EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PARA MEMBROS SUPERIORES

Os músculos trabalhados nos membros superiores são aqueles localizados na região do peitoral, das costas, dos tríceps, dos bíceps e dos ombros.

Peitoral

▪ Flexão Básica: fique de quatro no colchonete com as mãos separadas e alinhadas com a parte superior do peito e mantenha as pernas estendidas para trás com os pés juntos.

Forme uma prancha com o corpo mantendo as costas eretas. Mantenha o pescoço e a cabeça para cima e os músculos da coluna contraídos.

Em seguida, abaixe-se lentamente dobrando os cotovelos e retorne à posição inicial com os bíceps e peito contraídos.

Faça o exercício em 3 séries com 10 repetições cada, inicialmente.

▪ Flexão com Joelhos Apoiados: mantenha as pernas eretas e apoiadas nas pontas dos pés. Apoie o corpo com as mãos no solo e faça o movimento de flexão.

Faça o exercício em 3 séries com 10 repetições, cada inicialmente.

▪ Flexão com Joelhos Cruzados: mantenha os joelhos apoiados no chão e as pernas cruzadas para cima. Apoie o corpo com as mãos no solo e faça o movimento de flexão.

Faça o exercício em 3 séries com 10 repetições cada inicialmente.

▪ Flexão de Um Braço: deite-se de bruços no colchonete e apoie a mão no chão (abaixo do ombro). Estenda o braço de apoio e leve a outra mão para trás com a palma virada para fora.

Mantenha as pernas estendidas e separadas por uma distância maior do que a adotada na flexão básica (veja na imagem).

Em seguida, desça o corpo lentamente flexionando o cotovelo de apoio até tocar o chão. Estenda o braço e retorne à posição inicial.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

Costas

▪ Bom dia: caso não tenha anilhas e barra em casa, é possível adaptar o exercício usando uma caixa com peso dentro ou mochila.

Estenda as pernas e flexione o tronco para frente com o peso sobre as costas. Volte à posição inicial e repita o movimento em 3 séries de 10 repetições.

▪ Remada: use uma corda ou toalha e coloque-a em volta de algo fixo (como grade de janela ou algum pilar). Em seguida, segure cada ponta da corda ou toalha com as mãos, flexione as pernas e projete seu corpo para frente contraindo as dorsais.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

▪ Barra Fixa: monte uma barra no quintal ou em alguma porta da casa ou apartamento.

Suba com o tronco à frente da barra e volte para a posição inicial fazendo uma frente pronada.

Também é possível subir com o tronco atrás da barra para fazer uma frente supinada.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

Veja como fica a posição das mãos com frente pronada:

Agora, veja a posição das mãos com frente supinada:

Tríceps

▪ Tríceps Francês: afaste os pés na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Estenda os braços para cima sobre a cabeça com uma palma da mão virada para a outra. Flexione os cotovelos e abaixe os halteres passando-os por trás da cabeça e perpendiculares ao chão. Faça uma pausa breve e estenda os braços levando os halteres à posição inicial.

Caso não tenha halteres, faça este exercício segurando a alça de uma mochila.

Comece com 3 séries de 10 repetições cada.

▪ Flexão Fechada: apoie os pés no chão, feche as mãos na direção do peito e na linha dos ombros e mantenha os cotovelos apontados para trás.

Desça até uma flexão de cotovelos em 90 graus e retorne ao movimento inicial.

Comece com 3 séries de 10 repetições cada.

Não se esqueça também dos exercícios de extensão de tríceps e tríceps no banco ensinados na unidade IV.

Bíceps

▪ Rosca Alternada: bastante similar ao Bíceps Rosca Direta ensinado na unidade IV.

Caso não tenha halteres, use uma mochila ou sacola com peso.

Faça em pé ou sentado (a) mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo. Somente os antebraços são erguidos até que os halteres se encontrem na altura dos ombros. Alterne, levantando um braço de cada vez.

Segure um pouco e volte à posição inicial.

Comece com 3 séries de 10 repetições cada.

▪ Rosca Martelo: a execução é a mesma do exercício anterior, porém segure o peso com as palmas das mãos voltadas para o tronco.

▪ Rosca Concentrada: sente-se na ponta de um banco com as pernas afastadas segurando um peso em uma das mãos. Flexione os joelhos e mantenha os pés firmes no solo. O cotovelo que segura o peso ficará apoiado na parte interna da coxa (veja na figura abaixo) próximo ao joelho estendido.

A mão livre ficará apoiada na outra coxa dando estabilidade à execução.

Eleve o peso fazendo o movimento de flexão do cotovelo, até se aproximar do ombro. Segure um pouco e desça lentamente retornando à posição inicial.

Faça com o outro braço.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

Ombro

▪ Flexão Hindu: fique na mesma posição ensinada para flexão básica com as mãos apoiadas no chão. "Empurre" o chão levando o peso para trás e erguendo os quadris. Mantenha a cabeça atrás da linha das mãos e as costas retas.

Abaixe o corpo num movimento de arco declinando o peito bem próximo ao solo. Continue movendo-se para frente ao mesmo tempo em que o corpo é impulsionado para cima fazendo com que o tronco fique na vertical e as pernas retas.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

▪ Elevação Frontal: segure um peso (mochilas ou sacolas com peso) em cada mão e eleve-as até a altura da cabeça com os braços totalmente estendidos. Desça lentamente e repita o processo.

Comece com 3 séries de 10 repetições.

▪ Desenvolvimento de Ombros com Halteres: também pode ser feito com algum peso disponível em casa.

Sente-se de costas eretas num banco segurando um peso em cada mão ao nível dos ombros e dobre os cotovelos (como na imagem). Levante os pesos para cima verticalmente até completa extensão do braço. Desça lentamente até que os pesos toquem os ombros.

Comece com 3 séries de 10 repetições.