PRINCIPAIS SUBSTÂNCIAS NATURAIS

As vitaminas são as principais substâncias presentes nos alimentos e são essenciais para manter o funcionamento normal do corpo. A deficiência ou falta completa de uma ou mais vitaminas pode gerar desnutrição e avitaminose. O primeiro termo se trata de uma doença resultante de uma dieta inapropriada, além do fato de que a má absorção de nutrientes e a anorexia também podem contribuir para a evolução da doença.

Já as avitaminoses ou hipovitaminoses são doenças causadas pela falta ou deficiência de vitaminas e na maioria das vezes surgem devido à alimentação incompleta.

São as principais substâncias naturais:

▪ Vitamina A

É importante para manter a saúde dos tecidos da pele, do globo ocular e de mucosas em geral (cobertura interna do corpo que recobre alguns órgãos como nariz, garganta, boca, olhos e estômago). Assim, ela é essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico.

Sua falta ocasiona perturbações visuais, descamação da pele, ressecamento da garganta, cabelos quebradiços e cegueira noturna.

Todavia, o excesso também pode ser prejudicial ao organismo. Por isso deve-se buscar o equilíbrio na alimentação.

As principais fontes de vitamina A são:

- Batata-Doce

- Fígado de boi

- Cenoura

- Folhas verdes e escuras (como couve, espinafre e nabo)

- Brócolis

- Alface

- Ovos

- Abóbora

- Atum

- Frutas tropicais (como a manga)

- Damasco

- Melão

- Pimentões

- Salmão

▪ Vitamina B1 (Tiamina)

É responsável por eliminar substâncias inúteis do organismo, além de estimular o apetite, favorecer o desenvolvimento físico e regular o sistema nervoso. O consumo regular de vitamina B1 desempenha importante papel no metabolismo de carboidratos.

Sua ausência provoca inapetência, dificuldade na digestão, dores musculares e debilidade nervosa.

Uma boa parte dessa vitamina se perde durante o cozimento em água dos alimentos, uma vez que ela é muito solúvel. Por isso, deve-se prezar pelo simples aquecimento dos alimentos para não afetar o teor.

As principais fontes de vitamina B1 são:

- Levedura de cerveja em pó

- Gérmen de trigo

- Sementes de girassol

- Castanha-do-pará

- Amendoim

- Farinha de trigo integral

- Aveia

- Arroz Integral

- Amêndoa

▪ Vitamina B2 (Riboflavina)

Alimenta as células cerebrais e nervosas e possui importante papel na manutenção dos tecidos da pele e dos olhos. Assim, ela estimula a produção de sangue e atua na regulação do metabolismo.

A ausência da vitamina B2 causa lesões na língua, nas mucosas da boca e ao redor do nariz, deixa os lábios secos e a língua avermelhada e pode causar catarata e glaucoma.

As principais fontes de vitamina B2 são:

- Fígado de boi cozido

- Leite integral

- Queijo minas frescal

- Iogurte natural

- Espinafre

- Lombo de porco cozido

- Ovo cozido

- Amêndoas

- Aveia em flocos

- Levedo de cerveja

▪ Vitamina B5 (Niacina)

Possui ação sobre os tecidos epiteliais e sobre as células nervosas. Auxilia as funções do aparelho digestivo, produz colesterol, hormônios e hemácias. A vitamina B5 também traz benefícios como a redução do cansaço e fadiga, favorece a cicatrização de feridas e cirurgias e diminui o colesterol alto e os triglicerídios.

Sua falta pode provocar dermatose, diarréia e manchas na pele.

As principais fontes de vitamina B5 são:

- Fígado

- Farelo de trigo

- Farelo de arroz

- Sementes de girassol

- Cogumelo

- Salmão

- Abacate

- Frango

▪ Vitamina B6 (Piridoxina)

Mantém o metabolismo e a produção de energia, protege os neurônios, produz neurotransmissores, melhora o sistema imunológico e previne anemia (ao estimular a produção de hemácias), doenças cardíacas, doenças dos olhos e depressão, além de aliviar os sintomas da TPM.

As principais fontes de vitamina B6 são:

- Fígado

- Banana

- Salmão cozido

- Frango cozido

- Batata assada no forno

- Camarão cozido

- Espinafre cru

- Melancia

- Avelã

- Suco de tomate

- Suco de ameixa

- Gérmen de trigo

▪ Vitamina B12 (Cobalamina)

Além de combater vários tipos de anemia, atua sobre as células nervosas e favorece a absorção das proteínas e aminoácidos. Logo, ela é fundamental para a saúde do sangue e do sistema nervoso.

Sua falta pode ocasionar a anemia perniciosa e complicações como o derrame cerebral e as doenças cardíacas.

As principais fontes de vitamina B12 são:

- Ostra

- Fígado

- Carnes em geral

- Ovos

- Leite

- Levedo de cerveja

- Cereais enriquecidos

▪ Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Fortalece o sistema de defesa do organismo e os capilares sanguíneos. É excelente cicatrizante, facilita a absorção de ferro e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

Sua ausência no organismo aumenta a predisposição às infecções, gripes e resfriados, alergias, entre outras debilidades.

As principais fontes de vitamina C são:

- Pimentão amarelo cru

- Laranja e seu suco

- Morango fresco

- Mamão papaia

- Kiwi

- Goiaba vermelha

- Melão-cantalupo

- Suco de tomate

- Manga

- Laranja

- Brócolis   

▪ Vitamina D (D1, D2 e D3)

Regula a absorção de cálcio e fósforo melhorando a saúde óssea e prevenindo obesidade, diabetes, hipertensão e esclerose múltipla. Além disso, aumenta a produção de músculos, melhora o equilíbrio, previne o envelhecimento precoce e tipos de câncer (como os de cólon, de reto e da mama) e fortalece o sistema imunológico.

As principais fontes de vitamina D são:

- Óleo de fígado de bacalhau

- Salmão cozido

- Ostras cruas

- Arenque fresco

- Leite Ninho fortificado

- Ovo cozido

- Fígado de galinha

- Fígado bovino assado

- Sardinhas enlatadas

▪ Vitamina H

É boa para a saúde e beleza da pele e é essencial para a coordenação motora. Ela converte em energia os alimentos consumidos diariamente, controla a glicose, reduz o colesterol, fortalece as unhas e os cabelos e protege a função cerebral.

Sua ausência gera caspa, debilidade geral, dores musculares, eczema, seborreia e sonolência excessiva.

As principais fontes de vitamina H são:

- Fígado e outras carnes vermelhas

- Ovo

- Levedura

- Salmão

- Queijo

- Pão integral

- Amendoim

- Amêndoa

- Acelga

- Couve-flor

- Abacate

▪ Vitamina K

É importante para fortalecer os vasos sanguíneos, favorecer a coagulação do sangue e manter o equilíbrio do sistema circulatório.

Sua ausência pode provocar hemorragia.

As principais fontes de vitamina K são:

- Algas marinhas

- Cebola

- Cenoura

- Couve

- Espinafre

- Iogurte natural

▪ Cálcio

É a substância responsável pela formação da estrutura óssea. Contribui para o processo de absorção da vitamina K no organismo e coordena as funções do sódio e potássio.

As principais fontes de cálcio são:

- Leite (vaca ou cabra)

- Caruru

- Couve

- Cominho

- Soja (farinha)

- Melado

- Ovo