso, cada corpo pode reagir de uma forma diferente.
As potencialidades e dificuldades são individuais, então, evite se comparar com outras pessoas.
A sua referência é você mesmo e você deve se ater aos avanços na sua flexibilidade, sensações de dor ou de alívio nos movimentos.
Com o avanço nos estudos nessa área, inúmeros tipos de exercícios são comprovadamente eficientes para conseguir melhorar a postura e alongar diferentes grupos musculares.
Nesta sessão trouxemos para você alguns exercícios fundamentais para o alongamento, em especial, para pessoas que trabalham por muitos períodos sentado ou para pessoas que trabalham em escritório.
Pescoço
Em primeiro lugar, direcione a sua cabeça para a direita e em seguida para a esquerda, sempre permanecendo com os ombros no lugar e sem encontrar o ombro na orelha.
Em seguida, segurando a nuca com as duas mãos, olhe para baixo, fazendo uma leve curvatura na coluna, forçando as mãos com suavidade.
Depois, vire a cabeça para cima e em seguida relaxe.
Membros Superiores
Para exercitar Braços, Ombros, Punhos comece esticando o braço para o lado, puxando com o outro, mas sem levantar os ombros.
Depois, puxe o seu cotovelo por cima da cabeça e com a outra mão estique o seu braço e puxe a mão para baixo.
Em seguida, puxe todos os seus dedos para cima, sem esquecer de puxar o dedão também.
Membros Inferiores
Para alongar os seus membros inferiores e as costas, comece puxando um dos seus pés para trás, sem mover o quadril.
Se você estiver desequilibrado estando apoiado somente por um pé, apoie a sua outra mão na parede.
Para se equilibrar também é recomendado olhar para um ponto fixo a sua frente.
Ao terminar a puxada da perna, apoie os seus dois braços na parede e posicione uma das pernas para a frente e dobre o joelho, a perna de trás precisa estar esticada.
Em seguida, estique a perna de trás e puxe o calcanhar para baixo, sem deixar o seu joelho ultrapassar a linha do pé.
Esse cuidado deve ser tomado para que a perna na frente não force a articulação do joelho.
O próximo exercício que você deve fazer é esticar os seus dois braços para cima, fazendo com que todo o seu corpo esteja esticado.
Se possível, se direcione ligeiramente para os lados para ter um melhor alongamento.
Nessa posição esticada, sobre vagarosamente o seu corpo para baixo.
Alongamento no Local de Trabalho
O alongamento que você aprendeu acima é o básico que pode ser aplicado para qualquer pessoa.
Nesse segmento de atividade física, existem diversos tipos de alongamento que podem ser classificados de acordo com a sua finalidade.
Então, por exemplo, o alongamento de atletas e dançarinos é diferente daquele praticado por um digitador.
Ainda, existem profissionais como aqueles que carregam cargas pesadas que precisam ter muita flexibilidade e resistência muscular.
Nesses casos, é preciso que o alongamento desses colaboradores seja específico para a tarefa que eles executam.
Não podemos nos confundir no conceito e achar realizar o alongamento no local de trabalho é fazer ginástica laboral.
A ginástica laboral é mais ampla e engloba todas as técnicas que condicionam o corpo, gera estímulo muscular e percepção.
O alongamento faz parte da gama de exercícios que auxilia na flexibilidade principalmente dos músculos que foram usados em excesso e no relaxamento.
Contudo, é fundamental realizar outras atividades do campo da ginástica laboral para de fato evitar as lesões e prevenir as doenças por esforços repetitivos.
Sem dúvidas, alongar antes de começar a ginástica laboral é uma ação de suma importância para ter um melhor desempenho nos exercícios seguintes.
Como vimos anteriormente, para ter uma rotina de trabalho mais saudável é recomendado realizar alongamentos antes, durante a pausa ou depois do trabalho.
Aqui vão algumas opções de alongamento que você pode fazer no seu posto de trabalho, até mesmo sentado.
Lembrando que você está livre para pesquisar outros tipos de alongamentos que se enquadram nas suas necessidades.
O recomendado é que em cada posição descrita você fique por cerca de 30 segundos, tendo no total de 5 a 15 minutos de alongamento diariamente.
Antes de iniciarmos, não podemos nos esquecer que é preciso respeitar os limites do seu corpo e ficar atento a possíveis dores que podem surgir em meio aos exercícios.
Exercícios de alongamento no local de trabalho
Primeiramente, procure encaixar o seu quadril na posição correta, direcionando todo o peso do seu corpo nos ossos do quadril (ísquios), sem inclinar os ombros para frente e nem a coluna lombar.
Para alongar o pescoço, você pode utilizar a técnica descrita anteriormente na lição de alongamento em pé.
É válido também pesquisar na internet outros tipos de alongamento de pescoço que pode ser mais confortável para você.
Com o pescoço alongado, é chegada a hora de alongar as suas costas.
Para começar, abaixe-se devagar, direcionando a sua cabeça entre as pernas e apoiando os pés totalmente no chão.
Em seguida, solte o peso dos braços e da cabeça, aproveitando para relaxar.
Sempre que você se levantar, suba a coluna devagar e de forma curvada, levantando por último a cabeça.
Após alongar a coluna, é chegada a hora de alongar as suas coxas. Para isso, posicione o seu tornozelo direito em cima do joelho esquerdo e em seguida dobre devagar o tronco para baixo.
Faça o mesmo com a outra perna também.
Terminando as duas pernas, realize o alongamento de costas e braços tentando unir as mãos em formato de oração atrás das costas.
Para os tornozelos, mexa essa parte do seu corpo para baixo e para cima, gire também para dentro e para fora. Para ter um melhor equilíbrio pode apoiar o seu pé levemente no chão e ficar por alguns segundos.
Por fim, alongue os seus punhos juntando as mãos e entrelace os dedos, girando os punhos para os lados.
Lembre-se sempre de se vestir de uma maneira confortável realizando movimentos de forma calma, respeitando os limites de seu corpo, com os ombros e quadris encaixados.
É importante também que você sinta quais são os músculos que estão envolvidos em cada movimento realizado.
