COMO MONTAR UMA DIETA VEGETARIANA

O vegetarianismo costuma ser classificado da seguinte forma:

(a) Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.

(b) Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.

(d) Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.

Montar uma dieta vegetariana vai depender da classificação escolhida. Mas será que esse tipo de regime não é prejudicial à saúde pela exclusão de grupos alimentares? Como será que essas pessoas fazem para ingerir proteínas, uma vez que elas estão presentes em maior quantidade justamente nas carnes, peixes, frangos e derivados do leite?

Uma dieta balanceada não traz riscos à saúde. A proposta é maior variedade alimentar, prato colorido e com os diversos grupos alimentares. Dietas vegetarianas restritivas, monótonas ou desequilibradas podem acarretar deficiências nutricionais com relação ao ferro, vitamina B12 e proteínas. Em relação às proteínas, as de origem vegetal não são consideradas proteínas completas como as animais, uma vez que para ser completa, ela deve oferecer todos os aminoácidos essenciais, que são produzidos pelo organismo. Assim, para que não haja deficiência protéica, é preciso combinar leguminosas com cereais, por exemplo.

Para atingir a recomendação de proteínas completas, deve-se associar alimentos vegetais como leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha) e cereais (cevadinha, cuscuz, arroz integral, milho, aveia, trigo, centeio). Com esta associação é possível atingir o perfil aminoacídico ideal, completando os aminoácidos essenciais. Nos cereais falta o aminoácido lisina, e nas leguminosas, falta a metionina. Quando combinados, se completam. O único cereal que possui todos os aminoácidos essenciais é a quinoa. Confira os grupos de alimentos que devem ser utilizados:

- Cereais (preferência integrais) e grãos: trigo integral, arroz integral, farinha de arroz, polvilho, aveia, quinoa, milho, cevadinha, couscous marroquino, triguilho, painço, gergelim, linhaça, chia.

- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, edamame (a verde).

- Hortaliças A e B (verduras e legumes): fontes em menores quantidades de carboidratos, ricas em vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. São excelentes fontes proteicas de origem vegetal os brotos (exemplo broto de feijão) e cogumelos.

- Hortaliça C (batatas, aipim, inhame): excelente fonte de carboidratos, vitaminas, precisam ser usados com moderação e em substituição a cereais.

- Frutas: também fonte de carboidratos, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Utilizar cinco porções diárias.

- Nuts ou oleaginosas e sementes (nozes, castanhas, macadâmia, avelãs, amendoim, pinoli, pistache, semente de abóbora): fontes de gorduras (insaturadas), fibras, vitaminas do complexo B, vitamina E, vitamina A, minerais e fitoquímicos.

- Gorduras/óleos vegetais (especialmente poli-insaturadas e monoinsaturadas): origem vegetal como abacate, azeitonas, coco, azeite virgem (para culinária) e extra-virgem. Gordura saturada na forma de manteiga.

- Laticínios: ovolactovegetarianos e lactovegetarianos consomem maior quantidade de proteínas provenientes do leite, queijos e iogurte, sem incluir as proteínas da carne.

- Leite vegetal: podem ser usados por todos vegetarianos, leite de castanha, arroz, amêndoas, soja, aveia, coco. São utilizados em substituição ao leite de vaca para beber ou adicionados a preparações culinárias.

- Para passar nos pães ou tapioca: creme de tofu ou tofu grelhado, pasta de grão de bico ou pasta soja.

- Ovos: utilizados por ovolactovegetarianos e ovovegetarianos. São excelente fontes de proteínas, vitaminas e minerais, consumidos como substitutos da carne.

- Ervas e temperos: abuse dos temperos naturais como alecrim, tomilho, orégano, manjericão, salsinha, coentro, cúrcuma, curry, entre outros.

- Suplementos proteicos vegetais que podem ser utilizados em substituição à proteína do soro do leite e caseína:

proteína isolada da soja: proteína vegetal utilizada em substituição às proteínas do soro do leite e caseína. Suas propriedades já estão muito bem comprovadas em estudos científicos. Excelente qualidade de aminoácidos e velocidade de absorção. Tem potencial alergênico.

proteína isolada da ervilha ou pea protein: boa qualidade de aminoácidos essenciais e não essenciais, excelente fonte de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) e fonte de ferro (não heme) e zinco. Deficiente no aminoácido metionina, mas possui altas quantidades de aminoácido lisina.

proteína de arroz ou rice protein: boa qualidade de aminoácidos, altas quantidades metionina e deficiente em lisina. Estas proteínas podem ainda se apresentar na forma de blends (mistura hiperproteica). A associação de proteínas melhora o perfil de aminoácidos.

Grupos alimentares e medidas caseiras

1) Arroz, pães, massas, batatas e mandioca.