GRUPOS ALIMENTARES NA DIETA VEGETARIANA

Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes. Os grupos alimentares podem ser divididos em: 

• CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc. 

• LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados. 

• OLEAGINOSAS - nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc). 

• AMILÁCEOS - inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros. 

• LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc. 

• VERDURAS - couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras. 

• FRUTAS - caqui, banana, manga, maçã, pêra, figo, uva, melancia etc. 

• ÓLEOS - azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros. 

Na dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos. Alguns componentes necessários da nossa alimentação devem ter atenção especial em uma dieta vegetariana, sendo eles:

• Proteínas: é possível alcançar as necessidades com outros alimentos, como leguminosas, oleaginosas, tofu, e pães.

• Vitamina B12: essa vitamina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, portanto deve ser sempre suplementada em uma dieta vegetariana.

• Cálcio: é facilmente encontrado em vegetais verde escuros, amêndoas, gergelim, e outros alimentos. Também encontramos extrato de soja e alguns sucos industrializados fortificados com o mineral.

• Ferro: é encontrado em uma variedade de vegetais, como espinafre, feijão, lentilha e pães integrais. O consumo de vitamina C junto com o alimento aumenta a absorção do mineral.

Pirâmide alimentar vegetariana

A pirâmide alimentar vegetariana é baseada em:

• 5 a 12 porções de grãos integrais

• 1 a 3 porções de leguminosas e soja

• 3 a 4 porções de frutas

• 6 a 9 porções de vegetais

• 1 a 2 porções de nozes e sementes

• 0 a 2 porções de óleos vegetais

• 0 a 2 porções de leite e derivados*

• 0 a 1 porção de ovos*

*presente apenas em dietas lacto vegetarianas ou ovo-lacto vegetarianas

Fonte: Site Energia e Nutrição