Pirâmide alimentar

• Faixa rosa: a última etapa da pirâmide alimentar vegana consiste na representação de sementes e nozes. Esses alimentos são importantes fontes de gorduras boas, mas devem ser consumidos com cautela, pois a sua associação com outros alimentos em excesso pode acabar sobrecarregando o organismo. De acordo   com os especialistas da área, a distribuição ideal para esses tipos de alimento consiste em duas porções de 30g por dia. Podemos citar como exemplos desse grupo alimentar a linhaça, sementes de chia e nozes

Além da pirâmide anterior, temos também um exemplo onde a distribuição de alimentos leva em consideração a ingestão diária de água numa quantidade equivalente a dois litros. Dessa forma, temos um esquema de alimentação mais completo como poderemos verificar a seguir:

• Grãos: Assim como no exemplo anterior, os grãos também devem ser ingeridos em maior quantidade, levando um número de 6 a 11 porções em consideração.

• Vegetais e frutas: eles são dispostos no mesmo nível da pirâmide, mas possuem recomendações diferentes, onde os vegetais precisam ser ingeridos em maior quantidade (de 3 a 5 porções) do que as frutas (de 2 a 4 porções).

• Produtos substitutos de laticínios e legumes: bem como as sementes e nozes ficam também distribuídos em segunda opção. Note que na pirâmide anterior não tínhamos inserido esses alimentos substitutos como opção detalhada. Além disso, devemos considerar a ingestão desses alimentos de forma que: os produtos lacticínios substitutos levam de 2 a 3 porções diárias, enquanto os legumes, sementes e nozes se qualificam como um só grupo, levando de 2 a três porções misturadas. 

• Produtos com gorduras e açúcares adicionados: trata-se da última etapa presente na pirâmide e seu consumo deve ser feito com muita cautela, já que, não é por que um produto tem origem vegetal que ele pode ser considerado como algo saudável ou isento de malefícios.

Valor nutricional das leguminosas

As leguminosas são espécies distintas de grãos que se desenvolvem a partir da estrutura de uma vagem. Estes grãos possuem uma alta concentração de tecido fibroso e por isso, o seu consumo pode ser realizado quando a maturação desses vegetais ainda não está completa, esse é o caso das ervilhas, por exemplo. Durante o seu preparo, com água, os legumes são capazes de absorver uma alta quantidade de água, permitindo o seu amolecimento no processo de cozimento. Isso permite uma melhor palatabilidade dos grãos, já que o seu sabor fica mais suave e agradável, além disso, eles ficam muito mais macios, o que permite uma melhor trituração destes alimentos na boca. 

A grande maioria das leguminosas se apresentam como excelentes fontes de proteínas, o que faz desses vegetais fortes aliados na dieta vegana, já que precisamos garantir um consumo equilibrado desse nutriente. Além disso, eles também possuem uma grande quantidade de fibras solúveis, que são moléculas que contribuem para um bom funcionamento do intestino e para o controle dos níveis de colesterol ruim no organismo como um todo. 

Alguns outros componentes das leguminosas são: carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e A, potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e cálcio de forma distribuída. Algumas leguminosas de fácil acesso nos mercados brasileiros são:

• Feijão
• Lentilha
• Grão-de-bico
• Soja
• Ervilha
• Fava
• Amendoim

As leguminosas têm particularidades nutricionais que as tornam muito interessantes:

• São ricas em hidratos de carbono de absorção lenta (7% ervilhas, favas e tremoço e 14-18% no feijão, grão e lentilhas cozidos) 
• Contêm quantidades importantes de fibra alimentar (4-7% nas leguminosa cozidas)
• Fornecem aproximadamente 10 % do seu peso em proteínas quando cozidas
• São fontes interessantes de vitaminas do complexo B (vitamina B1, B2, B3, B9)
• Possuem quantidades apreciáveis de minerais (cálcio, ferro, fósforo, potássio, magnésio) 
• Ricas em fitoquímicos (compostos fenólicos) que podem ter benefícios para a saúde.

Como montar uma dieta vegana

Apesar da lista de produtos excluídos ser grande e incluir carnes, ovos, leite e derivados, mel, gelatina, entre vários outros, a alimentação vegana não traz qualquer tipo de prejuízo à saúde, já que todos os nutrientes que o organismo precisa, em qualquer fase da vida, são encontrados no reino vegetal. A única exceção é a vitamina B12, que não pode ser suprida na alimentação vegana, devendo ser suplementada. Por isso, é importante fazer acompanhamento com nutricionista e avaliar os níveis dessa vitamina na corrente sanguínea, identificando e corrigindo deficiências.

Além da vitamina B12, outros nutrientes também merecem atenção. No caso do cálcio, a necessidade diária pode ser facilmente atingida com o consumo de vegetais verde-escuros – como couve, repolho e brócolis –, tofu e gergelim, por exemplo. O zinco pode ser encontrado na semente de abóbora, oleaginosas e leguminosas, como feijão e lentilha. Já o ferro pode ser encontrado no tofu, melado de cana, rapadura, vegetais verde-escuros, leguminosas e gergelim.

Para potencializar a absorção de ferro e zinco no organismo, é indicado associar fontes de vitamina C na mesma refeição, como gotas de limão na comida ou um copo pequeno de suco de laranja, acerola ou caju. Também é importante deixar as leguminosas de molho antes do cozimento para eliminar os fatores antinutricionais que podem atrapalhar a absorção desses minerais e deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio na mesma refeição.