Vitaminas e minerais - A, B, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E e K

As vitaminas e os minerais são elementos essenciais ao nosso organismo, e possuem a função de regular muitos dos processos essenciais à vida!

Vitaminas

As vitaminas são compostos que não são produzidos pelo corpo, então precisamos obtê-las a partir da alimentação. São classificadas entre vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis.

As vitaminas hidrossolúveis são aquelas que são dissolvidas em água, como é o caso da vitamina C e das vitaminas do complexo B.

Já as lipossolúveis são dissolvidas apenas em gordura e precisam dela para serem absorvidas, como as vitaminas A, D, E e K.

Vitamina A: tem um importante papel na visão, onde a sua deficiência pode causar cegueira, auxilia também na transmissão dos impulsos nervosos, na resposta imunológica frente a algumas infecções, além de estar presente no crescimento e no desenvolvimento das células do organismo, pele, inclusive dos ossos e colágeno;

Vitaminas do complexo B: esse grupo contém diversas vitaminas, onde grande parte está envolvida no sistema de geração de energia do corpo humano, por esse motivo alguns polivitamínicos para ganho de peso utilizam as vitaminas desse complexo. A maioria dessas vitaminas (com exceção da vitamina B12, que só é encontrada em produtos de origem animal) são encontradas em alimentos de origem vegetal, mas alguns alimentos de origem animal também podem ser ricos desses nutrientes.

Vitamina B1 (tiamina): atua no sistema nervoso e no fornecimento de energia a todos os tecidos;

Vitamina B2 (riboflavina): está envolvida no processo das vias metabólicas que geram energia ao organismo, na formação de hemácias (glóbulos vermelhos do sangue) e ativa a vitamina B6 no corpo;

Vitamina B3 (niacina): também envolvida no metabolismo gerador de energia;

Vitamina B5 (ácido pantotênico): age no processo de geração de energia, na produção de ácidos graxos e está envolvida em impulsos nervosos;

Vitamina B6 (piridoxina): exerce papel em muitas reações que envolvem carboidratos, proteínas e lipídios, no auxílio a produção de aminoácidos não essenciais e de componentes do sangue;

Vitamina B7 (biotina): desempenha função no processo de geração de energia através da quebra de nutrientes, sua deficiência pode ocasionar perda de cabelos;

Vitamina B9 (ácido fólico): importante na formação do tubo neural de fetos, envolvida com as células vermelhas do sangue e a sua deficiência pode causar anemia, ajuda na boa saúde do coração e também com a diminuição de problemas neuronais;

Vitamina B12 (cobalamina): atua no metabolismo dos lipídios, produção das estruturas do DNA (ácido desoxirribonucleico), boa saúde das artérias e do coração, diminuição de problemas neuronais, contribui também com as hemácias (glóbulos vermelhos do sangue), e quando há deficiência dessa vitamina pode ocorrer anemia;

Vitamina C: potente antioxidante, melhora também a ação da vitamina E, age na produção de colágeno, auxilia na absorção do ferro, além do papel no sistema imunológico, e é encontrada na maior parte das frutas existentes;

Vitamina D: pode ser obtida através da luz solar e pela alimentação (mas a sua presença em alimentos é um pouco mais limitada do que as demais vitaminas), têm um papel importante na regulação dos níveis de cálcio, é essencial para os ossos, ajuda na diferenciação das células do organismo, e tem uma característica fundamental na resposta imunológica contra algumas infecções;

Vitamina E: bom agente antioxidante, evitando a oxidação das gorduras, e dessa forma ajuda na saúde das artérias e do coração, as fontes principais são provenientes de óleos vegetais;

Vitamina K: atua no processo de coagulação sanguínea e na saúde dos ossos e do coração, é encontrada principalmente em vegetais verdes.

Quadro 05: Alimentos fontes de vitaminas.

Minerais

São compostos inorgânicos, e assim como as vitaminas, não podem ser produzidos pelo nosso corpo, estão envolvidos em inúmeros processos fundamentais a vida, desde o ato de mediar reações químicas, até fazerem parte de componentes estruturais, como é o caso dos ossos, possuem também ação nos impulsos nervosos, na atividade dos músculos e conduzem cargas elétricas necessárias para o equilíbrio do organismo.

Cálcio:  é um elemento essencial ao corpo devido a funções estruturais e motoras, é parte importante do nosso esqueleto e dentes, tem ação na digestão de nutrientes, na coagulação sanguínea, é necessário para a contração dos músculos, secreção de hormônios, além de possuir função no sistema imunológico. É encontrado principalmente em leites e derivados, mas também está presente (em menor quantidade) em alguns alimentos de origem vegetal;

Fósforo: assim como o cálcio, o fósforo tem grande utilidade na estrutura do corpo. Está presente como um dos componentes principais dos ossos e dos dentes, participa da estrutura das células, do DNA, do armazenamento de energia, da manutenção do pH do organismo, e é relacionado com o processo de coagulação sanguínea. É bem distribuído nos alimentos, e pode ser encontrado tanto em produtos de origem animal, quanto de origem vegetal;

Sódio: um dos principais minerais que colaboram com a pressão do organismo, se encontra no exterior das células, sua presença é necessária para absorção da glicose no intestino, também tem impacto na pressão arterial e é distribuído de forma abundante nos alimentos, mas é preciso ter cautela, principalmente com alimentos industrializados que são ricos neste elemento e o consumo elevado pode causar desfechos negativos a saúde;

Potássio: é o principal mineral no interior de todas as células, e juntamente ao sódio, contribui para a manutenção da pressão e do equilíbrio hídrico do organismo, envolvido na contração muscular (quando está em níveis baixos pode causar contrações musculares involuntárias, como as cãibras) e impulsos nervosos, é encontrado em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e legumes;

Cloro:  também participa do processo de equilíbrio hídrico do organismo, ajuda na formação do ácido clorídrico (nome dado ao ácido do estômago) para digerir os alimentos, pode ser encontrado no sal de cozinha e carnes;